Stres pri výkone: Je dobrý sluha, ale zlý pán
S vypätými situáciami sa stretávame takmer denne. Práca, škola, deti, rodina či ,,bežné“, veľakrát vypäté situácie. Nehovoriac o tom, že samotný tréning predstavuje pre naše telo stres. Nútime ho prispôsobiť sa výkonom, ktoré od neho požadujeme, pričom veľmi veľkú úlohu zohráva práve pojem syndróm adaptácie (General Adaptation Syndrome). Môžeme ho považovať za schopnosť prispôsobiť sa dlhodobému či krátkodobému stresu. Ide v princípe o to, že malé množstvo stresu nepodnecuje telo k veľkej adaptácii tak, ako jeho veľká nálož. Treba si však dať pozor na to, že príliš veľké množstvo vypätých situácií znižujú rýchlosť adaptácie na stres. Takéto adaptívne zásoby pomáhajú zvládať ho lepšie – aj v závislosti od predošlých skúseností – či už ide o napätie v podobe práce, skúšok či tréningu.
Foto – zdroj: https://doitandhow.com
Zdroje stresu možno zaradiť do troch kategórií:
- ŠTRUKTURÁLNY STRACH – zlé pohyby, zlá postúra, chronické napätie, bolesti, poškodenie tkanív po tréningu...
- METABOLICKÁ ÚZKOSŤ – neúplné trávanie, nerovnováha baktérií (prevaha ,,zlých nad dobrými"), infekcie, imunitné reakcie na niektoré potraviny, alergény...
- DUŠEVNÁ ALEBO EMOCIONÁLNA ÚZKOSŤ – vplyv práce, osobného života, chronické úzkosti, depresie...
Stres má v konečnom dôsledku na každého iný vplyv a je na nás, ako si s ním poradíme. Nemôže ho však byť príliš, pretože veľké dávky stresu z dlhodobého hľadiska škodia viac, ako si myslíme.Foto – zdroj: https://www.stress.org
Ani jeden zo strachov nie je natoľko dobrý, aby sme z neho vedeli vyťažiť maximum na tréningu. Systém tzv. stresovej reakcie mozgu vieme využiť aj v náš prospech a vyťažiť z neho ,,pozitívum" aj na tréningu. Pri cvičení ho často využívajú okrem trénovaných atlétov aj napríklad vojaci, ktorí využívajú napätie k dosahovaniu lepších výsledkov. Najlepšie výkony vraj podávajú pri vypočúvaní, keď je hladina ich stresových hormónov na najvyššej úrovni. Autonómny nervový systém sa skladá zo sympatického nervového systému (SNS), parasympatickej nervovej sústavy (PNS) a enterického systému (trávenia). SNS a PNS sa vždy snažia o rozvováhu týchto funkcií, o tzv. homeostázu. Navzájom sa neutralizujú. Keď je SNS príliš aktivovaný, tep srdca sa zvýši, následkom čoho sa zrýchli aj dýchanie. Trávenie sa zastaví a krv sa presmeruje z končatín do veľkých kostrových svalov, aby pomohla telu pripraviť sa na útok alebo ústup. Ak je dominantný PNS, telo prejde do stavu odpočinku, keď sa obnovuje, regeneruje a ponechá zvyšok práce a energie tráveniu.
Ako aktivovať PNS – parasympatickú nervovú sústavu?
- Vytvoriť silnú stresovú reakciu
- Prepnúť zo stresovej reakcie do stavu odpočinku
- Použiť studenú vodu ako stimul stresových hormónov
- Dychové cvičenia
- Správne nastavený tréning
- Dbať na dostatok spánku
- Dbať na kvalitné potraviny po tréningu
- Nezabedbávať základy – psychické a fyzické zdravie
Pri silovom tréningu ho nemôže byť priveľa. V takom prípade začne totiž telo stagnovať, pretože telo sa s takým objemom nevie vysporiadať. Ide o jeden z príkladov pretrénovania. V prípade dobre nastaveného silového sa však telo so stresom dokáže vysporiadať, pričom spomínané adaptívne zásoby pomáhajú dosahovať lepšie výsledky: určité typy stresov zvládame lepšie, nárast sily je väčší a naše svaly, fascie a šľachy sú funkčnejšie a odolnejšie. Pri tréningovej intenzite treba dbať na naše ciele v hypertrofii: ak sme zameraní len na striktný nárast svalovej hmoty, vyýskumy považujú za najefektívnejšie využívať 60% nášho maxima, pričom na sile a hypertrofii pridáva najviac intenzita do 85%. Nad 85% sa však na pravidelnej báze začnú výhody stimulácke nárastu svalovej hmoty znižovať. Rovnako je to v prípade tréningovej intenzity pod 60%, kde je úroveň stresu veľmi nízka: takéto konštantné tréningy znamenajú pre telo stagnáciu, ktorá ho – laicky povedané – po čase prestane prekvapovať. Telo tým pádom nemá dostatok podnetov na rast či zvyšovanie sily. Preto ani príliš objemu, ale ani dlhodobý nízky objem nie sú z hľadiska ,,stresových faktorov" pre trénovaných atlétov to pravé orechové.
Príčinou stresu sú následky, ktoré sa časom na našom tele prejavia vo forme rôznych signálov. Foto – zdroj: https://www.mibluesperspectives.com
Pri zhadzovaní hmotnosti je kardio skvelým pomocníkom. Netreba však zabúdať ani na to, že vďaka celej rade aeróbnych cvičení tiež zlepšujeme krvný obeh, udržujeme v lepšej kondícii mozog, trénujeme pľúca a prispievame k zdraviu nášho srdca. V neposlednom rade však kardio tréning zmierňuje stres. Preto nepodceňujte silo jeho účinkov a spojte prijemné s užitočným: využite letnú sezónu na plávanie, na ranný či večerný beh, na bicykel, kolieskové korčule alebo turistiky. Zapojte sa do výziev, ale predovšetkým to robte pre seba a vaše mentálne aj fyzické zdravie nielen ako atléta, ale lepšieho a zdravšieho človeka. Kardio, samozrejme, nie je nutnosť. Netreba to s ním preháňať, pretože v prípade atléta, ktorý sa zameriava výhradne na silu, môže v prípade vysokej miery aeróbnych tréningov nastať problém a silové prírastky nebudú také, ako by atlét očakával.
Stres náš každodenný
Obrovský vplyv na športový výkon či rast svalovej hmoty má predovšetkým tréning, strava a regenerácia. Ďalším dôležitým faktorom je stres, ktorý oplyvňuje množstvo ďalších reakcií v našom tele. Preto netreba brať do úvahy iba tréning a iba stravu ako konečný výstup v podobe zdravia či sily, ale predovšetkým psychické zdravie ako komplex. Jedna strana mince je naozaj prežívať stres a nechať sa ním úplne ovplyvniť. Druhá strana je zvládať stresové situácie dobre, čo je jeden z kľúčov k úspechu aj pri fyzických výkonoch atlétov.
Zdroje:
https://www.mibluesperspectives.com/2018/04/24/signs-suffering-physical-symptoms-stress/
