Homepage Články Jak se rozcvičovat před weightedem?

Jak se rozcvičovat před weightedem?

Autor: Honza

15

19.04.2021

Článků o weighted tréninzích jsme napsali už mnoho a také díky tomu se nám množí dotazy ohledně způsobu rozcvičování před touto zátěží. Jak tedy na kvallitní rozcvičku a zahřívací série před tréninkem s váhami?

Rozcvičku před weighted tréninkem se určitě nevyplatí podceňovat. Důvodů je k tomu hned několik. Určitě se přece nechceš při cvičení zranit, rozhodně také netoužíš po tom, aby ses při tréninku necítil dostatečně zahřátý a připravený a samozřejmě chceš podat, co nelepší výkon. 

1. Zahřátí

Před tréninkem je vhodné jako první provést nějakou aktivitu, která tvé tělo zahřeje a připraví na zvýšenou zátěž. Nemusí se jednat o uběhnutí 4 koleček kolem atletického stadionu, ale vystačíš si i s obyčejným švihadlem nebo ti může stačit i jednoduché kroužení horními či dolními končetinami.

2. Rollování

Když je tvé tělo zahřáté, může být vhodné zařadit ještě válení na masážních válcích či válení masážními míčky. Cílem je nabudit svaly, které k danému výkonu budeš potřebovat, případně zklidnit ty, které se při konkrétním cvičení zapojovat nemají, nebo nefungují tak, jak by měly. Při nabuzování svalů by mělo být rollování dynamické a svižné, aby tvé tělo a především ty konkrétní svaly dostaly impulz, že je čeká nějaká energetická aktivita. Pokud totiž budeš rollovat pomalu a dlouho, dostane tvé tělo spíše impulz, že ho čeká odpočinek. Při tréninku se pak budeš cítit spíše těžký, unavený a bez potřebného elánu, který se většinou pro podobné aktivity hodí.

Rollování samozřejmě nemusí vyhovovat každému a nemusí být základem každé rozcvičky. Plno lidí na válec ani míčky nikdy nesáhlo a mají krásné výkony. Naopak jsou i lidé, kteří na rollování nedají dopustit a bez něj na tréninku nefungují tak, jak by potřebovali. Vyplatí se určitě experimentovat s oběma variantami a najít si cestu, která bude vyhovovat právě tobě.

Másážní válec může být skvělou investicí jak pro rozcvičování, tak pro zklidnění po náročném tréninku a průběžnou péči o svaly.

2.1. Protahování

Velice kontroverzní téma, které nedá spát plno trenérům, cvičencům, ale i fyzioterapeutům. Protahovat se před tréninkem? Pokud ano, tak dynamicky nebo staticky? Odpovědět si musí každý sám. Někomu může protahování před tréninkem pomoci k lepším výsledkům, jiným zase kompletně rozhodí postavení jejich těla, které pak na tréninku nemohou ovládat. To vše závisí jak na zdravotní stránce funkčních prvků daného lidského těla, tak na způsobu samotného protahování. Jsou studie, které protahování před tréninkem označují za kontraproduktivní, ale stejně tak jsou i ty, které minimálně dynamický strečink považují za přínosný. Nenech si ale od nikoho vyvrtat díru do hlavy. Ať už ti vyhovuje jedno či druhé, určitě nebuď skeptický k vyzkoušení opaku a zkrátka se věnuj tomu, co pro tebe bude přínosnější a neohlížej se na rádoby facebookové experty.

3. Aktivační cviky

Svaly, které budeš k daným cvikům potřebovat je vhodné ještě správně zaktivovat jednoduššími cviky se zaměřením na jejich správné zapojení. Chybět by neměla ani aktivace hlubokého stabilizačního systému, který potřebuješ k vykonávání takřka všech činností.

