Jak se naučit MUSCLE UP? Základy, co musíš umět!

Možná jsi četl můj článek, ve kterém jsem radil, jak se naučit shyby na jedné ruce. Jestli si zjistil, že jsou pro tebe zatím vzdálená budoucnost a do začátku bys potřeboval něco jednoduššího, tak se s tebou vrátím o pár kroků zpátky a podělím se o své zkušenosti s muscle upem. Pokud se cvičením teprve začínáš, tak jen zmíním, že muscle up je cvik na hrazdě, během kterého se z visu dostaneš až do pozice nad hrazdu, přičemž máš hrazdu u břicha. V podstatě se jen přitáhneš, dostaneš lokty přes hrazdu a pak už je jen propneš.

Síla versus vytrvalost

Pokud ti nějací „odborníci“ radí, že, k tomu, aby ses naučil muscle up musíš zvládnout alespoň 20 shybů a dipů a že musíš pořád dokola jen shybovat a dipovat, tak je důležité si uvědomit rozdíl mezi vytrvalostí a sílou. To, že se budeš snažit dělat vysoké počty opakování shybů, ti sice začne přidávat na vytrvalosti (svalové výdrži), ale silově tě to nikam moc neposune. Proto je v první řadě důležité budovat sílu a to tím, že se budeš snažit dělat jednotlivé cviky, co nejtěžší. Je to stejné jako například front lever. Pokud se o něj budeš pokoušet stylem, že budeš držet tuck front lever 30 sekund, tak se nikam moc neposuneš. Pokud však budeš zkoušet držet 5 sekund s maximálním úsilím straddle, nebo i jen one leg front lever, tak teprve přijde ten správný progress. No, a to samé platí i pro MU - méně je někdy více. Takže ti stačí naučit se kolem 10 ti striktních shybů, které ti vybudují tu potřebnou základní sílu. Další úžasný cvik pro budování síly je negativní provedení muscle upu. Vypadá tak, že budeš MU zkoušet obráceně – vyskočíš na hrazdu a pomalu půjdeš dolů a dolů, až se dostaneš do propnutých rukou.

Co nejpomalejší přesun ze vzporu až do visu

Další důležitý aspekt, který navazuje na předchozí je ten, že musíš budovat výbušnost – explosivitu. Musí to být co nejrychlejší provádění opakování s maximálním úsilím. Dej si delší pauzy mezi sériemi a soustřeď se na to, aby si dělal jen tolik opakování, dokud jsi schopný je provádět co nejrychleji. Rychlost bys však neměl uplatňovat po celou dobu cviku, ale jen v té náročnější fázi. Dva nejlepší cviky pro tvou výbušnost budou co nejvyšší výbušné shyby a co nejnižší výbušné dipy, ale nepotřebuješ je dělat rychle po celou dobu pohybu. U shybů jdeš energicky nahoru, ale dolů se spustíš už volně a nesnažíš se nějak agresivně dostat do propnutých rukou pod hrazdou. No a u dipů jdeš co nejpomaleji dolů kam až to zvládneš a potom, co nejrychleji tlačíš nahoru do propnutých rukou. U obojího ti bude opravdu stačit kolem 2 – 6 opakování, abys byl schopen provádět cviky pořád se stejným tempem.

Vysoké shybyNízké dipy na hrazdě

Muscle up versus shyb

Asi to nejdůležitější, co ti zaručí tvůj první muscle up je samozřejmě správná technika. Můžeš se sebevíc snažit nad hrazdu dostat, ale pokud nepochopíš, jak na to, tak se ti to povede jen horko těžko. Pokud jsi začátečník a myslíš si, že se jen pověsíš na hrazdu a nahoru to půjde samo, tak to zkus a pak přemýšlej, co je asi špatně. Musíš si totiž pomoc nohama a dostat své tělo do rozhoupání. S tímhle si musíš opravdu vyhrát, protože přehnané houpání tě při tvé cestě nahoru ještě víc zbrzdí, a naopak nedostatečné tě nepustí o moc výš.

