Devítitýdenní ruský silový program pro zvýšení maxima na jedno opakování.
Jsi nadšencem do cvičení s přidaným závažím a nechceš zůstat jen u jednoho tréninkového plánu? Vyzkoušej ruský program na 9 týdnů, který ti pomůže zlepšit maximum na jedno opakování u shybu, dipu i dřepu (ať už klasického zadního nebo dřepu na jedné noze).
Devítitýdenní ruský silový progam je detailně rozepsaný tréninkový plán, který by měl během celkem 25 tréninků rapidně posunout maximum každého ze 3 silových cviků.
Rovnou upozorňujeme, že tento program rozhodně není určen pro začátečníky nebo jen mírně pokročilé. Ruský cyklus soutěžního vrcholu je vhodný spíše pro workoutery, kteří se chystají na nějakou soutěž (což samozřejmě v aktuální situaci není úplně reálné), a nebo pro ty, kteří zažívají stagnaci ve svém tréninku, či si chtějí jen tréninkově posunout svá maxima a nabrat nějakou tu další sílu.
Co budeš k těmto 25 tréninkům potřebovat?
Základním vybavením pro kvalitní weighted trénink je samozřejmě pevná hrazda, stabilní bradla, kvalitní osa, zátěžový opasek a pak už jen závaží podle tvých potřeb a vhod přijde i magnesium na ruce pro lepší úchop. Pokud chceš ušetřit za první dvě položky, můžeš sáhnout také po gymnastických kruzích, na kterých zvládneš odcvičit jak shyby, tak i dipy.
Jako i u ostatních weighted tréninkových plánů bude ještě potřeba nejprve otestovat tvé maximum na jedno opakování každého z uvedených cviků, ze kterého budou následně vycházet tvé pracovní série.
Přece jen oproti klasickému fitness tréninku toho k weighted kalistenice tolik nepotřebuješ. FOTO - zdroj: @martin_mikusek
Jak budou vypadat samotné tréninky?
Trénovat budeš 3x týdně s tím, že mezi každým tréninkem by měla být minimálně jednodenní pauza. Jako nejvhodnější řešení se jeví trénink pondělí, středa a pátek, případně úterý, čtvrtek a sobota.
První tréninkový den týdne se zaměříš jen na dřep a dip s tím, že každý cvik odcvičíš s celkem 3 různymi zátěžemi. Druhý tréninkový den týdne odcvičíš čistě jen shyby, pro které využiješ opět 3 různé hmotnosti zátěže a třetí tréninkový den se vrátíš opět ke dřepu a dipu, které budou mít stejnou strukturu jako v prvním dni akorát s nižší intenzitou.
Pauzy mezi jednotlivými sériemi, by měly být do jedné minuty v případě rozpisu 2 x 1 (tedy dvě série o jednom opakování) a u sérií s vyšším počtem opakování a sérií by měla být pauza v rozmezí 3 - 4 minut.
Před každým tréninkem se samozřejmě nezapomeň důkladně rozcvičit a před každým cvikem odcvičit zahřívací série s nižšími váhami.
Rozpisy jednotlivých tréninkových dnů jsou uvedeny v následujících tabulkách s tím, že procenta vycházejí z tvého maxima na jedno opakování před zahájením programu a opakování jsou zde uvedena v pořadí nejprve série a pak samotná opakování.
Otestování zlepšení na jedno opakování (soutěž) by mělo proběhnout 3. tréninkový den 9. týdnu. Z toho důvodu bys měl/a 9. týden odcvičit už jen první týdenní dřepy a dipy a místo shybu by sis měl/a dopřát pauzu před samotným dnem D.
