Nezanedbajte kľúčové kĺby vo vašom tele

V prípade ramien, bedier a členkov ide o tri veľmi dôležité kĺby v ľudskom tele. Na to, aby vykonávali isté pohyby a spĺňali niektoré pohybové štandardy, potrebujú byť do určitej miery ohybné v celom rozsahu pohybu. Inými slovami, musia byť mobilné. Sú zásobené cievami a nervami, pričom je to práve nervová sústava, ktorá nám dáva signály o stave jednotlivých kĺbov. Vzhľadom na to, že kĺbová chrupavka nemá vlastné cievne zásoby, vyživuje ju kĺbová tekutina. Vďaka tomu znáša veľkú záťaž aj bez toho, aby trpela jej výživa. Ak by chrupavka obsahovala aj cievy, stláčali by sa pri každom pohybe či väčšom zaťažení, čím by sme ju ešte viac poškodzovali.

Praktické a funkčné cvičenie, ktorým preveríte mobilitu aj flexibilitu ramien. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Ramenný kĺb – kráľ kĺbov vrchnej časti tela

Tvorí ho sústava dvoch samostatných kĺbov, pričom v oblasti ramena sú podstatné svaly rotátorovej manžety, veľkého deltového svalu a bicepsovej šľachy. Biceps, resp. bicepsový dvojhlavý sval, sa nachádza v prednej časti hornej končatiny medzi ramenným kĺbom a lakťom. Mohutný deltový sval sa zužuje do malého úponu na ramennej kosti. Ako hlavný sval ramenného kĺbu je zodpovedný za zdvih celej ruky smerom nahor, dopredu aj dozadu. Pohyb hornými končatinami zastupuje veľký význam pri akomkoľvek ľudskom pohybe nielen pri cvičení, ale najmä v každodennom živote. Ramenný kĺb je – spoločne s hybnými svalmi – schopný rôznych druhov pohybov v pomerne veľkom rozsahu. Pri nich si však treba dávať pozor na správne prevedenie. Rotátorová manžeta napomáha v rotácii ramennej kosti a podieľa sa na jej stabilizácii v celom kĺbovom systéme ramena ako fixačné lano. Zdroje bolestí sú zvyčajne označované ako ,,akútna trauma", kedy ide o náhle preťaženie. Zvyčajne ho spôsobí prudký pohyb ako náraz pri údere alebo silné trhnutie. Častým problémom je tiež chronické stereotypné preťažovanie, ktoré najčastejšie vzniká pri pohybe, v ktorom práve rameno a ruky dominujú. Ide prevažne o vytrvalostné športy ako volejbal, golf či basketbal, ale aj silovo-dynamické športy ako gymnastika či street workout, kde sa na ramená pri väčšine pohybov kladie výrazný dôraz. Stereotypné zaťaženie nastáva tiež pri fyzickej práci, pri ktorej sa vykonáva rovnaký pohyb po dlhý úsek času.

V prípade ,,skin the cat" na kruhoch ide variant, pri ktorom sa nám náradie prispôsobí. Foto – zdroj: Power Monkey

Praktický test mobility členov a tiež výborné strečingové cvičenie na celé telo. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Názorná ukážka bedrového kĺbu. Foto – zdroj: www.hovormeoklboch.sk

Bedrový kĺb – jeden z najväčších nosičov

Funkciou tohto kĺbu je držať telo vzpriamené a umožňovať jeho pohyb v dolných končatinách. Tvorí ho hlavica stehennej kosti a jamka v panvovej kosti. Kĺb kryje puzdro, ktorého úlohou je tvorba mazu, ktorý znižuje trenie a má veľký význam vo výžive chrupky. Celé toto puzdro obklopujú väzy a ligamenty, ktoré stabilitu kĺbu zosilňujú a zvyšujú. V princípe ide o kĺb, ktorý je rovnako, ako v prípade ramien, často zanedbávaný. S vekom sa, prirodzene, chrupka zodiera alebo postupne mizne. Bolesť však častokrát vystreľuje aj zo spodného chrbta či z ,,triesla" (pruhu) do bedier. Aj takáto bolesť vytvára dojem bolestí v oblasti bedrových kĺbov. Preventávnymi a mobilizačnými cvičeniami vieme bolesti odtrániť a kĺby vyživiť a ,,premazať".

Kozácky drep možno považovať za jedno z testovacích cvičení ohybnosti v bedrových kĺboch. Dôležité je pri ňom postavenie chodidiel a tiež správny rozsah v oblasti bedier. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Cieľom je dotknúť sa hlavou podložky, pričom päty zostanú položené na zemi. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Členok

Medzi najčastejšie poranenia patrí vyvrtnutie, prípadne podvrtnutie členkov. Častou príčinou je krivé dostupenie alebo pád na nerovný či tvrdý povrch povrch, ktorý nastáva pri výbušnejšom pohybe. Dochádza k tomu, že členok sa neprirodzene natiahne strany. V prípade mobilizačných cvičení a prevencii zranení členkov vieme zapracovať na časovo nenáročnom pohybe: Postavíme sa oproti stene a odmeriame vzdialenosť našej špičky od steny. Optimálnou vzdialenosťou by mala byť polovica dĺžky nášho chodidla. Pre lepší záznam je dobré tento rozmer odsledovať a zapísať po istom časovom úseku.

Mobilizačno-strečingové cvičenie na členky, pri ktorom je dôležité vykonávať pohyb len do krajnej pozície a neísť cež príliš veľkú bolesť. Pohyb je lepšie vykonávať najmä po dlhšej záťaži pre uvoľnenie členku. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Najčastejšie problémy, ktoré zapríčiňujú bolesť v členkoch. sú okrem zlomenín aj narazeniny na kostiach, podvrtnutie či vykĺbenie Foto – zdroj: www.verywellhealth.com

Hlboký drep čelom k stene je výbornou prevenciou bolestí a tiež vhodný aj ako test mobility ramien, bedier i členkov. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Prostredníctvom mobilizačných cvičení vieme odstrániť bloky, ktoré či už porušujú, alebo neumožňujú vykonávať istú pohybovú aktivitu. Ako praktický príklad možno uviesť pozíciu ,,skin the cat“, ktorú vieme praktizovať ako na kruhoch, tak aj na hrazde. Telo v tomto prípade vystavujeme do maximálnej extenzie ramien, pričom v princípe ide o východiskovú pozíciu, do ktorej ,,spadneme“ z backleveru. Aj keď sa laikovi tento pohyb môže zdať náročný, ide zároveň o polohu, ktorý je pre deti na preliezkach prirodzený. Ide o komplexný prvok v rámci mobilizačného cvičenia, pri ktorom aktivujeme oba kľúčové kĺby: ramenný (a v prípade neohnutých kolien a bedier) aj bedrový kĺb.