Jak začít s tréninkem, jak jíst? Rady, které vás nasměrují

Chcete povídaní o tréninku a stravě, ze kterého si ukrojí pro sebe i úplný začátečník? Máme tu jeden rozhovor, který vás může bavit. Nebo si to aspoň myslíme. Pohled, zkušenosti a vyzkoušeno na vlastním těle. Pěkně po lopatě. Jak vidí svět cvičení s vlastní vahou Jan Zdrubecký? Pohled z

Jak často cvičit, trénovat by měl začátečník?

Velmi často mi klienti pokládají stejnou otázku a vždy odpovídám stejně. Pokud to opravdu myslíte vážně, rozhodně vás chci vidět minimálně 3x týdně na tréninku. V případě, že by to někdo zkoušel sám doma 30 minut, tak není problém i 4 - 5x týdně, pokud zvládne střídat partie. Hlavní roli hraje intenzita tréninku. Rozhodně nedoporučuju, se zbořit hned na prvním tréninku, to bývá většinou začátek konce.

Jak by podle vás měl vypadat základní trénink pro začátečníka - cviky, série, opakování, jak dlouho, cvičit do selhání ano, ne atd.?

Vycházím ze své oblíbené ,“Lucky Seven“. Klik, shyb, dřep, dip, stojka, přednožení ve visu a plank. Každý cvik z této sedmičky má svá lehká i těžká provedení, je možné je cvičit na několik různých způsobů a úrovní. Vždy je potřeba se kvalitně zahřát, dávám přednost švihadlu, statickým věcem, jako třeba vrchní či spodní pozice kliku, wallsit, plank atd., rozhodně žádné opakovaní, tělo je třeba pořádně nachystat. Často na začátku tréninku používám tabatový rytmus. Co se týče sérií, nikdy nedělám méně než 3 a naopak ne více než 5. Počet opakování volím takový, aby klient zvládl alespoň zmiňované 3 série, a to ve správném technickém provedení. Někdy méně znamená více.

Nikdo není dokonalý, co chyby, jaké jsou?

Chyba, se kterou se velmi často potkávám, je, že to lidi přepálí a pak volí lehčí provedení cviku, protože jim vlastně nic jiného nezbývá. Tady POZOR! Ubírat nikdy, přidávat vždy! Jen tak je možné vybudovat opravdovou funkční sílu. Je logické, že se tělo brání, ale vy mu to nesmíte ulehčovat, ba naopak. Všichni jezdí pyramidy směrem dolu, já jedině nahoru. Stejně tak obtížnosti cviků volím od lehčích po těžší. Přiklad: Začneme dámskými kliky a končíme pánskými. Nikdy ne obráceně. Extrémně důležité jsou pauzy, nikdy ne déle než 3 minuty mezi sériemi. Spíš se snažím dobu pauzy zkracovat na minimum.

Máte příklad?

Pokud zvládnu 3x30 kliků o bednu s 3minutovou pauzou, tak se určitě nehrnu na zem, ale v příštím tréninku zkracuju v první řadě pauzu. Pokud zvládne klient 3x30 kliků o bednu s 1minutovou pauzou, začnu uvažovat nad tím, že půjdeme na zem.

Jan Zdrubecký, trénink

Jak dlouho trénovat?

Trénink maximálně do 60 minut. Delší trénink postrádá smysl a mine se účinkem, radši 20 minut na maximum, než 2 hodiny prokecat! Nikdy necvičím do úplného selhání. Po každém tréninku musí mít klient dobrý pocit.

Co vašim klientům dělá největší problémy - koordinace, fyzička, síla, strava?

