Korteho trénink v rámci weighted kalisteniky
Ano posilovny máme bohužel opět zavřené, ale na náš facebook i instagram nám neustále chodí dotazy ohedně sestavování tréninků s přidanou váhou (nejspíše si už plno lidí stihlo během těch jednotlivých lock downů pořídit dostatek záváží, kvalitní hrazdu, bradla i osy na doma), a tak si dnes představíme další z možných typů weighted tréninku.
Co je to Korteho trénink?
Korteho trénink je silový program nastavený na 8 týdnů vytvořený Stephanem Kortem, který byl původně vytvořen pro trojbojaře, kteří ho používali pro zlepšení výkonů na bench press, deadlift a dřep. Ničemu ale samozřejmě nebrání, využít koncept Korteho tréninků pro klasickou weighted kalisteniku, kdy deadlift a bench press vystřídají shyby a dipy.
Korteho trénink patří k těm známějším, přesto ale málokdo ví, že se rozděluje do dvou fází. FOTO - zdroj: @lukygranec
V čem tento silový program spočívá?
Korteho trénink se v první řadě rozděluje na 2 fáze po 4 týdnech, přičemž první fáze je objemová a ta druhá slouží k vytažení maximální síly. Během obou fází by měl člověk cvičit 3x týdně s minimálně jednodenní pauzou mezi tréninky a každý trénink by měl vždy obsahovat všechny 3 zmiňované silové cviky. Do každé série by měl člověk dát vždy maximum, soustředit se na techniku a provedení a dát si záležet na dostatečné pauze mezi sériemi 3-5 minut případně více.
FÁZE 1
První fáze je založena především na vysokém oběmu práce, kdy je pro každý cvik stanoveno celkem 25-48 opakování v jednom tréninku.
Níže rozepsané váhy vycházejí z maxima pro jedno opakování, které je tedy před začátkem celého tréninkového systému potřeba otestovat.
1. týden - 58 % 1 RM
2. týden - 60 % 1 RM
3. týden - 62 % 1 RM
4. týden - 64 % 1 RM
| cvik | 1. den | 2. den | 3. den |
| shyb | 5 - 8 sérií po 5 opakováních | 5 - 8 sérií po 5 opakováních | 5 - 8 sérií po 5 opakováních |
| dip | 6 - 8 sérií po 6 opakováních | 6 - 8 sérií po 6 opakováních | 6 - 8 sérií po 6 opakováních |
| dřep | 5 - 8 sérií po 5 opakováních | 5 - 8 sérií po 5 opakováních | 5 - 8 sérií po 5 opakováních |
Pokud je tedy tvé maximum na dip například 100 kg, budeš první týden cvičit s 58 kg, druhý týden s 60 kg, třetí týden s 62 kg a čtvrtý týden s 64 kg.
Koncept Korteho tréninku můžeš samozřejmě přenést i do jiných cviků a nemusíš zůstat jen u shybu, dipu a dřepu. FOTO - zdroj: @matejstromsik
FÁZE 2
Druhá fáze je už o něco komplikovanější. Stále se ale bude jednat o 3 tréninky týdně po dobu 4 týdnů. Celkem tedy 12 silových tréninků. Intenzita opět vychází z původního maxima na jedno opakování.
1. den
| cvik | série | opakování | intenzita |
| shyb | 2 | 2 | 80 % |
| dip | 4 | 5 | 60 % |
| dřep | 3 | 3 | 60 % |
2. den
| cvik | série | opakování | intenzita |
| shyb | 3 | 3 | 60 % |
| dip | 2 | 2 | 80 % |
| dřep | 4 | 5 | 60 % |
3. den
| cvik | série | opakování | intenzita |
| shyb | 3 | 3 | 60 % |
| dip | 4 | 5 | 60 % |
| dřep | 2 | 2 | 80 % |
Všechny 3 tréninky v prvním týdnu by tedy měly být dle těchto tabulek jasné. Jediné, co se po následující 3 týdny mění je intenzita hlavního cviku pro daný trénink. Ta by se měla navyšovat vždy o 5 % každý týden, přičemž pro daný den dva méně intenzivní cviky zůstávají po celé 4 týdny na 60 % maxima. Jen ještě pozor na střídající se počty opakování a série.
Intenzita hlavního cviku pro daný trénink se vyvíjí následovně:
6. týden - 85 % 1 RM
7. týden - 90 % 1 RM
8. týden - 95 % 1 RM
5. týden - 80 % 1 RM
Na první pohled se může zdát, že je systém druhé fáze komplikovaný, ale po opakovaném přečtení, by ho měl pochopit každý. Po ukončení 8. týdne nezbývá nic jiného, než otestovat nové PR na 1 opakování každého cviku. Následně se vyplatí, zařadit deload week a vrhnout se do Korteho tréninku nanovo s již novým maximem na 1 opakování, případně vyzkoušet jiný tréninkový systém. Hodně štěstí
