Série základních cviků pro tvůj home workout

Zavření posiloven a zakázání tréninků na workoutových hřištích není důvod k tomu přestat cvičit. Přinášíme ti pár tipů na základní full body trénink, který zvládneš v pohodlí domova jen za pomocí vlastní váhy těla. V průběhu týdne se můžeš těšit na tréninky zaměřené na jednotlivé partie a na tréninky zaměření na využití workoutových produktů, které máš doma. Pokud nemáš nic pro tvůj home workout, u woclub si stále můžeš objednat vše potřebné k tréninku, od odporových gum, stalek nebo magnésia až po hrazdu a bradla nebo dokonce garden konstrukci na zahradu. Dnes si ale povíme o cvicích, ke kterým potřebuješ jen židli, zem a stěnu. 

Plank

Cvik, který ti vytvaruje břicho, ramena a přední stranu stehen. Pozice těla je podobná pánskému kliku, s tím rozdílen že ohneš lokty a podepřeš se jimi o zem. Nezapomeň mít po celou dobu podsazenou pánev a snaž se neprobíhat v pase. Po zvládnutí vodorovné pozice zkus stejný čas vydržet i na boku, ať vytvaruješ i šikmé břišní svaly. Pokud je to pro tebe příliš velká nuda, můžeš střídavě přitahovat pokrčené nohy směrem k prsům. Jen pro zajímavost rekord ve výdrži v této pozici je 8 hodin, 15 minut a 15 sekund.

Zapoj tenhle cvik pravidelně do svého tréninku a můžeš se těšit na pekáč buchet.

Klik

Základní cvik na posílení prsou, tricepsu a ramen. Opět je důležité neprohýbat se v pase, lokty tlač směrem dozadu, nikoliv do boku, ramena měj po celou dobu stažená dolů. Správný klik by určitě neměl vypadat tak, že máš hlavu zaklíněnou mezi rameny, ale dívat se hezky před sebe. Variací kliků je nesběrné množství, ať už to jsou klasické pánské kliky, diamantové kliky (dlaně u sebe, tlačíš je do středu hrudníku, nohy jsou od sebe), kliky na široko, s tlesknutím, na jedné ruce…Pro nováčky stačí když si klik zkusíš o stěnu, poté co zvládneš techniku, pokračuj klikami o stůl, o židli, dámské kliky až po pánské.

Existuje nekonečné množství variant jak pro nováčky tak rpo pokročilé.

Dřep 

Dřepovat můžeš opravdu všude i garsonce o 20 m³. Důležité je nedávat kolena před špičky (tzn. že tlačíš zadek dozadu), mít rovná záda a snažit se jít až dolů do dřepu (žádné poloviční dřepy). Pokud chceš vědět, jak na správný dřep, koukni na článek Od Honzy Holince CHYBY V BASIC Dřep jako král všech cviků. Věř, že u 50 dřepů s výskokem se zadýcháš stejně jako při běhu. Pro ztížení si můžeš si můžeš naplnit batoh zásobami mouky, které máš doma nebo zkusit dřepy na jedné noze. 

Dřepy se závažím můžeš dočasně nahradit dřepy na jedné noze.

Tricepsový klik o židli

Jak už odpovídá název cviku, při jeho provádění zesílí především tricáky a ramena. K židli si otočený zády, chytneš se rukama okraje židle, natáhneš nohy a lokty tlačíš směrem k židli, společně dolů jde i pánev a opět vytlačíš nahoru. Lokty tlačíš stejně jako u kliku za sebe, nikoliv někam do stran. 

Tento cvik dá pořádně zabrat tvým tricepsům a ramenům.

Jumping jacks

Stojíš, ruce a nohy máš u sebe s výskokem dáš nohy od sebe a ve stejnou chvíli jdou ruce nad hlavu (pozice tlesknutí) a znova do upažení a opět s výskokem nohy od sebe a ruce nahoru k sobě. Tenhle cvik doporučuji na rozehřátí. 

Cvik vhodný nejen pro tvůj warm up.

Výdrž ve stoličče

Opřeš se o stěnu do pozice dřepu, ale tentokrát nejdeš zadkem až dolů jako při klasickém dřepu, ale zůstaneš zhruba v polovině (stačí si představit sebe jako židli), celou dobu se opíráš hlavou a zády stěny. 

 Tento cvik posílí tvá stehna a vytvarují zadek.

Trénink celého těla za 30 minut pro začátečníky

Celkem 3 série

Jumping jacks               20 opakování

Kliky                              5x pánské, 5x diamantové, 5x na široko

Výdrž ve stoličce           1 minuta

Dřep s výskokem          20 opakování

Tricepsový klik o židli    15 opakování

Plank                             1 minuta