Zde nelze jednoznačně říct, co převládá, toto jsou přesně 4 aspekty, které dělají problémy každému, kdo začíná, ale i pokročilejším jedincům, jen u každého je jiný poměr. Mám například klienta, který má dostatečnou sílu, ale neudělá stojku, protože mu to prostě hlava nedovolí a ztrácí koordinaci. Naopak klient, který maká o sto šest, ale pekáč buchet mít nikdy nebude, protože pravidelně po tréninku skočí na jedno pětipivo. Co je ale potřeba zdůraznit, je fakt, že na všem se dá pracovat, a u většiny klientů se mi daří danou vlastnost získat. S čím ale budu mít věčný problém, je strava, nemůžu je přece kontrolovat jak malé děti a stát jim neustále za zády.

Jaké jsou většinou cíle klientů - postava, relax, fyzička, objem, síla, x shybů, muscle up atd.?

Zde velmi často převládá síla, postava, kondice, muscle up a vlajky. Na druhou stranu v rámci praxe často zjišťuji, že klientům chybí silová vytrvalost. Mám třeba klientku, má 50 let, má krásnou kyprou postavu a jednoznačně řekla - postavu chci stejnou, já se sama sobě takhle líbím, ale chci kondici a vyběhnout do schodů jako za mlada. Vždy je třeba klientovi požadavky řešit individuálně. Kdyby existoval jeden komplexní trénink na všechno, dělal by to každý. A v tom je kouzlo naší práce, každý má jiná přání, cíle a touhy.

Jak často měnit tréninky?

Vše se odvíjí od požadavku klienta, zde bych mohl napsat esej na různé typy tréninků. Ve většině případů jde o sílu a vytrvalost. A jelikož to velmi často kombinuju, je pro mé klienty víc důležité, aby se trénink neopakoval, bylo to různorodé, zábavné a efektivní. Pokud mám pocit, že někde klient ztrácí, více se na to zaměřím. Zpravidla by šlo říct, že u začátečníka volím dvakrát týdně silový a jednou týdně vytrvalostní trénink. Cílem je neustále navyšovat počty, cvičit komplexně, nestagnovat, dělat těžší a těžší cviky a hlavně progres.

Jaké pomůcky pro trénink doporučujete - , , , nejsou potřeba?

Pomůcek mám v gymu hned několik. Bez nich se správný trenér neobejde. Nejčastěji využívám , , , , , TRX, atd.

Důležitou součástí tréninků je strava - kolikrát denně jíst, čemu se vyhnout, co doplňky stravy v tréninku?

Strava, to je kapitola sama pro sebe. Věčné téma. Co bude fungovat jednomu, určitě nebude fungovat druhému. Stejně jako s tréninkem. Nejlépe vždy funguje selský rozum. Příjem X výdej, pokud tyto dva faktory budou v nepoměru, budu buď tloustnout, nebo hubnout. Tělo není hloupý, pokud dostane sebemenší strach z toho, že nedostane najíst, začne si ukládat, aby mělo na později. Nejvíc se mi osvědčila jednoduchá metoda. Jíst 4x denně!!!

Prozradíte víc?

Snídaně mezi 6-8 hodinou ráno - dále oběd 11-13h, 1.večeře 16-18h, 2.večeře 20-22h. Cukry, alkohol, pečivo, mekáče, pizzy a další svinstva nejíst a máte relativně vyhráno. Jenže to chce vůli. Cukr je droga, a najdeme ho téměř ve všech potravinách, je to chytře udělané. Pokud dokáže být člověk disciplinovaný, zjistí, že plnotučný tvaroh, sojové maso, brokolice, skleněné nudle, kvalitní sýr, hovězí, ovoce, zelenina, to jsou všechno dobroty, dají se připravovat za pár minut a fakt to chutná. Já osobně miluju čínu na několik způsobů, tatarák, steaky, sushi, a tvaroh s medem!!!

A doplňky stravy?

Z doplňků stravy používám pouze osvědčené čisté s , bez jakýchkoli sladidel, podpořené CRM technologii, a to především z důvodu lepší regenerace, přece jen už mi není 18, a je třeba tělu mírně pomoct. Každopádně spánek a kvalitní strava je největší základ. Jiným suplementům se vyhýbám.