Kardiom k pevnejšiemu zdraviu

Predstavíme si tri druhy aeróbneho tréningu, inak povedané aj kardia, ktoré môžete robiť prakticky kedykoľvek. Stačí správne oblečenie, vyhradený čas a pevná vôľa. Kardio sa vo všeobecnosti spája s chudnutím. Pravdou však je, že aeróbne aktivity sú v prvom rade výbornou športovou, rekreačnou alebo len doplnkovou aktivitou k inému, prioritnému tréningu. Napríklad k silovému. Bez ohľadu na to, či ste vysoko aktívny atlétov, alebo rekreačný športovec, aeróbne tréningy výrazne napomáhajú vášmu kardiovaskulárnemu systému. Samozrejme, netreba to s nimi preháňať. Fyzická aktivita má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na myseľ, znižuje úzkosť, výskyt depresívnej nálady a zvyšuje sebaúctu človeka. Kardio je skvelým doplnkom, ktorý nám pri silovo-intenzívnych tréningoch pomôže nielen pri budovaní lepšej kondície, ale tiež pri formovaní postavy či zhadzovaní neželaných kíl. Hádam najväčším benefitom oproti silovému tréningu je to, že ho človek dokáže robiť kdekoľvek a kedykoľvek, a to aj v relatívne unavenom stave. Zle sa vyspíte, ste po nočnej, po náročných tréningových dňoch, vyčerpala vás práca, párty… situácii, kedy nemáte energiu na náročný tréning, je viac. Vtedy je veľmi vhodnou alternatívou kardio. Dokáže psychologicky udržať na “zdravej vlne” a nedovolí vám vypadnúť z tempa. Keď sa vaše telo zahreje a prekysličí pravidelným hlbokým dýchaním, telo vyplavuje tzv. ,,hormóny šťastia", endorfíny.  Každý obľubuje iný druh aktivity. Niekto má rád jogu či dlhé prechádzky, iní preferujú pravidelný beh, sezónne alebo kolektívne športy. Preberieme si zopár takých, ktoré sú najmä v lete najobľúbenejšie. 

Spojenie kardia a silového tréningu je najúčinnejšou voľbou pri formovaní postavy a lepšej kondície. Foto – zdroj: King of the North

Plávaním pre zdravšie pľúca

Plávanie je jeden z najzdravších a najpríjemnejších športov voZdravotné účinky plávania vyplývajú predovšetkým zo špecifických vlastností prostredia, v ktorom sa plávanie uskutočňuje, ako i z povahy celého pohybu. Na telo človeka ponorené do vody pôsobí vztlak vody. Plávanie uľahčuje pohyb svalov, zvyšuje ich schopnosť relaxácie a tiež rozsah pohybov. Odďaluje nástup únavy a predlžuje schopnosť pracovať. Keďže počas plávania zapájame takmer všetky svalové skupiny, považujeme ho za aktivitu, ktorá ako jedna z mála veľmi všestranne rozvíja základné funkcie ľudského organizmu. Priaznivo pôsobí na rozvoj srdcovo-cievneho a dýchacieho systému i nervového a pohybového aparátu. Pri plávaní vo vode, ktorá meria približne 18 – 30°C, klesá srdcová frekvencia. Stúpa až pri teplotách nad 35°C alebo pod 15°C. Trošku náročnejším variantom je otužovanie, za ktoré sa považuje kúpanie vo vode pod 10°C a pri ktorom náš srdcovo-cievny systém posilňujeme viac, ako pri bežnom a relaxačnom kúpaní. Otužovanie však nie je jednorázovou záležitosťou a jeho dôležitou súčasťou je pravidelnosť.