Nepřímým výsledkem silových programů je samozřejmě i nárust svalové hmoty! FOTO - zdroj: @ondramelichar
1. DEN
DŘEPY
| zátěž | opakování | zátěž | opakování | zátěž | opakování | |
| 1. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 3 x 3 |
| 2. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 4 x 3 |
| 3. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 5 x 3 |
| 4. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 6 x 3 |
| 5. týden | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 2 x 1 | 85 % | 5 x 3 |
| 6. týden | 75 % | 2 x 1 | 85 % | 2 x 1 | 90 % | 4 x 3 |
| 7. týden | 80 % | 2 x 1 | 90 % | 2 x 1 | 95 % | 3 x 2 |
| 8. týden | 80 % | 2 x 1 | 95 % | 2 x 1 | 100 % | 2 x 2 |
| 9. týden | 80 % | 2 x 1 | 85 % | 2 x 1 | 90 % | 1 x 1 |
| zátěž | opakování | zátěž | opakování | zátěž | opakování | |
| 1. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 3 x 3 |
| 2. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 4 x 3 |
| 3. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 5 x 3 |
| 4. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 6 x 3 |
| 5. týden | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 2 x 1 | 85 % | 5 x 3 |
| 6. týden | 75 % | 2 x 1 | 85 % | 2 x 1 | 90 % | 4 x 3 |
| 7. týden | 80 % | 2 x 1 | 90 % | 2 x 1 | 95 % | 3 x 2 |
| 8. týden | 80 % | 2 x 1 | 95 % | 2 x 1 | 100 % | 2 x 2 |
| 9. týden | 80 % | 2 x 1 | 85 % | 2 x 1 | 90 % | 1 x 1 |
2. DEN
SHYBY
| zátěž | opakování | zátěž | opakování | zátěž | opakování | |
| 1. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 2 x 3 |
| 2. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 3 x 3 |
| 3. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 80 % | 5 x 3 |
| 4. týden | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 2 x 1 | 85 % | 2 x 3 |
| 5. týden | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 2 x 1 | 85 % | 3 x 3 |
| 6. týden | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 2 x 1 | 85 % | 5 x 3 |
| 7. týden | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 2 x 1 | 90 % | 3 x 2 |
| 8. týden | 80 % | 2 x 1 | 90 % | 2 x 1 | 95 % | 2 x 1 |
3. DEN
DŘEPY
| zátěž | opakování | zátěž | opakování | zátěž | opakování | |
| 1. týden | 60 % | 2 x 1 | 65 % | 2 x 1 | 70 % | 2 x 3 |
| 2. týden | 60 % | 2 x 1 | 65 % | 2 x 1 | 70 % | 3 x 3 |
| 3. týden | 60 % | 2 x 1 | 65 % | 2 x 1 | 70 % | 5 x 3 |
| 4. týden | 60 % | 2 x 1 | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 3 |
| 5. týden | 60 % | 2 x 1 | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 3 x 3 |
| 6. týden | 60 % | 2 x 1 | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 5 x 3 |
| 7. týden | 60 % | 2 x 1 | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 3 x 2 |
| 8. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 85 % | 2 x 2 |
DIPY
| zátěž | opakování | zátěž | opakování | zátěž | opakování | |
| 1. týden | 60 % | 2 x 1 | 65 % | 2 x 1 | 70 % | 3 x 3 |
| 2. týden | 60 % | 2 x 1 | 65 % | 2 x 1 | 70 % | 4 x 3 |
| 3. týden | 60 % | 2 x 1 | 65 % | 2 x 1 | 70 % | 5 x 3 |
| 4. týden | 60 % | 2 x 1 | 65 % | 2 x 1 | 70 % | 6 x 3 |
| 5. týden | 60 % | 2 x 1 | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 5 x 3 |
| 6. týden | 60 % | 2 x 1 | 70 % | 2 x 1 | 80 % | 4 x 3 |
| 7. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 85 % | 3 x 2 |
| 8. týden | 70 % | 2 x 1 | 75 % | 2 x 1 | 85 % | 3 x 1 |
Objem jednotlivých tréninků se může na první pohled zdát nízký, ale zde více než jinde zdání opravdu klame. Proto určitě tento tréninkový program nepodceňuj a rozhodně to nepřeháněj s doplňkovými cviky, které by mohly zhoršit tvou regenaraci a tím i tvé výkony. Vol tedy maximálně 1-2 doplňkové cviky ke každému z hlavních cviků a to maximálně ve 3 sériích o nižší intezitě.
Pokud se do tohoto šíleného programu pustíš, tak ti přejeme hodně štěstí a pevnou vůli, které budeš k dokončení celého cyklu potřebovat.
