Homepage Články Jak zlepšit úchop na hrazdě?

Jak zlepšit úchop na hrazdě?

Autor: Monika

32

07.01.2021

Když se zamyslíme nad podstatou kalisteniky, dojde nám, že většinu času někde visíme nebo se něčeho držíme. Koneckonců jeden ze základních cviků street workoutu je vis na hrazdě. Naprosto banální věc, která je ale velmi důležitá pro veškerý další progress. Pokud se nezvládneme dostatečně dlouho a pevně držet, riskujeme tím, že nedokončíme sérii, spadneme nebo se požadovaný cvik naučíme později.

Vis na hrazdě bývá často na workoutových exhibicích jako soutěžní disciplína. Udržet se co nejdéle na hrazdě ovlivňuje hned několik faktorů. Jsou to samozřejmě genetické faktory jako je délka prstů a vnější faktory, kterými je povrch hrazdy a tloušťka hrazdy. S povrchem hrazdy souvisí i vhodně zvolené magnesium, kdy za mě, co se výdrže týče je vhodnější to tekuté. Nejdůležitější je však silný stisk, pevné zápěstí i samotná pozice rukou. 

Soutěž ve visu na hrazdě bývá často součástí workoutových exhibic.Foto - zdroj: @woclub

Pozice rukou

Úchop nadhmatem, palec je pod hrazdou. Všechny prsty pevně objímají hrazdu, hrazda je zhruba uprostřed dlaně. Prsty tlačíme po celou dobu k sobě. Někteří mají tendenci volit úchop, kdy je hrazda v úrovni, kde začínají prsty. V tomto místě se nejčastěji tvoří mozoly a při dlouhých setech hrozí rychlejší opotřebení nebo strhnutí mozolů. Zároveň je většina práce na prstech a stisk není tolik silný.  Při vysokém počtu opakování (world pull up day) nebo u konce série shybů s vlastní vahou je vhodné jednotlivé pozice střídat. 


Palec je pod hrazdou, hrazda je zhruba uprostřed dlaně.

Foto - zdroj: @krajka_a


Tajemství silného úchopu

 

Nejsou to však pouze prsty a dlaně, které nám pomáhají udržet se co nejdéle na hrazdě. Tělo je jeden propojený celek a během visu na hrazdě jsou do práce zapojeny také ramena, mezi lopatkové svaly, prsní svaly, břicho. Pokud se zaměříme na vis na hrazdě, záleží jestli se jedná o pozitivní nebo negativní aktivaci. Během pozitivní aktivace jsou stažené lopatky, ramena tlačíme dozadu a máme zpevněné tělo. U negativního visu jsme uvolnění, máme prověšená ramena. Na výdrž je vhodnější zprvu zařadit pozitivní aktivaci. Silnější úchop získáme pravidelným věšením se na hrazdě, přesto je pár cviků, které nám pomohou úchop ještě více zesílit. Pojďme se na ně podívat.

 

 

Cviky na zpevnění prstů a zápěstí

 

Grippery

 

Pomůcky, které vám už podle samotného názvu – grip = úchop pomohou zlepšit sílu stisku a následně úchopu. Mezi nejčastější grippery patří gumový kroužek. Obyčejný gumový kroužek, který je často používaný taky jako rehabilitační pomůcka známe asi všichni. Můžete si sami určovat délku a sílu stisku. Další pomůckou je gripper se dvěma madly, které jsou spojené pružinou, madla mačkáte opět k sobě. Stačí si představit kleště nebo kombinačky. Na procvičení můžete také použít gumový či jiný balónek nebo vám stačí samotné ruce. Jednoduše dáte dlaně od těla, ruce pokrčené v lokti a střídavě narovnáváte a zatínáte prsty  v úrovni jejich kloubů (jako byste chtěli cenit drápky). Super je že pomocí gripperů můžete cvičit ruce kdykoliv, např i během sledování televize. 


Na trhu najdete nesčetné množství těchto pomůcek.

Foto - zdroj: @minisonigeria

 

Kliky na prstech a na pěstech

 

Během kliků je velmi důležitá technika, abychom si neublížili. Během kliků na prstech mějte co nejvíce roztažené prsty, aby se dobře rozprostřela váha vašeho těla. Po celou dobu tlačte konečky prstů do země. Kliky na pěstech provádíme na prvních dvou kloubech pěsti, tj. prostředníčku a ukazováčku, důležité je také nesvírat palec uvnitř pěsti.


Během kliků na prstech mějte prsty co nejvíce roztažené.

Foto - zdroj: @karolinadrozda.trener


Rolování osy

 

Stojíte, máte srovnaná záda, stažené lopatky, a jednoduše spouštíte osu směrem ke konečkům prstů a následně vytáhnete zpět do zatnuté pěsti. Nejdete dělat dřepy, ani mrtvý tah, takže stačí samotná osa nebo velmi malá váha. 


 Můžete střídat nadhmat a podhmat.Foto - zdroj: oonit.com


Přitahování kettlebellu

 

Kettlebell máte položený na zemi tak, že je madlo opřené o zem a tělo kettlebellu směřuje vzhůru (kettlebell je vzhůru nohama). Jednou rukou držíte boční stranu madla a pomalu překlápíte kettleball na zem a vytáhnete jej zpět nahoru. Po celou dobu máte o zem nebo o stůl opřené zápěstí, a ruku ohnutou v lokti. Stačí si představit souboj v páce.


Důležité je mít zpevněné zápěstí.

Foto - zdroj: global armwrestilng


Shyby

 

Je dobré kombinovat jednotlivé úchopy během shybů. Zkusit shyby jen na prstech, dělat shyby na rámu dveří, na ručníku přehozeném přes hrazdu. Střídat tloušťku hrazdy. 


Zkoušejte různé druhy úchopů. Foto - zdroj: @pepe_handstands


Nejsilnější úchop a zápěstí mají pochopitelně horolezci, takže je fajn vyrazit si někam na skály nebo do boulderingového centra, jakmile to bude možné. V lezeckém centru najdete také různé nadstavce na cvičení úchopu (otočná hrazda, packboard…). Super jsou i závěsné pomůcky na hrazdu jako dřevěné koule nebo kolíky. 



Monika

Monika se street workoutu věnuje 7 let, v posledních 4 letech se aktivně věnuje weighted workoutu. Je členkou Raw workout týmu. Účastní se workoutových exhibic a vystoupení po celé ČR. Na kontě má několik zlatých medailí vybojovaných jak v ČR, tak v zahraničí. V roce 2015 uspořádala projekt s tématikou zdravého životního stylu pro žáky 2. stupně ZŠ.

Další články, které by tě mohly zajímat