Čaro kalisteniky: Odcvičte nohy aj doma

Vraciame sa do čias zatvorených fitness centier a telocviční. Väčšina z nás musí opäť intenzívne pracovať najmä z domu, čo je problém najmä kvôli sedavému zamestnaniu. O tom, ako sa mu vyhnúť a čo robiť, sme vám priniesli nedávno komplexný prehľad v tomto článku. To však nie je problém pre tých, pre ktorých nie je problém odcvičiť tréningy prostredníctvom kalisteniky vonku na workoutových ihriskách či v domácom prostredí. Niektorí však nedajú dopustiť na tréning vo fitku a najmä tréning nôh bez váh či iných sťažených pomôcok si nevedia predstaviť. A čo tak využiť domáce prostredie na cvičenie s vlastnou hmotnosťou a s minimom náradí? Prinášame vám univerzálny tréningový tip na nohy, ktorý na základe správneho počtu opakovaní a sérií potrápi nejednu siláčku či siláka. 

Základom je rozcvička, súčasťou ktorej je aj pozícia hlbokého drepu a prípadné zotrvanie v ňom. Ten môžeme vykonávať kdekoľvek.

Sissy drep

Pri klasických Sissy drepoch využívame iba hmotnosť nášho tela.  Je dôležité, aby bol trup v predĺžení so stehnami. Pri tomto cvičení je dôležité dbať na rovnú líniu od hlavy až po kolená, pričom vršok tela by mal zvierať so zemou uhol 45°. Na to, aby sme urobili kompletný sissy drep, musíme cítiť pálenie v nohách, najčastejšie v oblasti kvadricepsov – predných stehien. Ide tiež o pokročilé cvičenie, ktoré je však veľmi dobrým pomocníkom pri boľavých a oslabených kolenách. Tiež ním chránime kolenný kĺb pred úrazom, preto toto cvičenie slúži tiež ako prevencia voči zraneniam. Netreba však zabúdať na to, že ide o pokročilejší pohyb, ktorý treba robiť postupne. Ak cvičenie poznáme a vieme, ako naň, vykonávame 10 precíznych opakovaní v priestore, prípadne s dopomocou o stenu či TRX po 3 až 5 sérií. ,,Predskokanom“ tohto drepu je napríklad aj obyčajné, no veľmi účinné a pálivé cvičenie ,,lyžiar“.

Lyžiara vykonávame na začiatku tréningu ako rozcvičku kolenných kĺbov alebo ako zahrievacie cvičenie pomedzi série. Prekrví svaly v okolí kolena a premaže kĺby. Čím nižšie k zemi klesáme zadkom, tým viac precítime ťah a príjemnú bolesť v oblasti kolien, kvadricepsov a sedacích svalov. Cvičenie môžeme vykonávať po 30 sekúnd smerom dolu, zadkom po uhol 90° so zemou. V tejto rovine sa snažíme krúžiť a pohyb precítiť čo najviac, až kým nás intenzívnejšie pálenie nevráti do hornej pozície. To sa snažíme vykonať tiež krúživým pohybom. Opakujeme po 3 až 6 sérií podľa vlastných možností a schopností.

Bočný výpad

Podobným, viac-menej mobilným a rozcvičovacím cvičením, sú ,,side lunges“. Tie by sme mali robiť až po zem, pričom dbáme na geometriu kolien a chodidiel. Pri takýchto bočných výpadoch sú dôležité kolená, ktoré pri tomto cvičení nevbočujeme smerom dovnútra, ale práve naopak, pri vykonávaní pohybu smerujú do vonkajšej strany. Rozsah závisí od našej mobility a strečingu vnútorných stehien. Účinnými je 10 a viac opokovaní na kaaždú nohu, pričom počet si môžeme opäť znížiť alebo zvýšiť podľa svojich schopností a cieľa. Cvičenie zopakujeme v príslušných 3 až 5 sériách.

Drepy na jednej nohe

Veľmi dôležité pokročilé cvičenie, ktoré dodá výživu ako kolenám, tak aj celému reťazcu svalov v dolných končatinách. Je veľmi potrebné dbať na správne prevedenie, pričom koleno rovnako, ako pri klasických drepoch, nesmie smerovať dovnútra. Musí byť stabilné počas celého pohybu a taktiež v spodnej aj hornej pozícii drepu na jednej nohe. Na súťaži sa zvyčajne dodržiava ,,deadstop“, ktorý povoľuje pokračovať v ďalšom opakovaní. Pri tréningu je dôležité zamerať sa najmä na poctivé prevedenie bez zbytočných bolestí a technických chýb. Pozor si treba dať aj na zadok, ktorý nesmie ísť hore skôr, ako váš trup. Pohyb musí byť kontrolovaný a precízny. Aj preto je veľmi dobrou pomôckou stolík (na ktorý sa môžeme postaviť a vykonávať opakovania s visutou nohou), stena alebo tyčka (ktorých sa môžeme pri vykonávaní cvičenia pridržiavať) alebo vždy účinné negatívne opakovania. Sú to bezpečné tipy, ktoré zaistia pokrok v cvičení, kontrolu a bezpečné prevedenie jednotlivých opakovaní. V sérii vykonávame ideálne o 3 až 6 drepov menej, než je náš maximálny počet. Netreba tiež zabúdať na princíp ,,menej je viac" .Radšej urobiť menej kvalitných, ako veľa zbytočných a nesprávne prevedených opakovaní. Pri lepšom výkone môžeme pridať závažia, ktoré máme doma k dispozícii. Počet jérií nastavujeme podľa tréningu, ideálnych je 3 až 5. 

,,Nordic curl“ s parťákom

Cvičenie ,,nordic curl“ je jedným z tých, pri ktorých potrebujete parťáka. Pri vykonávaní cvičenia vám bude držať nohy a dbať na to, aby ste pri prevedení cvičenia mali v svaloch dostatočnú kontrakciu. Je lepšie, ak sedí ,,ťažší na ľahšom“. V opačnom prípade sa treba na cvičenca viac navážiť, aby pohyb dôslednejšie precítil. Predkláňate sa až po zem, pričom trup po bedrové kosti držíte v hraničnej pozícii – v takej, pri ktorej sa viete predkloniť a vykonať pohyb aj smerom naspäť do pozície, z ktorej ste začínali. Opäť vykonávame 3 až 5 sérií, treba si však dať pozor, aby sa sa príliš neprepálili. Ide o cvičenie, ktoré je veľmi účinné, ale zároveň náročné a bolestivé. Svalovica po poctivom prevedení je zaručená.

Nezabúdajte, že aj cvičení na nohy je mnoho, treba však pri každom poznať správnu techniku. Ak si chcete zatrénovať vonku, skúste tento atentát na nohy. Strečing, ktorý je tiež veľmi dôležitý, voľme radšej vo večerných hodinách, respektíve neskôr, nie hneď po silovom tréningu nôh. Nezúfajte, že cvičíte doma. Vyskúšajte a dajte nám vedieť! Držíme palce pri tréningoch doma :-).