Jak trénují šplhači na laně?

Drtit shyby pro potřeby větší síly nemusí být otázkou jen freestylerů. Zájem o tento cvik projevují i šplhači na laně, kteří potřebují mimo dostatečnou sílu samozřejmě i rychlost a ten správný grif. Své o tom ví dvojnásobný vícemistr ČR ve šplhu Patrik Valut, který nám poskytl rozhovor, ve kterém se nebál rovnou i začátečníkům předat užitečné informace, o tomto zajímavém sportu. 

1. Jak vypadají soutěže ve šplhu?

Za celý soutěžní rok máme kolem 10 závodů tzv. Velkých Cen, které slouží zároveň k nominaci na Mistrovství ČR. V základu se šplhá na 4,5 m laně (žáci, dorostenci, ženy) a pro hlavní kategorii se využívá 8 m lano (muži, senioři, masters). Vše probíhá bez jištění. Start probíhá ze sedu, kdy se nohy nesmí dotknout země. Jedna ruka svírá lano a druhá je položena na startovacím tlačítku. Každá kategorie má většinou 4 pokusy. Jednou do roka se koná speciální závod na 14 metrů a pokud zbyde časový prostor, lano je pomocí jeřábu, na kterém je upevněné, zvednuto až do výšky 20 metrů ( závodník už je jištěný). O adrenalin v ten den je rozhodně postaráno.

2. V čem spočívá specifická příprava pro tyto disciplíny?

Hlavní složkou v přípravě je samotný šplh na laně. Důležitá zůstává samotná technika šplhu, kde je potřeba synchronizovat pohyb rukou a nohou. Nohy se nesmí lana dotknout, ale formou švihového pohybu nám dopomůžou k lehčímu přítahu, nebo-li sáhu. Pro začátečníky doporučuji přítahy na laně, dá se tam velmi dobře nastavit intenzita přítahu, podle toho jakou mezeru si mezi oběma rukama zvolíme. Dále hodně využívám se svými cvičenci shyby na "ocasech" (dvě lana zavěšená na hrazdě). Pohyb a úchop je defakto totožný s pohybem na laně. V určité tréninkové fázi šplháme jen ze stoje, což bych doporučil i začátečníkům. Pořádně se seznámit s vlastnostmi lana a také někomu může dělat problém výška, aby nedošlo k přecenění svých možností. Pro mě jako dlouholetého závodníka jsou důležité i počty sáhů. Já osobně šplhám na 11 až 12, při tomhle počtu mám nejlepší časy, z čehož vyplývá, že musím být dostatečně silově vybaven.

3. Jak by měla vypadat silová příprava?

Silová příprava probíhá 4 - 5 týdnů. Čtyři tréninky v týdnu, z toho jsou 3 šplhačské a jeden v posilovně. Při samotném šplhu jsem zastáncem lehčích vah (max. do 4 kg), větší váha může být na úkor techniky. Občas na konci tréninku využívám šplh s řetězem, který má délku 10 metrů a váhu 10 kg. Je to skvělá tzv. postupná zátěž. Další velmi důležitou věcí jsou starty. Zde používám 5-7 kg závaží připevněné na těle, start ze sedu a k tomu 3 sáhy. Potom připojuji jednoruční shyby na "ocasech" 5-10 kg. Konec tréninku dojíždím těžkými shyby na "ocasech" se závažím, 3 série po 3 až 4 opakováních. V posilovně volím cviky na prsní svalstvo a kompletně ruce. Váhy opět maximální po 3 opakování.

4. S jakým zraněním se šplhači nejčastěji potýkají a jak by se jim dalo předcházet?

Pokud člověk dělá opravdu jen šplh na laně, tak se jedná o velmi přirozený pohyb a při správném rozcvičení a zahřátí mu nic nehrozí. Např. závodník ve šplhu, který ještě trénuje gymnastiku, může mít problémy s úpony loktů. Taková klasika je bolest v kyčli, která jak přišla, tak sama odejde. To zažila asi většina šplhavců. Já osobně jsem za 10 let neměl žádné zranění, které by mě vyřadilo z provozu.

5. Čím by měli zájemci o tento sport začít a na co by si především měli dávat pozor?

Nováčci by si měli najít někoho zkušeného v tomto sportu a kontaktovat ho s případnou radou nebo pomocí s tréninkem. Určitě je dobré začít šplhat postupně, nejlépe ze stoje, jak jsem psal výše, aby se tělo adaptovalo na novou zátěž. Varuji před přidaným závažím. To bych přenechal zkušenějším borcům. Ještě bych vypíchnul nezapomínat na aktivaci a zahřátí tělesného aparátu před samotným tréninkem!