Kompenzačné cvičenia sú stabilný základ pre pokročilé prvky
Kompenzačné cvičenia netreba zdĺhavo predstavovať. Prinášajú veľa benefitov vrátane priaznivého vplyvu na jednotlivé svalové partie. Rozhýbeme nimi kĺby, zlepšíme flexibilitu svalov a posilníme oslabené svaly. Zvyšujeme funkčnosť, za čo sa nám telo odvďačí v iných, náročnejších situáciách a pri komplexnejších pohyboch. Na dobrý výkon potrebujeme konzintentný tréning. Ide o pravidelnosť istých cvičení, súdržnosť istých návykov, pohybových vzorcov a každodenných rozhodnutí. Tie nás posúvajú vpred alebo, naopak, brzdia. V tom horšom prípade nás vrátia dva kroky späť, čo je častým javom napríklad pri náhlych zraneniach. Zranenia tiež môžu byť dlhodobým následkom nesprávnej techniky pri cvičení či inom fyzickom zaťažení. V rámci zotavovania je preto veľmi dôležitá rehabilitácia. Preventívne cvičenia sú veľmi dôležité aj ako prevencia zranení pri kĺboch ako rameno, bedrá či členky. Bližšie sme si ich rozobrali v tomto článku. Bolesť, ktorá sprevádza jednotlivé svalové partie pomimo zaťaženia, je zvyčajne prejavom slabých článkov v tele. Preto je dôležité pracovať na nich komplexne a menšie či väčšie svalové partie nezanedbávať. Inak vznikajú dysbalancie, o ktoré ak sa nepostaráme sami, je dobré vyhľadať odborníka. Jednorazové masáže ani tabletky riešením jednoducho nie sú. V najčastejších prípadoch sú nápomocnými liečiteľmi fyzioterapeuti či športoví lekári. Nie je však tajomstvom, že v konečnom dôsledku je ,,pacient" sám sebe najväčším lekárom.
Svaly chrba a brucha nám zabezpečujú stabilitu a ochranu životne dôležitých orgánov. Tvoria jadro celého tela, ktoré má v ľudskom organizme nesmierne dôležité funkcie. Ak nie sú dostatočne posilnené, ochabujú a trpia nielen svaly aj orgány, ale aj chrbtica. Aj pri rehabilitačných cvičeniach je podstatné dbať na správne prevedenie. Dôležité je postupne zväčšovať pohyblivosť v kĺboch, zmierňovať tuhosť vo svaloch a vyvarovať sa prudkých pohybov, ktoré by mohli vašu problematickú partiu iba zhoršiť. Švihové pohyby spôsobujú rýchle napnutie svalov, čo spôsobuje posun kĺbu na hranici obmedzeného smeru. V takom prípade sa bolesť zväčšuje, je nepríjemná a oveľa intenzívnejšia. Preto cvičenia, ktoré vykonávate, nesmú vašu bolesť zhoršovať či dokonca vyvolať. Môže byť však znesiteľná či mierna – rovnako, ako v prípade silového tréningu či statického strečingu. Preto musí po dokončení prevedenia cviku bolesť ustúpiť alebo úplne zmiznúť. Jednotlivé cvičenia je dobré opakovať v jednej sérii maximálne desaťkrát, odborníci však zvyčajne odporúčajú 5 – 7 opakovaní aktívnych opakovaní. Docielime tým pozvoľné zväčšenie rozsahu pohybu. O kompenzačných cvičeniach sme sa porozprávali s Bohumilom Trenčanom, aktuálnym majstrom Slovenska v kategórii Weighted. Prezradil nám svoje zaužívané kompenzačné techniky popri náročných tréningoch.
Ktoré kompenzačné cvičenia ti pri weighted tréningu pomáhajú najviac?
Využívam valček, ktorý používam pri masírovaní na chrbát, zadok, ruky... na ktorékoľvek preťažené partie. Používam tiež tenisovú loptičku a praktikujem kardio. Veľmi mi pomáha stepper, chôdza, airbike... akákoľvek kardio aktivita.