4. Jednodušší cviky

Pokud máš všechny zvolené úvodní kroky za sebou, hodí se před samotnou plnou variantou klasických cviků zařadit ještě jejich jednodduší verze. U shybů to můžou být australské shyby na bradle či gymnastických kruzích, u dipů klasické kliky například na vysokých stálkách nebo plyometrické bedně. Pokud cítíš, že je pro tebe zjednodušování daných cviků před weightedem nevýznamné, můžeš ho samozřejmě přeskočit a zařadit rovnou plnou verzi bez přidaného závaží. U těchto jednodušších cviků se vyplatí odcvičit co nejméně sérii s maximální výbušností bez přiblížení se selhání. Zkrátka prováděj pozitivní fázi daného cviku co nejrychleji a konči ve chvíli, kdy cítiš, že máš ještě plno síly. Přistupuj ke každému opakování tak, jakoby jsi na sobě měl už desítky kilogramů, a tak do všeho musíš dát maximum úsilí. Díky tomu tě následující série s váhou nijak nezaskočí a ty půjdeš naproti svým maximálním výkonům.

K weightedu toho moc nepotřebuješ. Stačí ti potřebné závaží, kvalitní hrazda a stabilní bradla.

5. Zahřívací série

Teď ta hlavní část, která však stojí až na vrcholu pyramidy před těmi předešlými - postupné série s lehčí zátěží. Záleží samozřejmě na typu tréninku, který plánuješ odcvičit. Pokud se má jednat o vysoká čísla s nižší váhou, musí tomu samosebou odpovídat i předchozí kroky a postupné zvyšování zátěže. Jelikož ale na tento článek klikli predevším ti, kteří chtějí neustále posouvat hmotnost váhy, kterou si na sebe pravidlně věší, tak se zaměříme především na toto téma. Každý určitě uzná, že pověsit si na sebe ihned maximální plánovanou hmotnost je hloupost. Stejně tak je ale hloupost se k jednomu opakování na shyb se 60 kg dostávat od 0 vždy po 10 kilogramech

Jako ideální řešení se může jevit provedení 2 - 5 zahřívacích sérií s tím, že se opakování budou postupně snižovat a to většinou od nějakých pěti až po jedno. Vezmeme si příklad třeba na dipu se 100 kg, který dnes už nečiní problém většině pokročilých nadšenců do weightedu. Máš už za sebou první kroky a vyzkoušel jsi už i sérii dipů bez závaží. První váha, kterou na sebe zavěsíš by se mohla pohybovat okolo 25 kg a provedeš s ní 3 - 5 opakování v závislosti na tom, jak se budeš aktuálně cítit při síle. Po středně dlouhé pauze (2 - 3 minuty) na sebe pověsíš okolo 50 kg, se kterými provedeš 2 - 3 opakování. Po další pauze váhu zvedneš o dalších 25 kg, čímž se dostaneš už na 75 % plánovaného maxima. Odcvičíš 1 - 2 opakování a začne jít do tuhého. Teď bude vhodné sáhnout už jen po 1 sérii, která by u toho poměru měla být okolo 10 - 15 kg lehčí, než první pracovní série. Jako optimální volba se tedy jeví váha okolo 85 - 90 kg a jedno opakování, případně taková váha, aby byla dostatečně blízko plánovanému maximu a zároveň nebyla příliš velikým skokem oproti předchozí sérii.

Pokud samozřejmě víš, že je pro tebe 25 kg v první sérii příliš jednoduché, sáhni po té váze, která více vyhovuje tvým prvním sériím, ale zároveň tě nepřekvapí svou těžkostí. Stejně tak, pokud se vrhneš "jen" na pracovní série o 50 kg, může ti stači odcvičit jen 2 zahřívací série a naopak když půjde nad váhy okolo 125 kg, zařaď zahřívacích sérií třeba i 5.

Věříme, že ti tento návod bude přínosným, a že ti díky němu nebude činit problém zvedat ještě větší váhy než do teď. Ať to cvičí!


Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí. V roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat