Hezký zadek za 30 minut? Nálož cviků na doma od Nicky Nellow!

Nikol Kičmerová alias @nickynellow je známá především díky svému dokonalému zadečku. Živí se jako influencerka na instagramu a sestavováním online tréninkových plánů. Působí také jako osobní trenérka, kde ji nejčastěji můžete potkat ve Funkčním fitness Havířov. Nikča Vám nyní přináší ukázku několik zaručených cviků na zadek s odporovou gumou, které ona sama cvičí a vzkazuje: „Věřte, že až si cviky s gumou vyzkoušíte, tak teprve zjistíte, že vlastně vůbec nějaký zadek máte!“  

Tak neváhej a vymakej si pozadí, které ti bude každý závidět. Stačí 30 minut denně. 

Pojďme na to!

SQUATS WITH BAND 

Odporovou gumu si nasadíme nad kolena. Rozkročíme nohy zhruba do úrovně ramen. Špičky umístíme do stran, zpevníme záda. Jdeme hluboce dolů. Špičky nepřesahují úroveň kolen. Kolena jdou hezky od sebe a paty držíme na zemi. S nádechem klesáme dolů, s výdechem směrem nahoru. ​ ​ 

Rozkročíme nohy zhruba do úrovně ramen

Důležité je mít po celou dobu rovná záda

SQUAT SIDE KICK WITH BAND 

Nejprve si nasadíme gumičku. Nohy si rozkročíme zhruba do úrovně ramen. Špičky vytočíme do stran směrem ven. Zpevníme záda. Jdeme dolů do klasického dřepu. Dbáme na to, aby kolena nešla přes špičky. S nádechem provádíme dřep. S výdechem jdeme nahoru a zvedáme nohu do strany. ​ ​ 

Špičky vytočíme do stran směrem ven

Kolena nesmí přesahovat přes špičky

KNEELING LEG LIFTS WTH BAND 

Jsme v pozici na čtyřech s přidanou gumou na nohou. Pokud nemáme gumu, cvičíme bez. Zanožujeme s nataženou nohou, v této pozici zatínáme zadek, noha jde pomalu nahoru, klidně přidržíme. S výdechem jde noha nahoru, s nádechem dolů. Záda jsou pevná. ​  

S nádechem jde noha dolů

S výdechem jde noha nahoru

DONKEY KICK WITH BAND 

Nejprve si nasadíme gumu. V pozici na čtyřech jsou důležitá rovná záda. Neprohýbáme se ani nehrbíme. Snažíme se být zpevnění. S nádechem vracíme nohu do původní polohy a  s výdechem zakopáváme. 

Neprohýbáme se, ani nehrbíme

S výdechem nohu zakopáváme

BRIDGES WITH BAND 

Nasadíme si gumu. V základní pozici ležíme rovně. Ruce jsou položeny podél těla a chodidla se dotýkají země. Zvedáme pánev do polohy, kdy jsou kolena a lopatky zhruba ve stejné rovině. V pozici zvednutí zatínáme zadek. Procítíme sval. Dáváme si pozor, abychom při zvedání neprohýbali bederní svalstvo. Poté se plynule vracíme do základní pozice. S výdechem zvedáme pánev. ​ 

S výdechem zvedáme pánev

Vracíme se zpět do polohy v leže

LUNGES WITH BAND

Nasadíme si gumu viz. foto. Záda jsou rovná, břišní svalstvo je zpevněné. Ve spodní pozici jsou kolena v úhlu 90 stupňů. Koleno přední nohy nepřesahuje špičku přední nohy. 

Narovnej záda a zpevni břicho

Kolena svírají úhel 90°

SIDE LIFT R&L WITH BAND

Nejprve si nasadíme gumu, viz obrázek. Potom si lehneme do polohy na bok, kdy se opřeme o loket s nataženýma nohama. Nohu vždy s výdechem zvedáme směrem ke stropu, s nádechem vracíme zpátky dolů. Tělo držíme vzpřímené. Tento cvik opakujeme na obě nohy. Provedeme 15 opakování a každou nohu. 

Jednou rukou se opřeme o zem, nohy máme natažené

S výdechem zvedáme vrchní nohu

Cviky jsou vhodné jak pro začátečníky, tak i pro zkušené sportovce. Stačí si zvolit tu správnou odporovou gumu. Pokud cviky zpočátku s gumou nezvládáš, můžeš je provádět pouze s vlastní vahou. Jak je to s počtem opakování aby byl tvůj trénink účinný?

Trénink č. 1

1. 16 opakování - SQUATS WITH BAND

2. 16 opakování - SQUAT SIDE KICK WITH BAND

3. 16 opakování - SIDE LIFT R&L WITH BAND

4. 16 opakování - LUNGES WITH BAND

To celé opakuj 3x (3 série).

Trénink č. 2

1. 30 opakování -  KNEELING LEG LIFTS WTH BAND

2. 30 opakování - DONKEY KICK WITH BAND

3. 30 opakování - BRIDGES WITH BAND

4. 30 opakování - BRIDGES WITH BAND 2

To celé opakuj 3x (3 série).

Nejlepší na tom je, že cviky můžeš klidně provádět  v pohodlí domova u televize. Na čas se nevymlouvej, trénink máš odjetý za pár minut. Možná máš pocit, že cviky jsou hrozně jednoduché, jak to teda může fungovat. Nenech se zmást, pokud cvik provádíš správně, cítíš zadek už druhý den ráno, bez ohledu na to, jestli dřepuješ 100 kg, nebo jsi profík v dřepu na jedné noze. Cviky jsou daleko více izolované a odpor gumy je srovnatelný s tréninkem nohou se závažím (činkou, kettlbellem, závažím na nohy apod.).

​Odporové gumy najdeš na našem WOshopu!

Nicky můžeš sledovat na instagramu: @nickynellow nebo na funpage Nikola Kičmerová - personal trainer. Můžeš také zabrouzdat rovnou na její webovky a domluvit si tréning www.nickynellow.cz.