10 rad jak předcházet zraněním!

Články
Autor: Honza Holinec

Nedávno se nám v rozhovoru s freestylery objevilo téma zranění. Kluci nám popsali své zkušenosti a preventivně nás zahltili vším, co se nám může stát. Dnes toto téma pojmeme trochu jinak a zaměříme se čistě na to, jak se zraněním vyhýbat a jak i zvyšovat své výkony.


1. Válej se

Před tréninkem, po tréninku a ideálně i úplně mimo něj. Masážní válec, míček, dvojitý míček nebo třeba váleček by v tvém arzenálu pomůcek neměl rozhodně chybět. Vše se dá pořídit za pár korun a vše narveš do sportovní tašky, sportovního pytle nebo třeba i batohu (případně na batoh). A v čem se skrývá benefit ohledně prevence? Válení na těchto pomůckách ti lépe rozproudí krev a připraví ztuhlé svaly na fyzickou zátěž nebo je po zátěži zklidní a uvolní.



2. Suplementuj

Pokud to myslíš se cvičením vážně a děláš třeba i shyby s přidanou zátěží nebo náročné silové prvky, tak určitě neuděláš chybu, pokud zainvestuješ do kloubní výživy. Že jsi už něco zkoušel/a, ale nic jsi necítil/a, nebo tomu moc nevěříš? Bavíme se o prevenci a pokud chceš vyhřezlé ploténky řešit jen nějakou sypkou směsí, tak na to jdeš asi špatně. Naopak pokud jen cítíš, že po tréninku těžkých dipů tě nějak pobolívá loket, tak pro tebe může být kloubní výživa to pravé. Po několika týdnech by se mělo dostavit zlepšení a když ne, tak můžeš alespoň zabránit zhoršování. Nejideálnější však je využívat suplementy jako prevenci před tím, než u tebe cokoliv propukne. Jasně, že pokud uděláš za týden dohromady jen 10 shybů, tak toto pro tebe nebude až tak zásadní. Pokud ale dáváš svému tělu zabrat 5x týdně a zrovna lehké tréninky to nejsou, tak bych o prevenci rozhodně uvažoval a nečekal až bude pozdě. Jestli moc nefandíš kolagenům, MSM, glukosaminu nebo chondroitinu, tak doporučuji alespoň nějaký rybí olej (jelikož kvalitní tuky jsou obecně protizánětlivé) nebo obyčejné gumové medvídky, které taky rozhodně udělají svoje.


3. Používej hřejivky

Určitě znáš pocit, když máš jít cvičit, svaly jsou celkem odpočaté, ale klouby mírně protestují. Cítíš se ztuhlý/á a mimo letní měsíce i vymrzlý/á a uvažuješ, jestli má trénink vůbec smysl. Perfektním a rychlým řešením je používání hřejivých mastí, a to ať už koňských nebo thajských. Stačí párkrát rozetřít na ramena nebo třeba kolena a mimo intenzivní pocit tepla se dostaví i chuť a motivace se do tréninku vrhnout na 100 %.


4. Zařazuj před tréninkem dynamický strečink

Neoznačil bych to úplně jako chybu, protože každý trénink může vypadat úplně jinak, ale obecně moc nedoporučuji provádět před tréninkem statický strečink, a to hned ze dvou důvodů. Za prvé je to nudné a moc to k tréninku nenabudí a za druhé se ve většině případech dostáváš do příliš velkých rozsahů a svaly napínáš do délky, na kterou vůbec nejsou zvyklé. Proto můžou být při tréninku více náchylné ke zranění a ani samotný trénink nemusí být úplně fenomenální, jelikož je tímto příliš nezahřeješ. Oproti tomu, když při rozcvičce využiješ dynamický strečink a svaly budeš jen v mírných rozsazích intenzivně a kontrolovaně natahovat a uvolňovat, tak se jednak na výkon lépe nabudíš a jednak i svaly lépe zahřeješ. Ideálním pomocníkem ti může být třeba i odporová guma.



5. Začínej trénink jednoduššími cviky/menšími váhami

Celá příprava na trénink ti může připadat zdlouhavá a nudná. Většinou se už jen vidíš na hrazdě nebo bradlech, jak děláš ten nejtěžší prvek, na který si celý den brousíš zuby, ale i tak nepodceňuj ta lehká první opakování ihned po rozcvičce. Vůbec není hanba, když před samotnými shyby dáš ještě australské shyby, nebo když před dipy uděláš ještě pár sérií kliků na kolenou. Naopak! Tvé tělo se lépe na zátěž připraví, a i ty si budeš připadat lehčí a silnější, protože jdeš na vše postupně.



6. Nech si poradit

Toto je spíš otázka ega a toho, jestli jsi schopný/á přijmout názor někoho jiného. Když ti někdo, kdo na hřiště nebo do posilovny chodí už trochu delší dobu než ty, nabídne pomoc nebo ti rovnou řekne nějakou radu, tak nemávej jen rukou, že víš vše nejlíp, ale zkus ho alespoň vyslechnout. On si na tobě nechce honit své skóre v počtu udělených rad, ale spíš ho bodá u srdce, když vidí, jak máš u kliků prohnutá bedra, nebo jak ti u shybů ramena hladí uši. Zkus to s ním tedy trochu prodiskutovat, a naopak se snaž i vyhledávat informace a rady ke správným technikám, protože to většinou bývá největší kámen úrazu.


7. Kvalita over kvantita

Omílá se to pořád dokola, a když to slyšíš tak často, tak si říkáš, že na tom nějaká ta pravda musí být. A ona skutečně je! Pokud tě nečeká soutěž v sets and reps a ty nepotřebuješ udělat desítky opakování, tak je úplně jedno, při jakém čísle se pustíš hrazdy nebo seskočíš z bradel. Když je něco moc těžké, sniž zátěž, nebo si cvik ulehči, ale rozhodně netahej nic přes jednu ruku, nebo se u posledního opakování neklepej, jako když je -10 °C. Přesně po těchto opakováních se dostaví ty nepříjemné stavy, které ti nedovolí usnout nebo tě naopak ráno nepustí z postele. Technika, o které jsme se před chvílí bavili, jde tak moc do háje, že ty pak neseskočíš z hrazdy s mohutnějšími zády, ale jen s nějakým číslem v hlavě, které tě bude jen strašit ze spaní a bude po tobě chtít, abys ho překonal/a.


8. Odpočívej

Když už máš jeden nebo více dnů v týdnu tzv. rest day, tak ho zkus celý nestrávit jen u televize, ale zařaď i něco více aktivního jako je sauna, vířivka, ledová komora, ledová vana a x dalších činností, co tě jen napadne. Po prováleném dni u televize se stejně kolikrát cítíš ještě víc zbitý/á, tak začni pravidelně zařazovat činnosti, které tě více uvolní a připraví tvé tělo k dalším výkonům. Prevence to bude dokonalá a tvé tělo ti poděkuje tím, že s žádným zraněním hodně dlouho nepřijde.


9. Nekonči trénink nejtěžší sérií

Ono je příjemné, když pokus o svou novou maximálku dáš na konec tréninku, nebo když si dáš ještě nějakou tu supersérii nakonec, aby ses cítil/a už úplně vyřízený/á a měl/a ten dobrý pocit, že víc si ze sebe už vydat nemohl/a. Bohužel po takové situaci není tvé tělo úplně připravené zahájit kvalitní regeneraci a většinou pak přijdeš domů úplně zbitý/á a na další činnosti ti už prostě nezbývá energie. Přesně po takovýchto sériích je tělo dost náchylné na zranění a další trénink tak nemusí být úplně top. Proto ti k dalšímu předcházení zranění pomůže určitě i to, když dáš na konci nějaká lehká opakování, která tvé tělo příjemněji zklidní a ochrání před následnými chronickými nebo akutními zraněními.


10. Nech si pomoct

Za poslední vyhledávej pomoc lidí, kteří se péčí o sportovce živí a vědí, co kdo potřebuje a čím mohl být ohrožen. Ber to klidně i jako takovou pravidelnou preventivní prohlídku. Fyzioterapeut, masér, terapeut, trenér, ti všichni a mnoho dalších ti může sdělit, jak na tom jsi, mohou ti doporučit nějaká kompenzační cvičení, uvolnit tvé svaly, zatejpovat tě před výkonem a plno dalšího, co tě může před zraněním ochránit a ty pak nemusíš investovat do těchto lidí čas a úsilí, když už bude pozdě.