Jak na bradlech zvedat rance a přitom se nezranit?

Ať už se chceš věnovat freestylu, sets and reps nebo tě prostě jen baví cvičit, můžou to být právě těžké dipy, které ti pomohou k dosažení tvých cílů. Kdo by přece netoužil po nadlidské sílei, která přichází se zvedáním vlastní váhy s přidaným závažím na bradlech? Mohutné tricepsy a ocelový hrudník je přece snem nejednoho nadšence do cvičení na bradlech i hrazdách. Jak si ale udržet všechny ty pozitivní efekty dipů a zároveň se nezranit nebo si nepřivodit žádné chronické potíže? Pro menší know-how tip si zajdeme k držiteli evropského rekordu v dipu i shybu.

Co je to vlastně ten dip?

Dip nebo-li klik na bradlech je tlakový cvik, při kterém využíváme především prsní svaly, tricepsy a přední deltové svaly. Provádíme ho tak, že ze vzporu na bradlech (přípaně na kruzích) pokrčíme lokty minimálně do pozice, kdy pažní kost svírá s předloktím 90° úhel, a poté lokty opět propneme zpět do výchozí pozice. Během tohoto cviku by nám měl spolu s lokty klesat i zbytek těla a neměl by pohyb vycházet jen z předklánení hrudníku během kterého je tělo od pasu dolu neaktivní. Zjednodušeně bychom si zkrátka neměli dip ulehčovat tím, že se při něm budeme pohybovat pouze vrchní část těla. Pokud se chceme bavit o weighted dipu, tak ten se od toho se samotnou váhou liší jen tím, že během něj na sobě máme upnutý zátěžový opasek s přidanými kotouči nebo kettlebelly, případně na sobě máme zátěžovou vestu či jiné výmysly, které nám poskytl život v karanténě. K weighted dipům můžeme ale samozřejmě řadi i dipy s odporovu gumou, která nám je ztěžuje.

Při dipu posiluješ hrudník, přední ramena a tricepsy

Jak moc je pro nás zdravý?

Odpověd je jednoduchá. Není vůbec zdravý a to z jednoho prostého důvodu - není pro naše tělo přirozený. Ano pro kliky, ke kterým naše tělo potřebuje jen obyčejnou zem jsme byli trošičku uzpůsobeni. Ano i pro shyby tam odjakživa byly nějaké předpoklady, když si s nimi spojíme větev stromu a potřebu dostat se z bodu A do bodu B, ale dipy? Kde se v přírodě vyskytují dvě paralérní větve, které by sloužily k tomu, aby se na nich naše tělo svisle zvedalo nahoru a dolů? Nejspíš nikde a nejspíš také proto na tento pohyb není naše tělo nijak uzpůsobené. Z toho důvodu je tento cvik pro začátečníky poměrně dost náročný a trvá jim delší dobu než se dostanou k nějaké udržitelné technice, která jejich tělo nebude každým tréninkem víc a víc ničit. Takže co potom teprve dipy s přidaným závažím? Ano to je ještě větší extrém, který má pro úspěchané a techniku odbíjející jedince většinou nehezké následky. Většinou si ztěžují na bolesti ramen, které jim tento cvik plnohodnotně znechutí a jejich tělo znehodnotí i pro další cviky. 

Jen pro takovou motivaci si můžeme uvést ještě dva příklady takřka profesionálních cvičenců, kterým dipy podřezaly větec pod nahama. Jedním z nich byl náš průkopník workoutu Adam Raw, který si díky těžkému dipu natrhl prsní sval. Tím druhým, kterému se stalo přesně to samé, byl ukrajinec Vitaliy Feschuk, který si toto zranění přivodil na soutěži při dipu se 130kg. 

Těžké dipy nejsou pro každého, ale určitě jim nedávej červenou po prvním vyzkoušení

Máme tedy dipovat?

V první řadě je důležité řici, že dipy určitě nejsou pro každého. Existuje plno jiných variant, které je dokažou poměrně dobře nahradit. Jestli ti někdo říká, že musíš jet dipy a ještě k tomu extrémě těžké, protože bez nich nebudeš mít progres ani velké tricepsy a hrudník, tak se na něj vykašli. Každé tělo je jiné a je neskutečně povrchní házet lidi do jednoho pytle. Stejně tak co bude vyhovovat jednomu, nemusí druhému. Jeden se bude díky dipům cítit krásně a může je dělat každý den, jiný odjede sérii po 5ti opakování s 20kg a leží týden na JIPce. Za zmínku stojí určitě i to, že ne určitě každý bude provádět techniku, se kterou vydrží dipovat dlouhodbě. Je zde tedy plno faktorů, které s dipy souvisí, a tak je na druhou stranu hloupost je odsuzovat po prvím neuspěchu. Proto první, co určitě doporučujeme je vyhledat odbornou pomoc a nechat si poradit. Znáš někoho, kdo se tomuto cvičení věnuje dlouhodobě a víš, že má ty informace, které by mohly právě tobě pomoct? Tak se zeptej! Nebo chceš rovnou poradit s celým tréninkem a tím jak si vše sestavit a jaké techniky dodržovat? Vyhledej si trenéra a vše vylaď s ním. Dokud nevyzkoušíš vše, tak dipy určitě nezatracuj. Třeba jsi právě ty člověkem, který pro ně má perfektní predispozice a můžeš v nich ledacos trhnout. Třeba jako Mathew Zlat, který ve svých 19 letech vytlačil dip se 195kg (více se o tomto legendárním člověku můžeš dočíst v rozhovoru, který nám osobně poskytl) a nyní se se světem dělí o své know-how.

Jak se nezranit?

Pokud jsou tedy pro tebe dipy srdeční záležitostí a víš a cítíš, že si je můžeš dovolit i s hromadou přidaných kilogramů, tak nezapomínej na péči o své tělo po jejich tréninku. Mathew totiž na svém instagramovém profilu radí jednoduchý cvik, který údajně provadí po každém tréninku dipů s přidaným závažím. Sám ho okomentoval tím, že ho tento cvik několikrát zachránil před vážným zraněním, a že mu poskytuje potřebný rozsah pohybu. Dále také uvedl, že mu tato vychytávka pomáhá uvolnit po tréninku napjaté svaly a díky tomu je při dalším tréninku schopen dipovat více jak 100kg bez jakéhokoliv nepohodlí.

Co tedy dělá? Jen a pouze výdrž v maximálním možném hlubokém dipu a to po každém tréninku těžkých dipů, kdy je dostatečně zahřátý a už ho nic dalšího nečeká. Pokud nejsi na tuto pozici vůbec zvyklý/á, tak Mathew doporučuje začít s asistencí nohou. Můžeš se ze začátku opřít o obě své nohy, další trénink třeba jen o jednu, a až když se budeš cítit dostatečně komfortně a budeš mít vše pod kontrolou, zkusíš to s nohama ve vzduchu. Pro začátek Mathew doporučuje 20-30 sekund.  

Zkus ze začátku 20-30 sekund s asistencí nohou