Homepage Začátečníci Chceš začít cvičit? Stačí ti 3 cviky!

Chceš začít cvičit? Stačí ti 3 cviky!

Autor: Honza

22

15.03.2021

Jak se dá v této nelehké době vlastně trávit čas? Koukáním na filmy? Hraním her? A co takhle využít té trochy volného času navíc k tomu začít cvičit? Přestaň neustále odkládat různá předsevzetí a slibování, že začneš zítra. Dočti článek až do konce a začni se sebou něco dělat ihned! Vystačíš si totiž jen se třemi cviky.

Začátky nejsou nikdy lehké. Nová aktivita může člověka pořádně vyčerpávat jak fyzicky, tak psychicky, ale nějak začít se přece musí. Co tedy budeš k k začátku se cvičením s vlastní váhou potřebovat? V podstatě jen tu vlastní váhu, pevnou vůli a odhodlání brát tuto činnost alespoň trochu vážně. Pokud už na začátku budeš mít dostatečnou sílu, může ti přijít vhod i hrazda, či gymnastické kruhy, které budeš využívat k trénování shybů.

Svatá trojice

Jako základní cviky se při cvičení s vlastní váhou nejčastěji uvádí shyb, klik a dřep. Jsou to tedy cviky, na kterých je vhodné svou posilovací kariéru založit, a které by v začátcích rozhodně neměly chybět nikomu, kdo to se cvičení s vlastní váhou chce brát vážně.

Shyb 

Shyb nebo také přítah je cvik prováděný nejčastěji na hrazdě či gymnastických kruzích, případně na větvi stromu či trámu. Zkrátka na čemkoliv, co člověku umožní se z pozice visu přitáhnout směrem nahoru. Při přítahu člověk využívá v první řadě nejvíce své zádové svaly a v té druhé své bicepsy. Jelikož jsou záda naší největší svalovou partií, tak bychom na ní měli brát obzvlášť velký zřetel. Přeci jen se jedná o část lidského těla, která naši populaci nejvíce omezuje skrz bolestivost a nejrůznější zdravotní problémy. Už jenom z toho důvodu by o ni tedy měl člověk pečovat a snažit se docílit toho, aby byla dostatečně silná a především zdravá. 

Klik

Klik je nejspíše nejznámější cvik vůbec. K několika jeho provedením se dostal snad každý, kdo na škole či zájmovém kroužku provedl nějakou špatnost, za kterou mu byl udělen trest právě v podobě opakování tohoto cviku. Mimo to by se mělo jednat o nejuniverzálnější cvik prováděný v hodinách tělesné výchovy a nejrůznějších sportovních útvarech. Důvod je jednoduchý. K tomuto cviku nepotřebuješ nic než kousek prostoru na zemi a při správném provedení u něj může člověk posilovat skoro každý sval svého těla. Primárně při kliku ale pracují především prsní svaly a tricepsy.

Dřep

Dřep je cvik, ke kterému stejně jako u kliku člověk nepotřebuje vůbec nic než jen (oproti kliku ještě menší) kousek prostoru na zemi. Oproti dvěma výše uvedeným se jedná o cvik, který primárně posiluje spodní část těla a to konkrétně stehna, hýždě, ale i břicho. No a jelikož už nějaký ten pátek chodíme jen po dvou končetinách a ne čtyřech, nesou naše nohy tíhu celého našeho těla, a proto bychom je určitě neměly odsouvat na druhou kolej. Je vhodné nohám také pravidelně nějakou pozornost věnovat.

Vybuduj pořádné základy a pokračuj ve formování své postavy či učení se dalším prvkům! FOTO - zdroj: @matess_the_awesome

Co mají tyto 3 cviky společného?

Hlavní spojnicí výše uvedených základních cviků je fakt, že při jejich provádění pracuje více svalových partií najednou a jedná se tedy o komplexní cviky a nikoli o izolované. To znamená, že trénink pro začátečníka může být postaven jen na těchto 3 cvicích a není zatím potřeba přidávat další. Nespornou výhodou těchto tří cviků je také možnost jejich variací. Všechny cviky mohou být prováděny jak v jejich těžší variantě - například shyb na jedné ruce, dip (klik na bradlech) a  dřep na jedné noze, tak v jejich lehčí variantě, což ocení především začátečníci, na které je tento článek přednostně cílen. 

Ne každý se při prvním pověšení na hrazdu zvládne přitáhnout, a proto existuje australský shyb, kdy se člověk na nižší hrazdu či kruhy pověsí skoro až vodorovně a přitahuje se s oporou nohou o zem. Pokud je i toto provedení pro někoho náročné, může si kromě změny úhlu naklonění (čím více bude člověk k nízké hrazdě/bradlu či kruhům stát, tím pro něj bude cvik jednodušší) zkusit ještě jednodušší variantu, ke které mu bude stačit jen ručník či odporová guma. Stačí si lehnout na břicho, natáhnout ruce svírající jednu z uvedených pomůcek nad hlavu a přitahovat ji směrem k tělu.

Příklad jednodušší varianty shybu bez potřeby hrazdy. FOTO - zdroj: Jessica Gouthro

Ani klik nemusí být pro mnohé jednoduchým cvikem, a proto může být vhodnější neklikovat v začátcích na zemi, ale vyzkoušet se nejprve opřít rukama o stůl či skříň a provádět kliky na vyšším místě.

Stejné to bude s dřepem. Někomu může zpočátku kvůli vyšší tělesné hmotnosti či menší síle dělat problém dřepnout si až na paty či jen do pravého úhlu a poté své tělo vytlačit zpátky do stoje. Proto může být pro začátek vhodnější dát si za sebe židli a vždy se na ní pomalu posadit a poté se z ní zvednout a postavit.

Jak trénink nastavit?

Trénink pro začátečníka se může, jak bylo uvedeno výše, skládat opravdu jen z těchto základních cviků. Stačí si zvolit jejich adekvátní variantu a pracovat na ní, až do nabrání další síly potřebné pro těžší varianty, ke kterým bude následně vhodné se přesunout. 

Pro začátek by bylo na místě věnovat se raději více sériím (pokusům) o méně opakováních, která ale budou technikcky správná, plynulá a adekvátně náročná, než jen v pár pokusech vyzkoušet své maximum o bůhví jaké technice.

Zkus pro začátek tedy 5 - 10 sérií o 5 - 10 opakováních každého cviku s pauzou 30 - 90 sekund a využitím raději pomalejšího tempa (2 - 3 vteřiny nahoru i dolů) klidně i s vteřinovou pauzou v horní i dolní pozici. Podle toho, jak náročný pro tebe celý trénink bude a jak se budeš postupně posouvat dále, upravuj jednotlivá opakování série, ale i tempa.

Teď by mělo být vše jasné. Přejeme ti hodně štěstí ve tvých tréninzích. Pokud máš nějaké další dotazy k tomu, jak se cvičením začít, neváhej napsat na náš instagram či facebook. 



Honza

Street workoutu se věnuje od roku 2013. Studuje fyzioterapii a pracuje jako trenér. Je členem týmu Workout Mělník a na českých street workoutových soutěžích získal celkem 8 zlatých medailí. V roce 2019 reprezentoval naší zemi na mistrovství světa ve freestylu v Moskvě.

Další články, které by tě mohly zajímat