Anatómia tela pri plávaní. Foto – zdroj: SWIMJIN

Beh – ,,přítel" do každého počasia 

Povedzme si úprimne – ide o najjednoduchší spôsob toho, po čom väčšina ľudí siahne, ak chcú zostať v kondícii. S behom začnú aj v prípade, že sa chcú do kondície dostať. Pravidelný beh – a rovnako aj akákoľvek iná, pravidelná kardio aktivita – vedie k tvorbe nových nervových buniek, krvných ciev a lepšiemu prekrveniu oblastí mozgu spojených s pamäťou a myslením. Krv prináša kyslík a látky potrebné na naštartovanie regeneračného procesu. Výsledkom je, že ľudia, ktorí sa pohybujú, sú často mentálne zdatnejší ako ich rovesníci, ktorí sa nehýbu. Najlepšie je ho však kombinovať so silovým tréningom, a to najmä v prípade, ak máte sedavé zamestnanie. „Beh! Nenapadne mi iná aktivita, ktorá by ľudskú predstavivosť viac vyživovala, robila ju šťastnejšou a radostnejšou. Pri behu sa myseľ hýbe s telom: záhadný rozkvet jazyka pulzuje v mozgu, v rytme s našimi nohami a rukami,“ napísala pred rokmi pre New York Times známa spisovateľka Joyce Carol Oatesová. Denník N tiež uviedol, že v roku 2015 vyšla v časopise International Journal of Sport and Exercise Psychology pozoruhodná prípadová štúdia ultramaratónkyne. ,,Za desať týždňov žena ubehla 3641 kilometrov. Počas behu, ale aj pred ním a niekoľko týždňov po ňom, zaznamenávala svoje pocity a emócie v dotazníkoch, ktoré jej psychológovia dali. Autori zistili, že čím väčšiu fyzickú námahu žena prežívala, tým viac pozitívnych emócií prežívala. Trasa obsahovala rovinaté úseky, ale jej súčasťou bol aj prechod Pyrenejí. Bežkyňa bežala 26 až 80 kilometrov denne, obvykle päť až osem hodín. Ľudia, ktorí mali najväčšie problémy s regulovaním emócií a najviac súhlasili s tvrdeniami, že „emócie sa ma niekedy úplne zmocnia“, ,,neexistuje nič, čo by som mohol spraviť, aby som sa cítil lepšie,“ alebo „verím, že negatívne emócie ma ovplyvnia na dlhý čas“, prežívali najviac smútku," uviedol autor Otakor Horák. Účinnejším pomocníkom (než vytrvalostný beh) pri chudnutí a budovaní excelentnejšej kondície sú však šprinty.

Ukážková anatómia behu. Foto – zdroj: Doctorlib

Bicykel namiesto dopravných prostriedkov 

Aj pri bicyklovaní alebo cyklistike ako športe platí jednoduchý vzorec. Ak chcete vďaka tejto kardio aktivite chudnúť, váš kalorický výdaj musí byť väčší ako váš príjem. Portál Pink Onion uviedol príklad prípadovej štúdia aktivity pľúc u rôznych skuppín: Skúmali vodiča autobusu, chodca a cyklistu. Výsledok ukázal, že vodič je počas cesty vystavený až 5x väčšiemu objemu znečisteného vzduchu ako cyklista. Chodec 3,5 x väčšiemu objemu než cyklista, ba dokonca samotný cestujúci v hromadnej doprave čelí znečisteniu vzduchu 2,5 x väčšiemu ako cyklista. Bicyklovanie zvyšuje tep a podporuje prúdenie krvi. Môžeme ho tiež zaradiť medzi aktivity, ktoré odporúča napríklad aj komora britských lekárovm v prevencii proti srdcovocievnym ochoreniam a rakovine. Zo 260 000 jedincov po dobu piatich rokov, ktorí chodili do práce na bicykli, sa zistilo, že vďaka tejto aktivite sa u nich (v porovnaní s bežnými jedincami) riziko vzniku srdcového ochorenia a rakoviny znížilo na polovicu. 

Pri bicyklovaní je veľmi dôležitá postúra. Nielen pri nesprávnom držaní tela v stoji, ale aj pri bicyklovaní si ju totiž viete zničiť. Foto – zdroj: Visual.ly

Ďalším účinným druhom cvičenia je HIIT tréning. Ide o vysoko intenzívne kardio v spojení so silovým tréningom. O tom si však povieme viac v ďalšom článku. Ďakujeme za vašu priazeň :-). 

@streetworkoutcz