Neupadnite do sedavého životného štýlu

Dlhé sedenie vnímame ako problém dlhodobý a čoraz viac závažný. Žiaci a študenti sedia v škole, rodičia a ,,dospeláci“ v práci a podaktorí aj doma. Niekedy sa sedavej ,,činnosti“ nevyhneme, inokedy je veľmi dôležité zistiť, či je naozaj nevyhnutné alebo nutné pri práci sedieť. Sedavým zamestnaním ovplyvňujeme zdravie nášho srdca, chrbtice a tiež naše každodenné návyky. Povieme si o tom, prečo a ako sa hýbať aj počas sedenia a tiež to, prečo sa neoplatí podceniť škodlivé následky sedavého životného štýlu. Keďže sedenie spôsobuje sedacím svalom to, že sa absolútne nehýbu, na takúto nečinnosť si môžu ľahko privyknúť. Ako sa vraví, zvyk je železná košeľa, pričom v tomto prípade majú oslabené sedacie svaly tendenciu poškodzovať naše prirodzené schopnosti: udržať stabilitu, odraziť sa a udržať krok. Ďalším problémom zvyknú byť kŕčové žily, ktoré spôsobujú, že sa v nohách hromadí krv. U starších ľudí sa môžu prejaviť ako krvné zrazeniny, kŕčové žily či opuchnuté členky. Sedieť dlho v jednej polohe nie je pre ľudské telo ani prirodzené, ani zdravé. Svetová zdravotnícka organizácia WHO vypracovala tzv. ,,Fyzického sprievodcu pre dospelých“. Tento elektronický dokument predstavuje obrazovo-textový manuál, prostredníctvom ktorého chcú ľudí upovedomiť o možných rizikách sedavého životného štýlu. Cieľom je šíriť osvetu zdravého života a benefitov, ktoré v nás sedenie potláča.

Praktická ,,príručka" môže účinne pomôcť aj v práci, ale aj na na cestách. Stačí vymeniť cestu autobusom po najbližšiu zastávku k bylisku o dlhšiu chôdzu k bydlisku.. Foto – zdroj: WHO.INT

Viac sedenia, menší výkon

Ľudia, ktorí pri práci presedia niekoľko hodín bez pohnutia alebo bez pravidelných páuz, riskujú viaceré ochorenia. Medzi ne radíme napríklad poškodenia chrbtice a chrupaviek, bolesti šliach a tiež veľmi časté tváriace problémy. Patria sem aj kardiovaskulárne ochorenia, potiaže so zrakom či nadváha. Ďalším problémom môže byť dehydratácia organizmu, čo je pomerne častým javom najmä u ľudí, ktorí sa pri práci na počítači dlho sústredia, čím klesá aj koncentrácia a výkon. Ide o takzvané pasívne sedenie, ktoré znižuje náš mentálny stav a spôsobuje zahmlenie mozgu. Preto je dobré si vytvoriť ,,rutinu“ alebo zvyk, vďaka ktorému sa odtrhneme od práce pri počítači a rozhýbeme ako telo, tak aj myseľ. Problémom dnešnej mládeže a súčasnej generácie je tiež tzv. ,,tech-neck", predsunutá hlava vpred a ,,padnutý" krk.

Pozn. autora a zdroj: Ilustrácia je súčasťou učebnej prezentácie. Celú prezentáciu nájdete na slideshare.net. 

Tichý zabijak

Sedieť pasívne v jednej polohe je nebezpečné aj kvôli stuhnutým ramenám a krku. Nečinnosťou sa svaly sami neprekrvia, pretože dlhodobým sedením sa tvorí svalová nerovnováha. Preto sa u ľudí vytvára tzv. ,,tech-neck“ problém a fyzické deformácie. Trpí tiež chrbtica, ktorá nie je rozhýbaná, stáva sa nepružnou a je ľahšie náchylná na zranenia a poškodenia pri bežných aktivitách. Aj preto je veľmi dôležité rozhýbať a rozohriať sa pred akýmkoľvek športovým výkonom či fyzickou aktivitou.

Možným riešením do kancelárií, do domácností pre študentov alebo pracujúcich sú tiež špeciálne stoličky, ktoré vás pri správnom používaní ochránia pred fyzickou demoláciou. Jednou z nich je slovenská Neseda, ktorej filozofia znie ,,Správne sedenie neexistuje“. Súhlasíte? Totiž, z dlhodobého hľadiska nevyrieši žiadna stolička problém sedenia. Sme to my, ktorí musíme vedieť, ako sa pri sedavej práci udržať fit a v pohybe aj v prípade, že máme sedavé zamestnanie. Foto – zdroj: Neseda/Instagram

A ako sa vyhnúť dlhodobému sedeniu? (Ne)nesavé desatoro znie:

1. Rozhýbte sa a dôkladne ponaťahujte (ideálne) každú polhodinu.

2. Na (akejkoľvek) stoličke meňte polohy čo najčastejšie.

3. Namiesto ,,pauzy na telefóne“ si doprajte ,,pauzu na čerstvom vzduchu“.

4. Vyhnite sa rýchlym a otupujúcim ,,snackom" počas práce (rýchle sacharidy, sladké nápoje a niektoré druhy kávy).

5. Nájdite si v blízkosti pracoviska či školy miesto, kde úplne vypnete (mestský park, workoutové ihrisko, les, jazero...), možností je veľa.

6. Do alebo z práce choďte peši či na bicykli. Alebo vystúpte o pár zastávok skôr, aby ste si nazbierali kroky.

7. WHO odporúča vyzbierať 10 000 krokov každý deň, čo predstavuje približne hodinovú fyzickú aktivitu počas dňa. Svoj limit si však viete nastaviť podľa svojich schopností.

8. Ak sa aj nevieme sedavému dňu vyhnúť (dlhá cesta, dlhá práca pri počítači), dbajme na vyváženú, vhodnú stravu a ,,pohybové jednohubky".

9. Zaobstarajte si tzv. ,,standing desk" alebo vyvýšený stôl, pri ktorom viete pracovať postojačky.

10. A na záver už len dodať, že napriek sedavému zamestnaniu to s pohybovými pauzami netreba prehnať a prácu poctivo dokončiť. O to viac si budeme ceniť čas, ktorý si vyhradíme iba na náš fyzický tréning.

Svoje možnosti si nastavujeme podľa seba rovnako, ako si vyberáme naše pauzy počas práce. Netreba zabúdať na to, že každodenné rozhodnutia, ktoré urobíme dnes, sa na nás a našom zdraví odrazia o ďalších päť či dvadsať rokov. Pre každého je pohyb individuálnou záležitosťou, nič to však nemení na fakte, že je veľmi dôležité si ho osvojiť a brať ako prirodzenú súčasť každodenného života.

Veľa zdravého pohybu! :)