Poslední, co ještě piluj je načasování tvého vytahování se nad hrazdu. S tím musíš totiž začít až ve chvíli, kdy se tvé tělo na chvilinku zastaví v co nejpřednější fázi a pak se začne vracet zpátky. Také je důležité pochopit, že při muscle upu provádíš úplně jiný pohyb než při shybu. Při striktním shybu (jako jsem psal ve článku JAK NA SHYB) jdou tvé lokty do boků tvého těla, kdežto při muscle upu potřebuješ držet své lokty před tělem. S tímto ti nejvíce pomůže, když si najdeš nějaká bradla nebo nízkou hrazdu, kterou budeš mít asi v úrovni brady. Stoupni si těsně před ní, chytni se rukama na šíři ramen a odrazem z nohou se dostaň nad ní tak, jako by jsi provedl samotný muscle up. U tohoto cviku se klidně trochu zapoť, hecni se a skákej na hrazdu, co nejvíce krát zvládneš. Nezapomínej na to, že lokty nejdou vedle trupu, ale směřují před něj. Tvoje tělo pak začne chápat, jak by mělo tenhle pohyb cca provádět a pak pro tebe bude daleko snazší dělat ho i z visu na hrazdě.

Vyskakování na nízké hrazdě

Problematika odporových gum

Odporové gumy jsou úžasní pomocníci, ale zároveň mohou být obřími nepřáteli. Pokud tvůj trénink bude vypadat tak, že se rozcvičíš, párkrát přitáhneš a pak čapneš expander a po zbytek tréninku budeš zkoušet nebo dokonce provádět tvůj vysněný cvik spolu s ním, tak tě to nikam moc neposune. Naopak tě to dožene k ještě větší demotivaci a jakmile někdy náhodou omylem zkusíš MU bez gumy, tak budeš brečet z toho, jak budeš těžký a budeš si myslet, že se už ani nepřitáhneš. Takže pokud budeš chtít těžit benefitů odporových gum, tak je nikdy nepoužívej na začátku tréninku, ale vždy až potom, co budeš mít odcvičeno něco s vlastní váhou. Zvol takový odpor, který ti pomůže se dostat nad hrazdu, ale zároveň pro tebe bude cvik vytvářet výzvu a nebude to až tak jednoduché. Například pokud nejsi úplný začátečník, tak tě modrá odporová guma s odporem 90 kg asi nikam moc neposune, jelikož pro tebe bude náročnější dostat se dolů než nahoru. Můžeš využívat i více odporových gum a střídat zátěž tím, že použiješ v jedné sérii nižší odpor a potom vyšší nebo naopak. Další možné využití odporové gumy může být pro trénink síly nebo výbušnosti. Gumu ti přišlápne sparing, ty si ji zavlékneš pod ramena až za krk (nebo za opasek pro weighted) a teprve potom se budeš přitahovat, dipovat nebo zkoušet MU.

Jak to má asi vypadat

Za poslední je ještě třeba přijmout to, že tvůj první muscle up asi nebude vypadat tak jak by sis představoval. Určitě tam bude velké kopnutí tzv. „kip“ nebo i jakýsi obloukový pohyb tělem. To vše musíš přijmout a začít pracovat na striktnosti. Pro pochopení různých provedení muscle upů je můžeme rozdělit do 3 skupin. S kopnutím v pokrčených kolenou, s kopnutím v propnutých nohou a striktní MU bez pohybu nohou. Můžeš si tyhle 3 fáze nastavit jako své cíle a postupně se díky nim dopracovat až k čistému muscle upu. Dost lidí bude určitě říkat, ať za žádnou cenu není tvůj první muscle up tzv. „přes jednu ruku“, což znamená, že pohyb není symetrický, ale nejdřív se dostane nad hrazdu jedna ruka a až potom ta druhá. Jo, dobře ramenní kloub při tom není v úplně přirozené pozici, ale ruku na srdce, koho z pokročilých workouterů první muscle up nevypadl právě takhle. Já se třeba hlásím dobrovolně. Jakmile však budeš mít svůj "první muscle up" za sebou, tak honem rychle na striktnější varianty a dál pak postupuj podle zmiňovaných 3 fází. 

Ještě jen takové slovo závěrem. Podporuj muscle up všemi cviky, co jsem zde vyjmenoval, ale nezapomínej na to nejdůležitější – zkoušet ho! Bez gumy, bez pomoci, bez čehokoliv. Neříkej si, že budeš tyto cviky dělat a pak až někdy ten muscle up přijde, ale zkoušej ho pořád. Vyzkoušej na začátku tréninku, jestli se zvládneš dostat až nad hrazdu a až pak teprve přejdi k těm pomocným cvikům.

Hodně štěstí.