Jak skloubit dohromady statiku, dynamiku a maximálky?
Kolikrát si snil o tom, že chceš umět perfektní muscle up 360, planche, dipnout 70 kg a do toho všeho být nejlépe flexibilní, zvládat vysoké počty opakování na dřepech a tvořit originální freestylové sety? Pro někoho možná námět na nové sci-fi, pro jiného cíl být komplexním workoutistou. Chceš zkrátka umět všechno, být dobrý v dynamických setech, náročných statických prvcích i ve weighted kalistenice. Jedná se o nedosažitelný sen, nebo je reálné být 100 % komplexní?
Ruku na srdce, vynikat 100 % ve všech oblastech je úkol hodný superhrdiny, holt budeš vždy excelovat v jedné disciplíně více a v druhé méně. Dnes ti však nastíníme, jak se k tvému snu být komplexním workoutistou alespoň přiblížit. Oproti sportovcům, kteří se rozhodli zaměřit na jeden konkrétní prvek či disciplínu, tě čeká sice o něco delší cesta k tvému progressu, zaměříš se však i na své slabiny a na soutěži budeš moci vynikat ve více soutěžních disciplínách.
Určitě jsi už mnohokrát slyšel o stanovení krátkodobých a menších cílů. Ani my ti tento fakt dnes nevyvrátíme. Vyber si maximálně 3 statické prvky (např. human flag, back lever, front lever), které se chceš naučit, nebo se v nich zdokonalit. To samé udělej u dynamických prvků. Reálný cíl si stejně tak nastav u cvičení s přidaným závažím (maximálka na shyb, dip a dřep).
Před tréninkem se nezapomeň dobře rozcvičit a zahřát, ideální příležitost k tomu dát si kardio – přeskok přes švihadlo, angličáky, sprint, běh atd.
Na začátku tréninku je vhodné volit těžší a dynamické prvky, v průběhu tréninku pokračovat lehkou až středně těžkou zátěží – základní prvky s vhodným počtem opakování a složitostí. Je dobré věnovat se celému tělu (full body training) v přiměřeném tempu kruhového tréninku. Na konci tréninku pak zapojit flexibilitu a stretching.
Máš své vysněné 3 dynamické, 3 statické prvky a vizi na maximálku? Můžeme začít. Budeme počítat s tréninkovým plánem 3x týdně.
2.DEN - statika, sets and reps
3.DEN - maximálky, weighted
První den je vhodné věnovat se v plné síle dynamice a lehčím freestylovým prvkům. Rozcvič se podle toho, kterému dynamickému prvku se chceš věnovat – dělej vysoké přítahy, přítahy s tlesknutím, přeskok přes bradla… Zkus si jednotlivé dynamické prvky rozkouskovat na části a teprve poté zkoušet dohromady jako celek. Dynamice věnuj celkově max 30 minut. Pokud nejsi zvyklý, dochází k postupné únavě a snížení koncentrace a hrozí riziko úrazu. Pokračuj lehčími prvky vhodnými na Freestyle – např. kombinace muscle upu, dipu na hrazdě a přítahu. Střídání jednotlivých druhů kliků, elbow lever to L-sit apod.
Máš v hlavě své 3 vysněné statické prvky? Ke každému z nich si zvol 3-5 dopomocných cviků.
Stručně: 3 statické cviky, kterých chci dosáhnout (front lever, back lever, human flag) ke každému z nich 3-5 dopomocných cviků, každý dopomocný cvik 5-10 opakování, 3 série celkem.
Např. front lever
5x výdrž v klubíčku
5x nácvik front levru s odporovou gumou
5x dragon flag
To celé 3x
Back lever – 5x skin to cat, 5x back lever s odporovou gumou, 5x mrtvý tah 3x
Human Flag – 5x side leg raises, 5x…. 3x
Poté co máš za sebou trénink statiků, pokračuj kruhovým tréninkem ve stylu sets and reps. Zvol si 5 základních workouových prvků, během kterých zapojíš celé tělo, uprav si je dle tvé aktuální fyzické kondice a pusť se do 6-8 opakování po 3 sériích.
Např. mírně pokročilý workoutista pojede:
6x side to side pull ups, 6x pike push ps, 6x leg raises, 6x pistol squats, 6x výskok na bednu
To celé 3x
Nyní se konečně můžeme pustit do prvků s přidaným závažím. Na rozdíl od přechodových prvků, dynamiky a freestylu je zde malé riziko úrazu a nemusíme u jednotlivých cviků tolik přemýšlet, stačí nám v hlavě počítat opakování. Proto je vhodné volit trénink s přidaným závažím až jako poslední, pokud kombinuješ více stylu (statika, dynamika, freestyle…).
Na začátek tréninku je vhodné zkusit si maximálky u shybu, dipu a dřepu. 3 pokusy od nejmenší po těžší váhu stejně tak jako na soutěži. Poté pracujeme se třemi pracovními váhami. Např. maximálka na shyb je 35 kg. Pojedeme s 25 kg, 20 kg, 15 kg. Maximální počet opakování. Takto postupujeme i u dipu, dřepu a pistolí. Trénink může být pochopitelně různorodý a příště můžeme jet např. tzv. pyramidu – od menší váhy po větší a stejně tak dolů od těžší váhy po tu menší (20kg, 25kg, 30kg, 30kg,25kg,20kg).
