,,Legday" s vlastnou hmotnosťou

Čo tak využiť domáce prostredie na cvičenie s vlastnou hmotnosťou a s minimom náradí? Prinášame vám univerzálny tréningový tip na nohy, ktorý na základe správneho počtu opakovaní a sérií potrápi nejednu siláčku či siláka. Základom je vždy rozcvička, súčasťou ktorej je aj pozícia hlbokého drepu a prípadné zotrvanie v ňom. Ten môžeme vykonávať kdekoľvek. Rovnako aj cvičenie ,,lyžiar", ktoré vykonávame na začiatku tréningu na ,,zahriatie" kolenných kĺbov. Prekrvíme vďaka nemu svaly v okolí kolena a premaže kĺby. Čím nižšie k zemi klesáme zadkom, tým viac precítime ťah a príjemnú bolesť v oblasti kolien, kvadricepsov a sedacích svalov. Cvičenie môžeme vykonávať po 30 sekúnd smerom dolu, zadkom po uhol 90° so zemou. V tejto rovine sa snažíme krúžiť a pohyb precítiť čo najviac, až kým nás intenzívnejšie pálenie nevráti do hornej pozície. To sa snažíme vykonať tiež krúživým pohybom. Opakujeme po 3 až 6 sérií podľa vlastných možností a schopností. Okrem klasických drepov vám prinášame niekoľko podobných tipov na to, aby ste si v domácom prostredí vykladali efektívny tréning. 

Bočný výpad alebo kozácky drep

Podobným, viac-menej mobilným a rozcvičovacím cvičením, sú ,,side lunges“. Tie by sme mali robiť až po zem, pričom dbáme na geometriu kolien a chodidiel. Pri takýchto bočných výpadoch sú dôležité kolená, ktoré pri tomto cvičení nevbočujeme smerom dovnútra, ale práve naopak, pri vykonávaní pohybu smerujú do vonkajšej strany. Rozsah závisí od našej mobility a strečingu vnútorných stehien. Účinnými je 10 a viac opokovaní na kaaždú nohu, pričom počet si môžeme opäť znížiť alebo zvýšiť podľa svojich schopností a cieľa. Cvičenie zopakujeme v príslušných 3 až 5 sériách.

Sissy drep

Pri sissy drepoch pracujeme najmä so stabilitou. Počas pohybu je dôležité, aby zostal trup v predĺžení so stehnami. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité dbať na rovnú líniu od hlavy až po kolená, pričom vršok tela by mal zvierať so zemou uhol 45°. Trup sa neznie pri prevedení pohybu smerom nahor ,,zlomiť". Na to, aby sme urobili kompletný sissy drep, musíme cítiť pálenie v nohách, najčastejšie v oblasti kvadricepsov – predných stehien. Ide tiež o pokročilé cvičenie, ktoré je však veľmi dobrým pomocníkom pri boľavých a oslabených kolenách. Tiež ním chránime kolenný kĺb pred úrazom, preto toto cvičenie slúži tiež ako prevencia voči zraneniam. Netreba však zabúdať na to, že ide o pokročilejší pohyb, ktorý treba robiť postupne. Ak cvičenie poznáme a vieme, ako naň, vykonávame 10 precíznych opakovaní v priestore, prípadne s dopomocou o stenu či TRX po 3 až 5 sérií. ,,Predskokanom“ tohto drepu je napríklad aj obyčajné, no veľmi účinné a pálivé cvičenie ,,lyžiar“.

Drepy na jednej nohe

Veľmi dôležité pokročilé cvičenie, ktoré dodá výživu ako kolenám, tak aj celému reťazcu svalov v dolných končatinách. Je veľmi potrebné dbať na správne prevedenie, pričom koleno rovnako, ako pri klasických drepoch, nesmie smerovať dovnútra. Musí byť stabilné počas celého pohybu a taktiež v spodnej aj hornej pozícii drepu na jednej nohe. Na súťaži sa zvyčajne dodržiava ,,deadstop“, ktorý povoľuje pokračovať v ďalšom opakovaní. Pri tréningu je dôležité zamerať sa najmä na poctivé prevedenie bez zbytočných bolestí a technických chýb. Pozor si treba dať aj na zadok, ktorý nesmie ísť hore skôr, ako váš trup. Pohyb musí byť kontrolovaný a precízny. Aj preto je veľmi dobrou pomôckou stolík (na ktorý sa môžeme postaviť a vykonávať opakovania s visutou nohou), stena alebo tyčka (ktorých sa môžeme pri vykonávaní cvičenia pridržiavať) alebo vždy účinné negatívne opakovania. Sú to bezpečné tipy, ktoré zaistia pokrok v cvičení, kontrolu a bezpečné prevedenie jednotlivých opakovaní. V sérii vykonávame ideálne o 3 až 6 drepov menej, než je náš maximálny počet. Netreba tiež zabúdať na princíp ,,menej je viac". Radšej urobiť menej kvalitných, ako veľa zbytočných a nesprávne prevedených opakovaní. Pri lepšom výkone môžeme pridať závažia, ktoré máme doma k dispozícii. Počet jérií nastavujeme podľa tréningu, ideálnych je 3 až 5.

,,Nordic curl“ 

Cvičenie ,,nordic curl“ je jedným z tých, pri ktorých potrebujete parťáka. Pri vykonávaní cvičenia vám bude držať nohy a dbať na to, aby ste pri prevedení cvičenia mali v svaloch dostatočnú kontrakciu. Je lepšie, ak sedí ,,ťažší na ľahšom“. V opačnom prípade sa treba na cvičenca viac navážiť, aby pohyb dôslednejšie precítil. Predkláňate sa až po zem, pričom trup po bedrové kosti držíte v hraničnej pozícii – v takej, pri ktorej sa viete predkloniť a vykonať pohyb aj smerom naspäť do pozície, z ktorej ste začínali. Opäť vykonávame 3 až 5 sérií, treba si však dať pozor, aby sa sa príliš neprepálili. Ide o cvičenie, ktoré je veľmi účinné, ale zároveň náročné a bolestivé. Svalovica po poctivom prevedení je zaručená.

Nezabúdajte, že aj cvičení na nohy je mnoho, treba však pri každom poznať správnu techniku. Strečing, ktorý je tiež veľmi dôležitý, voľme radšej vo večerných hodinách, respektíve neskôr, nie hneď po silovom tréningu nôh. Nezúfajte, že cvičíte doma. Vyskúšajte a dajte nám vedieť! Držíme palce pri tréningoch s vlastnou hmotnosťou :-).