Co je to trénink 5x5 a v čem ti může pomoct?
V první řadě bychom chtěli říct, že tento tréninkový systém není určen začátečníkům a lidem, kteří nemají s weighted kalistenikou zatím žádné zkušenosti. Jedná se o tréninky určené spíše pokročilým, kteří mají už zvládnutou techniku jednotlivých cviků a chtějí své váhy posunout na další úroveň.
Co je to 5x5?
Jedná se o strukturální tréninkový plán, během kterého daný jedinec cvičí týdně 3 silové tréninky o 3 cvicích, přičemž každému z nich věnuje 5 sérií po 5 opakováních. Tyto tréninky jsou vhodné k budování síly jak pro 5 opakování, tak i pro maximální váhu na jedno opakování. Méně žádaným plusem je také příbytek svalové hmoty. Tento systém ukázal světu jeden z nějvýznamnějších kulturistů minulého století Reg Park, ale o skutečné zviditelnění se postaral Bill Starr. Někdo by si řekl, že se jedná o systém určený jen pro powerliftery nebo kulturisty, ale není tomu tak. V základní podobě trénink sice obsahoval bench press, silové přemístění a dřep, ale už za tu dobu, co ho svět zná si prošel menšími úpravami. Díky tomu většina fitness nadšenců místo silového přemístění zařazuje spíše deadlift, ale nikomu nic nebrání v tom, aby zařazoval své libovolné 3 cviky. V tomto tréninkovém systému totiž nejde ani tak o samotné cviky, jako spíše o dodržování pauz, zvolení vhodné zátěže a správné rozdělení jednotlivých tréninků. Proto v dnešním článku vyměníme kulturistické cviky za ty workoutové a ukážeme si, jak se v nich posouvat právě díky systému 5x5.
Tréninkový systém 5x5 nemusí být založen jen na bench pressu a deadliftu.Tréninkový systém 5x5 nemusí být založen jen na bench pressu a deadliftu.
Jak by měl tento tréninkový plán vypadat?
Tréninkový plán 5x5 tedy zahrnuje 3 tréninky v týdnu s minimálně vždy jednodenním odpočinkem mezi tréninkovými dny. Během každého tréninku daný jedinec odcvičí vždy 3 cviky v 5 sériích o 5 opakováních. Cviky i počty opakování jsou vždy stejné. Jediné, co se střídá je intenzita a to tak, že první trénink je těžký, druhý je lehký a třetí by měl být středně těžký. V praxi to vypadá tak, že těžký trénink cvičí jedinec s 80-85% svého maxima na jedno opakování. Středně těžký trénink cvičí s o cca 10% měnší zátěží než v tom těžkém a během lehkého tréninku si nakládá o 15-20% méně závaží, než v těžkém tréninku. Cílem není cvičit pořád dokola se stejnými váhami, ale během těžkého tréninku bychom se měli snažit každý týden přidávat 1-2 kg, čímž postupně přidáváme váhu i v ostatních tréninzích. Pauzy během těchto sérií by měly být kolem 3-5 minut a před každým cvikem by měly být samozřejmě i zahřívací série, které se do samotných 5 pracovních sérií nepočítají. Na konci tréninku je vhodné zařazovat ještě nějaké 2-3 doplňkové cviky o cca 2-3 sériích po 10 opakováních s minutovou pauzou.
5x5 a weighted kalistenika
Jelikož jsme na webu o cvičení s vlastní váhou a případně vlastní váhou a přidaným závažím, tak nejspíš nebudeme toužit po zlepšování se v bench pressu a mrtvém tahu. Proto tyto dva cviky v naší verzi 5x5 vyměníme za shyb na hrazdě a dip na bradlech. Obojí samozřejmě s přidanou zátěží a dřep necháme tak, jako byl v originále, tedy s velkou osou na zádech. Jak tedy bude vypadat trénink pro workoutera? Uvedeme si příklady jednotlivých tréninků a zkusíme si i uvést konkrétní váhy, abychom přidali na realnosti. Aby se nám vše hezky počítalo, tak trénink sestavíme pro workoutera jehož 1RM (one rep max - maximální váha na jedno opakování) je 80 kg na dip, 50 kg na shyb a 100 kg na dřep.
Pondělí - těžký trénink
shyb +40 kg 5x5 (80 % 1RM)
dřep +80 kg 5x5 (80 % 1RM)
dip +64 kg 5x5 (80 % 1RM)
bicepsové zdvihy na kruzích 3x10
tricepsové tlaky na žebřinách 3x10
dřepy na jedné noze 3x10
Středa - lehký trénink
shyb +35 kg 5x5 (70 % 1RM)
dřep +70 kg 5x5 (70 % 1RM)
dip +56 kg 5x5 (70 % 1RM)
bicepsové zdvihy na kruzích 3x10
tricepsové tlaky na žebřinách 3x10
dřepy na jedné noze 3x10
Pátek - středně těžký trénink
shyb +37.5k kg 5x5 (75% 1RM)
dřep +75 kg 5x5 (75% 1RM)
dip +60 kg 5x5 (75% 1RM)
bicepsové zdvihy na kruzích 3x10
tricepsové tlaky na žebřinách 3x10
dřepy na jedné noze 3x10
Nezapomínej na správnou techniku a kvalitu provedení.
Toto je tedy názorná ukázka jednotlivých tréninků, které mají za cíl zvyšovat sílu a budovat svalovou hmotu. Nejedná se o tréninkový plán, který bys mohl/a cvičit všechny týdny v roce. Pokud ti plán sedne a uvidíš v něm výsledky tak super! Jen to nepřeháněj a tento plán cvič maximálně 3 měsíce v kuse. Určitě je také vhodné střídat doplňkové cviky a cvičit i jiné počty opakování než jen pořád 5.
Rozhodně neříkáme, že se jedná o nejefektivnější způsob cvičení s přidaným závažím. Existuje nespočet tréninkových metod, které mají za cíl budovat jak sílu, tak i svalovou hmotu, a co může fungovat jednomu, nemusí fungovat druhému. Jen chceme těm, kteří tápou v systému svých tréninků ukázat možnosti jednotlivých metod a nabídnout jim, co nejdetailnejší vysvětlení. Pokud máš ke svému tréninku jakékoliv dotazy, neváhej nám napsat.
