Jak na workout v posilovně?

Zmrzlé hrazdy, teploty pod nulou a ledový vítr. Cvičení venku v zimě zkrátka není pro každého, a tak spousta nadšených workoutistů zamíří v zimních měsících do posilovny. Otázkou zní, co tam? Určitě jsi ne jednou narazil na video, kde se několik šťastlivců snažilo využít posilovací stroje nesprávným (a velmi originálním) způsobem a podívaná byla velmi vtipná. Možná si i ty sám někdy připadáš mezi všemi těmi na pohled šílenými vynálezy jako Alenka v říši divů. Nezoufej, poradíme ti, jak sestavit svůj tréninkový plán. 

Ke cvičení ti doposud stačila hrazda a zem. Neboj, téměř každá dnešní posilovna je již vybavená hrazdou, závěsnými kruhy nebo jinými prvky, které lze využít ke shybování. Stačí se dobře rozhlédnout, madla na uchycení bývají často součástí stojanu na dřepy nebo kladkových strojů. Stejně tak se dá jako hrazda využít ve stojanu dobře připevněná osa na dřepy. Neboj se ani posilovacího stroje s dopomocí, kde si můžeš položit kolena a postupně ubírat váhu, a tak mít cvik náročnější. Tento stroj je skvělý jako pomocník při natrénování one arm pull ups. Stejně si tak ti vypomůže na shyby na jedné ruce kladka, kterou stahuješ dolů střídavě na obě ruce. 

Na místo bradel využij dvě stejně vysoké dřevěné nebo pěnové skákací boxy. Vyskládej na sebe více širokých kotoučů nebo opět využij závěsných kruhů, které lze pověsit na některé z fitnes stanic. Místo kliků na bradlech zvol klasické kliky se závažím. 

Využij světa železných kotoučů a zapracuj na zpevnění spodních zádových svalů pomocí dřepů se závažím, mrtvých tahů nebo posilovací lavice s přidaným závažím v rukou. Cesta za tvým back levrem pak bude rázem snazší. Stejně tak můžeš využít žebřin, pokud je nemáš na svém oblíbeném workoutovém hřišti. K žebřinám stojíš čelem, ohneš se v zádech a rukama se chytíš žebřin. Vyšvihneš nohy nahoru a pomalu se spouštíš dolů. Pozice vypadá obdobně jako při back levru, s tím rozdílem, že máš záda opřené o žebřiny a cvik je pak snazší. 

Výhodou posilovny je, že člověk se může zaměřit na konkrétní slabší svalovou partii a té věnovat pozornost. Jednotlivé posilovací stroje jsou totiž zaměřeny pouze na konkrétní svalové partie, na rozdíl od workoutu, který je daleko více komplexní. Pokud máš např. slabý biceps, věnuj na chvíli čas zvedání činek, upažováním činek do stran naopak posílíš ramena. Stahování vrchní kladky pomůže k rozvoji šířky zad. Kladku stahuj až ke klíční kosti. Výborným společníkem jsou závěsné trx pásy. Nezapomínej na nohy – leg press je vhodný nejen k posílení přední strany stehen, důležité je jít dolů do pravého úhlu v koleni, nohy mít na šířku kotníků a kolena úplně nepropínat nahoře. 

Opakování na strojích je podobné jako ve workoutu, čím více váhy a méně opakování = rozvoj síly, zvyšování maximálky, zatímco méně váhy a vyšší počet opakování = objem. Ideální počet opakování s průměrnou vahou na stroji je 12-15 opakování. Ideální počet opakování s vyšší vahou je 5-6 opakování. 

Stejně tak jako se ty můžeš cítit nejistě mezi posilovacími stroji se cítí fitnesák na workoutovém hřišti. Neboj se zeptat přímo v posilovně, jak správně stroj použít. Nezanevři na svou fyzičku a pojď do toho.