Jak by mohl vypadat tvůj první trénink?

Začátky nejsou nikdy lehké. Vyjít ze své komfortní zóny a vrhnout se do nové činnosti, které může být fyzicky mírně náročnější není nic jednoduchého. Mimo odhodlání a dostatek motivace však pro začátečníky bývá největší překážkou nedostatek informací a to především o tom, jak si takový správný trénink sestavit. Proto si dnes představíme ukázkový trénink, kterým by nemusel pohrdat žádný začátečník.

U začátečníku není potřeba nijak složit rozdělovat první tréninky. V počátcích by mělo být jejich cílem adaptovat tělo na novou činnost a to jak po fyzické, tak ale i po psychické stránce. Nová fyzická aktivita se podepíše jak na zvýšené únavě, tak na déle trvající regeneraci. Proto je potřeba i jednomu jedinému typu tréninku dopřát dostatek času a nevrhat se hned do více variant. Rozdělovat si pak trénink podle svalových partií je úplně mimo mísu. Něco takového dává u začátečníků smysl maximálně u rozdělování na trénink vrchní a spodní části těla. 

Než se vrhneš na ty náročnější cviky, tak je potřeba se potrápit těmi "primitivními". FOTO - zdroj: @petriklesak

Dále by bylo určitě také vhodné soustředit se především na techniku a dát stranou ego. Není žádná hanba začínat od těch nejjednodušších variant daných cviků. Pořád je přeci lepší začít u dna a jít jen a jen vzhůru, než si naložit příliš a následně se posouvat akorát tak dozadu. Obecně by tedy pro začátečníky nemělo být vhodné na vše tlačit. Například u poměru počtu sérií a počtů opakováních je určitě na místě raději v každé sérii ubrat již náročně proveditelná opakování a raději místo toho zařadit o sérii navíc.

PRVNÍ TRÉNINK

Důkladná dynamická rozcvička, která zahřeje, ale neunaví (švihadlo, klusání,...).

Vis na hrazdě - skončit 3 - 5 vteřin před vyčerpáním a opakovat 3 - 5 x (cílem by mohlo být vydržet bez problémů viset 1 - 2 minuty)

Australské shyby (na kruzích, bradlech, či nízké hrazdě) - 8 - 15 opakování v 5 - 7 sériích

Kliky s rukama na vyvýšeném místě (lavička nebo bedna) - 8 - 15 opakování v 5 - 7 sériích

Dřepy s dosedem na vyvýšené místo (lavičku nebo bednu) - 10 - 20 opakování v 8 - 10 sériích

Lehké protažení a vydýchání.

Ačkoliv se jedná jen o čtyři takřka primitivní cviky, tak by si v nich mohl své najít člověk, který nikdy hrazdu ani neviděl, ale i ten, jenž nemá nejhorší fyzičku a rozhodl se vstoupit do světa cvičení s vlastní váhou. Vis tě naučí pracovat jak s úchopem, tak dýcháním, shyby probudí tvé zádové svaly i bicepsy, kliky zase tricepsy, prsa a ramena, no a dřepy se postarají o dolní končetiny. O trénink břicha se bát nemusíš, jelikož to při správné technice zapojíš při všech zmíněných cvicích. 

Na opakování nespěchej. Plynulé a kontrolované opakování s pauzami v krajních pozicích ti pomůže se krásně seznámit se svaly tvého těla a sám díky tomu poznáš, jaké jsou tvé skutečné limity u daných cviků.

Pauzy mezi cviky i sériemi by mohly trvat okolo 30 - 90 vteřin. Obecně se zkus držet pravidla počkat si na to, než se ti zklidní dech a svaly budou připraveny provést stejně kvalitní opakování, jako v předchozích sériích. 

Ani s opakováními to ale nepřeháněj. Pokud ucítíš, že další jedno až dvě opakování by už neodpovídalo stejně krásné technice, jako úvodní opakování dané série, tak sérii ukonči. Pokud ucítíš, že další série je již nad tvé síly, tak se do ní nepouštěj. 

Celý trénink by ti mohl zabrat okolo 45 nebo třeba 60 minut. Opět raději začni kratšími trénink, než abys celý přemotivovaný strávil na workoutovém hřišti 3 hodiny a ráno nevěděl, jestli máš z postele vylézt napřed rukama nebo nohama.

Hodně štěstí se cvičením a určitě se můžeš těšit, na zpřísnění tohoto úvodního tréninku v budoucím článku!