Aby svaly rostly. 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin

Řešíte pestrost v jídelníčku, jak do sebe dostat bílkoviny, aby svalstvo rostlo, tělo lépe regenerovalo? Zdrojů bílkovin jsou stovky, my si ukážeme na desítku, kterou můžete kombinovat. Maso, luštěniny, jogurt, ořechy. Bílkoviny (proteiny) jsou velmi důležité pro lidské tělo, takřka se bez nich neobejde. Ve skutečnosti jde o nepostradatelnou látku pro tvorbu svalů. I vašich svalů.

Jej krátká exkurze. Zdroje bílkovin můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. Živočišné zdroje bílkovin jsou pro člověka nejvíce hodnotné, protože obsahují všechny potřebné aminokyseliny, což jsou látky, ze kterých se bílkoviny skládají. Na druhou stranu některé živočišné zdroje bílkovin obsahují zároveň i větší množství tuku. Rostlinné zdroje bílkovin nejsou tak plnohodnotné, proto je zapotřebí je ve stravě různě kombinovat (např. luštěniny s obilovinami), to se týká především veganů.

A jakou tu máme desítku zdrojů bílkovin?

Řecký jogurt

Bílkoviny: 10 gramů na 100 gramů výrobku. Obyčejný řecký jogurt může obsahovat až třikrát méně cukru než ochucené druhy.

Cottage

Bílkoviny: 11 gramů na 100 gramů. Kdo se snaží získat svaly, je tento tvarohový sýr dobrou volbou. Má nejen mnoho bílkovin, ale také pouze cca 85 kalorií na 100 gramů.

Kuře

Bílkoviny: 20 gramů na 100 gramů. Skvělé jídlo pro vybudování dokonalé postavy - bílé kuřecí maso. Kuřecí prsa mají vysoce kvalitní obsah proteinů. Kdo nechce kuře, může zvolit krocana.

Fazole

Bílkoviny: 8gramů na 100 gramů. Nemusíte maso? Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin, také jsou levné. Jsou to nejčastěji dostupné konzervované luštěniny. Mají také dostatek vlákniny.

Losos

Bílkoviny: 20 gramů na 100 gramů. Nejen, že divoký losos výborně chutná lépe než jeho chovaný bratranec, ale má také o 25 procent více bílkovin. Kromě toho získáte výhody množství omega-3 mastných kyselin.

Směs ořechů

Bílkoviny: 16 gramů na 100 gramů. Ořechy jako arašídy, kešu a mandle jsou úžasným způsobem, jak přidat do své stravy bílkoviny a také zdravé tuky.

Vejce

Bílkoviny: 6 gramů na 1 vejce: Tyto bílé koule jsou téměř dokonalé. To proto, že biologická hodnota - míra toho, kolik bílkovin z potravy může být začleněno do těla, je vyšší než u téměř všech ostatních položek v obchodě s potravinami.

2 % mléko

Bílkoviny: 8 gramů na 1 šálek: Mléko zůstává spolehlivým zdrojem špičkových proteinů s biologickou hodnotou, je klasickým zdrojem proteinů. Mléko je potravina, která se svým složením blíží k dokonalosti. Co pijí děti, mláďata, aby rostla ...

Sardinky

Bílkoviny: 21 gramů na 100 gramů. Konzervované sardinky jsou plné bílkovin, ale jsou často přehlíženy. Také dodávají dostatek omega-3 tuků a vitaminu D. Výzkum naznačuje, že vyšší příjem vitaminu D může podpořit produkci testosteronu.

Hovězí pečeně

Bílkoviny: 25 gramů na 100 gramů. Hovězí maso obsahuje často více bílkovin než třeba jiný celý oběd. Hovězí maso má vysokou biologickou hodnotu, což znamená, že se snadno zažívá a tělo jej lehce zpracovává. Navíc je výborné.

Kolik bílkovin (proteinů) denně?

Kolik přijímat za den? Přesné číslo vám nikdo neřekne, ale v průměru se uvádí, že sportovec by měl přijmout okolo 2 gramů bílkovin na kilogram své váhy. Ale pozor! Tělo se neobejde také bez sacharidů, tuků, minerálů. vitamínů. „Jím hodně jednoduše – vajíčka, maso a tím pádem i ryby, ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny, občas nějaké farmářské jogurty a tvaroh. Denně jím 4x až 6x, záleží na času, hladu, typu trénování,“ říká nadšenec do street workoutu Richard Bartuška.