Skôr viackĺbové cvičenia, ale tiež expander. Mámto rozložené 50 na 50, no na nohy využívam skôr viackĺbové cvičenia či záťaž a na vršok expander.
Kompenzačné cvičenia s expanderom využíva Bob na pravidelnej báze. Foto – zdroj: Bohumil Trenčan
Praktikuješ rovnaké cviky viackrát v danom týždni, resp. v rámci jedného tréningového cyklu?
Áno, niektoré cviky sa mi v danom cykle opakujú, štandardne 2x do týždňa alebo za jeden tréningový cyklus sa mi podobné tréningy opakujú. Sú však aj tréningy, ktoré majú špecifické cvičenia, ktoré sa neopakujú a cvičím ich len raz. Mám napríklad 5 tréningov, jeden je čisto legday, ale v ďalších troch tréningoch sa nachádzajú aj cviky na nohy. Rovnako s vrškom – dva tréningy sú na ,,weighted" a dvakrát do týždňa robievam doplnkové cvičenia na chrbát a lopatky.
Kedy ich vykonávaš? Skôr pred tréningom, alebo v rámci odpočinkového dňa a aktivnej regenerácie?V podstate každý môj tréning zahŕňa kompenzačné cvičenia s epanderom alebo s vlastnou hmotnosťou, ktoré zvyčajne robím na konci tréningu alebo po hlavnej časti – uprostred alebo ku koncu. Valček a kardio aplikujem buď v deň, kedy netrénujem, alebo v deň, keď trénujem, ale so značným časovým rozostupom, tzv. doobeda hlavný tréning a večer si dám kardio, idem si napríklad zaplávať... tréning mi trvá zvyčajne dve hodiny, tak si to radšej – aj vzhľadom na energetické rezervy – rozdelím. Bolo by zbytočné tak dlho trénovať.
Tzv. ,,kompenzačkami" vieme odstrániť bloky, ktoré či už porušujú, alebo neumožňujú vykonávať istú pohybovú aktivitu. Ako praktický príklad možno uviesť pozíciu ,,skin the cat“, ktorú vieme praktizovať ako na kruhoch, tak aj na hrazde. Telo v tomto prípade vystavujeme do maximálnej extenzie ramien, pričom v princípe ide o východiskovú pozíciu, do ktorej ,,spadneme“ z backleveru. Aj keď sa laikovi tento pohyb môže zdať náročný, ide zároveň o polohu, ktorý je pre deti na preliezkach prirodzený. Ide o komplexný prvok v rámci mobilizačného cvičenia, pri ktorom aktivujeme oba kľúčové kĺby: ramenný (a v prípade neohnutých kolien a bedier) aj bedrový kĺb.
My Bohumilovi ďakujeme za rozhovor a prajeme veľa síl a chute do ďalších tréningov. Pohyby, ktoré pri preventívnych cvičeniach v rámci problematických partií vykonávame, sa často javia ako jednoduché. Pri opakovanom prevedení však aj skúsení atléti zistia, že opak je pravdou. Ako sa vraví, v jednoduchosti je krása a aj pri napohľad ľahkých variáciách cvičení sa naše telo zotaví rýchlejšie, ako pri špeciálnych kúrach, lampách, tabletkách od bolesti či iných zázračných – zvyčajne finančne náročných – pomôckach. Vo väčšine prípadov vám so zraneniami pomôžu fyzioterapeuti. Vďaka oku odborníkov vedia, aký pohybový recept zverencom predpísať. Pravidelné cvičenie nenáročných, no správnych pohybov nás ochráni pred zraneniami viac než akýkoľvek sľubný liek. A predsa len, radšej sa venovať častejšie ,,nudným" cvičeniam menejkrát do dňa, ako následnkom zlej techniky či nesprávneho držania tela trpieť niekoľko ďalších rokov.
