Homepage Články Jak skloubit dohromady statiku, dynamiku a maximálky?

Jak skloubit dohromady statiku, dynamiku a maximálky?

Autor: Monika

32

11.10.2022

Kolikrát si snil o tom, že chceš umět perfektní muscle up 360, planche, dipnout 70 kg a do toho všeho být nejlépe flexibilní, zvládat vysoké počty opakování na dřepech a tvořit originální freestylové sety? Pro někoho možná námět na nové sci-fi, pro jiného cíl být komplexním workoutistou. Chceš zkrátka umět všechno, být dobrý v dynamických setech, náročných statických prvcích i ve weighted kalistenice. Jedná se o nedosažitelný sen, nebo je reálné být 100 % komplexní? 



Ruku na srdce, vynikat 100 % ve všech oblastech je úkol hodný superhrdiny, holt budeš vždy excelovat v jedné disciplíně více a v druhé méně. Dnes ti však nastíníme, jak se k tvému snu být komplexním workoutistou alespoň přiblížit. Oproti sportovcům, kteří se rozhodli zaměřit na jeden konkrétní prvek či disciplínu, tě čeká sice o něco delší cesta k tvému progressu, zaměříš se však i na své slabiny a na soutěži budeš moci vynikat ve více soutěžních disciplínách. 

Určitě jsi už mnohokrát slyšel o stanovení krátkodobých a menších cílů. Ani my ti tento fakt dnes nevyvrátíme. Vyber si maximálně 3 statické prvky (např. human flag, back lever, front lever), které se chceš naučit, nebo se v nich zdokonalit. To samé udělej u dynamických prvků. Reálný cíl si stejně tak nastav u cvičení s přidaným závažím (maximálka na shyb, dip a dřep). 

Před tréninkem se nezapomeň dobře rozcvičit a zahřát, ideální příležitost k tomu dát si kardio – přeskok přes švihadlo, angličáky, sprint, běh atd. 

Na začátku tréninku je vhodné volit těžší a dynamické prvky, v průběhu tréninku pokračovat lehkou až středně těžkou zátěží – základní prvky s vhodným počtem opakování a složitostí. Je dobré věnovat se celému tělu (full body training) v přiměřeném tempu kruhového tréninku. Na konci tréninku pak zapojit flexibilitu a stretching. 

Máš své vysněné 3 dynamické, 3 statické prvky a vizi na maximálku? Můžeme začít. Budeme počítat s tréninkovým plánem 3x týdně. 

 

1.DEN - dynamika, freestylové prvky

2.DEN - statika, sets and reps

3.DEN - maximálky, weighted


1. DEN

   

    První den je vhodné věnovat se v plné síle dynamice a lehčím freestylovým prvkům. Rozcvič se podle toho, kterému dynamickému prvku se chceš věnovat – dělej vysoké přítahy, přítahy s tlesknutím, přeskok přes bradla… Zkus si jednotlivé dynamické prvky rozkouskovat na části a teprve poté zkoušet dohromady jako celek. Dynamice věnuj celkově max 30 minut. Pokud nejsi zvyklý, dochází k postupné únavě a snížení koncentrace a hrozí riziko úrazu. Pokračuj lehčími prvky vhodnými na Freestyle – např. kombinace muscle upu, dipu na hrazdě a přítahu. Střídání jednotlivých druhů kliků, elbow lever to L-sit apod.


2. DEN 


Máš v hlavě své 3 vysněné statické prvky? Ke každému z nich si zvol 3-5 dopomocných cviků. 

Stručně: 3 statické cviky, kterých chci dosáhnout (front lever, back lever, human flag) ke každému z nich 3-5 dopomocných cviků, každý dopomocný cvik 5-10 opakování, 3 série celkem. 

Např. front lever 

5x výdrž v klubíčku

5x nácvik front levru s odporovou gumou

5x dragon flag


To celé 3x

 

Back lever – 5x skin to cat, 5x back lever s odporovou gumou, 5x mrtvý tah        3x

Human Flag – 5x side leg raises, 5x….    3x

 

Poté co máš za sebou trénink statiků, pokračuj kruhovým tréninkem ve stylu sets and reps. Zvol si 5 základních workouových prvků, během kterých zapojíš celé tělo, uprav si je dle tvé aktuální fyzické kondice a pusť se do 6-8 opakování po 3 sériích.

Např. mírně pokročilý workoutista pojede: 

6x side to side pull ups, 6x pike push ps, 6x leg raises, 6x pistol squats, 6x výskok na bednu

To celé 3x



3. DEN


Nyní se konečně můžeme pustit do prvků s přidaným závažím. Na rozdíl od přechodových prvků, dynamiky a freestylu je zde malé riziko úrazu a nemusíme u jednotlivých cviků tolik přemýšlet, stačí nám v hlavě počítat opakování. Proto je vhodné volit trénink s přidaným závažím až jako poslední, pokud kombinuješ více stylu (statika, dynamika, freestyle…).


Na začátek tréninku je vhodné zkusit si maximálky u shybu, dipu a dřepu. 3 pokusy od nejmenší po těžší váhu stejně tak jako na soutěži. Poté pracujeme se třemi pracovními váhami. Např. maximálka na shyb je 35 kg. Pojedeme s 25 kg, 20 kg, 15 kg. Maximální počet opakování. Takto postupujeme i u dipu, dřepu a pistolí. Trénink může být pochopitelně různorodý a příště můžeme jet např. tzv. pyramidu – od menší váhy po větší a stejně tak dolů od těžší váhy po tu menší (20kg, 25kg, 30kg, 30kg,25kg,20kg). 



Monika

Monika se street workoutu věnuje 7 let, v posledních 4 letech se aktivně věnuje weighted workoutu. Je členkou Raw workout týmu. Účastní se workoutových exhibic a vystoupení po celé ČR. Na kontě má několik zlatých medailí vybojovaných jak v ČR, tak v zahraničí. V roce 2015 uspořádala projekt s tématikou zdravého životního stylu pro žáky 2. stupně ZŠ.

135ee899de6ea79.png

Najdi nejbližší hřiště

Další články, které by tě mohly zajímat