Chceš zazářit v sets and reps? Víme jak zvýšit počty maximálních opakování v jedné sérii!

Články Tréninky
Autor: Honza Holinec

V naší zemi bohužel rok od roku klesá účast na soutěžích v sets and reps (provádění základních cviků jako jsou shyby, kliky, dipy, dřepy a další, s cílem zvládnout, co nejvyšší počet opakování). Ne že by účast na sousedním freestylu byla velkolepá, ale vypadá to, že se setaři pomalu přesouvají na freestyle a freestyleři se přesouvají do penze. Já sám jsem si v sets and reps vyzkoušel 3 soutěže a musím říct, že respekt všem, kteří u toho vydrží. Freestyle je takový živý a pestrý, kdežto na SaR prostě jen dostanete povel a honíte se za správnou technikou a vysokými čísly. Vtipné je, že pro nějaká ta úctyhodná čísla musíte na bradlech nebo hrazdě strávit mnohdy delší čas, než v kvalifikačním kole freestylu. To si dokáže celkem pohrát i s vaší psychikou, protože přece jen děláte pořád dokola ten samý pohyb a chcete se dostat k co nejvyššímu číslu. K tomu všemu pokud nezvládáte alespoň 30 striktních shybů nebo 80 dipů, tak vaše šance na bednu stejně zrovna moc vysoká není. Každopádně doporučuji si tuto street workoutovou disciplínu vyzkoušet a třeba zrovna vy zjistíte, že je to pro vás to pravé ořechové, co vás bude bavit. Jeden takový zapálený a namotivovaný setař vám popíše, jak se vlastně k tomu co dělá dostal, co považuje za své největší úspěchy a jaký styl tréninku stojí za jeho obdivuhodnými výkony.  
Takhle vypadají kliky na soutěžích - musíte se hrudníkem dotknout pet lahve.
Ahoj, mé jméno je Michal Kosť, je mi 20 let a workoutu se věnuji necelé 4 roky. Aktuálně se věnuji převážně sets and reps a k tomu pomalu začínám zkoušet i nějaké statické prvky. K workoutu jsem se dostal přes mého dobrého kamaráda a troufám si říct českou muscle upovou legendu Richarda Bartušku, který se už bohužel tomuto sportu nevěnujeKdyž jsem s workoutem začínal, tak jsem měl problém udělat shyb. Postupem času jsem však začal nabírat na síle a udělal jich několik a měl neskutečnou radost a motivaci. Díky Richardovi jsem nejezdil nesmyslné tréninky, ale vše jsem měl dobře promyšlené a měl jsem tak prakticky perfektní základ hned od mého startu. Pokud si dobře vzpomínám, tak dipů se mi povedlo vytlačit 7 a bral jsem to jako obrovský úspěch a chuť pokračovat dál. Minulý rok jsem odstartoval své úspěšné období v setařských soutěžích a asi moje největší chvíle na kterou rád vzpomínám je vítězství na EVLS 2018, kde jsem se umístil na prvním místě ve váhovce do 75 kg. Zde jsem objevil svoji “superschopnost”  v klikách na bradlech neboli dipech. Dal jsem totiž pro mě doteď nepochopitelných 109 opakování (letos na street hard workout battlu jsem dal 110). Plány na příští rok mám takové, že bych rád zkusil nějakou zahraniční soutěž v setech a porovnal síly s workoutery i mimo naši zemi.V současné době se snažím trénovat 5x-6x týdně a své tréninky dělím na push (tlakové cviky), pull (přítahové cviky) a nohy, které se snažím jezdit 2x týdně. Rozhodně nejsem typ, co by se tréninkům nohou vyhýbal. Jednou je trénuji na výdrž, kdy jezdím více opakování a menší váhy a po druhé zařazuji těžší váhy a delší pauzy. Rád si své tréninky zpestřím pomoci přidané váhy, ale pouze jednou za čas. Nejvíce váhy využívám při dřepech, které cvičím především na jedno opakování, a to převážně se 140 kg. Když už jsme u těch maximálek, tak se mi před nedávnem povedl dip se 70kg a shyb s 40 kg.Mimo základní cviky cvičí Michal i statické prvky jako je například backlever
Jak trénovat pro zvyšování maximálních opakování? 

Na každého bude nejspíš fungovat něco jiného, ale podle mě je nejdůležitější sáhnout si během tréninku na své dno. Na někoho bude fungovat trénink stylu, kdy si sestaví za sebou jdoucích 5 cviků a jede to bez pauzy na nějaké počty setů či na časový limit. Mně osobně pomáhá jet co nejvíce opakování na jeden zátah tzv. „unbroken“ a to především na hrazdě, kde kombinuji převážně shyby, muscle upy a bar dipy. Takový set vypadá pak například tak, že udělám 5 shybů, 2 muscle upy, 10 bar dipů, 5 shybů, 1 muscle up, 30 bar dipů a 15 shybů. Další mou oblíbenou a účinnou variantou je cvičení stylem, že udělám například 20 shybů, slezu, dám minimální odpočinek (na napití a vyklepání horních končetin) a co nejdříve přejdu na bradla, kde dám 40 dipů a zase rychlý přesun na kliky, kterých udělám 70. Existuje spoustu možností, jak si takovýhle styl tréninků upravit jako třeba hrát si s čísly nebo dát úplně jiné cviky. Každopádně jde o to mít co nejkratší pauzy a provádět tak vysokové počty opakování, jaké vás dostanou až na dno vašich sil. Díky tomu zvýšíte svalovou výdrž a naučíte vaše tělo zvládat více a více opakování.
Michal si už několikrát vyzkoušel i roli rozhodčího

 

Stravu vyloženě neřeším, pouze se snažím vyhýbat fastfoodum, sladkým nápojům, obecně slazení, sladkostem,.. zkrátka mít vyváženou a pestrou stravu. Ze suplementace užívám pouze protein a občas glutamin. Jinak se snažím co nejvíce čerpat přírodní cestou. 


Pokud byste měli zájem si se mnou zatrénovat, tak dělám osobního trenéra v plzeňským fitness centru Fit Life Doubravka. Také jsem člen plzeňského týmu Workout Kings Plzeň, se kterým vystupujeme na různých akcích jako jsou například maturitní plesy. Také pořádáme přes léto tréninky venku, kde může kdokoliv přijít a zacvičit si s námi.


Doufám, že jsem Vám přinesl novou inspiraci či popřípadě motivaci.