Zavřít
Banner originalworkout.cz

Úžasný cvik pro tlakovou sílu. Jak zvýšit počty opakování?

Pokud trénujete, chcete se zlepšovat. Získat více síly, přidat nějaký ten objem navíc. Samozřejmostí jsou také počty opakování. A o těch dnešní článek bude. Dipy nebo také kliky na bradlech jsou naprosto základním cvikem ve street workoutu i každém komplexním a silovém tréninku. Dipy rozvíjí celou horní polovinu těla a jsou královským cvikem pro tlakovou sílu, protože sílu získanou z cvičení dipů využijete ve všech ostatních tlakových cvicích. Než začnete se zde popsaným tréninkem, ujistěte se, že umíte správnou techniku – článek ZDE!

V tomto článku se dozvíte, jak efektivně zlepšit vaše dipy a jak udělat více opakování. Jak vidí cestu za úspěchem FUBO Fitness?

Kliky na bradlech se obecně považují za cvik na triceps, který hraje hlavní roli. Ovšem zdaleka nejde jen o něj. Zapojují se prsní svaly, přední ramena (deltové svaly), břišní a další stabilizační svaly pomáhají udržet stabilní techniku a bicepsy stabilizovat tělo v horní pozici při natažených pažích, kdy se ke slovu dostanou i trapézy.

K tréninku dipů jsou samozřejmě potřeba bradla (nemáte v dosahu hřiště? Zkuste bradla na zeď). Pokud jste začátečníci, budete potřebovat odporovou gumu pro dopomoc. Pokročilejší (rozuměj schopnost zvládnout 10+ kvalitních dipů) budou potřebovat externí zátěž – zátěžovou vestu (doporučujeme např. FUBO vestu) nebo kettlebell s páskem (např. Dipbelt). My doporučujeme zátěžovou vestu – sedí přímo na těle, což je přirozenější, a zátěž jde snáze regulovat.

FUBO, odporové gumy, parťák v tréninku

FUBO, odporové gumy, parťák v tréninku

Pravidla pokroku v dipech:

  • Technika je numero uno! Vždy dbejte na správné zapojení svalů, zpevnění těla při pohybu dolů i nahoru. Více o technice v článku na našem blogu.
  • Vždy vykonávejte plný rozsah pohybu. Dole je hranicí úhel 90° mezi předloktím a bicepsem, nahoře propnuté lokty a ramena posazená dopředu a dolů (nesmíte „mezi ně zapadat“)
  • Cvičte dipy často, střídejte zátěže, cvičte i straight-bar dipy (dipy na hrazdě, jednom bradle)

Rozcvička

  • Mobilizace – Důkladně prokružte celé paže v ramenou, loktech i zápěstích. Využijte odporové gumy k dynamickému protažení prsních svalů (které viz článek na blogu)
  • Aktivace (protrakce, retrakce a deprese lopatek) – Procvičte ramena a lopatky – klekněte si a opřete se rukama o zem. Střídavě stahujte ramena a lopatky dozadu a dolů k bokům s rovnými zády a dopředu a dolů k bokům s vyhrbením se.
  • Rozehřejte se nejprve sérií kliků, pak sérií nebo dvěma lehkých dipů, klidně s dopomocí (pomáhejte si nohama opřenýma o zem/stoličku/odporovou gumou)

Trénink

  1. cvik – těžké, technické dipy
    • Začátečníci
      • účel cviku: zvýšení síly, stabilizace techniky
      • 2 série celý pohyb + 2 série negativní
      • pomůcky: Odporové gumy
      • počet opakování: Max. 5. Méně nevadí.
      • Návod: První 2 série jeďte celé dipy – s vlastním tělem nebo slabou odporovou gumou tak, aby náročnost dovolila max. 5 kvalitních opakování. Druhé 2 série cvičte negativní opakování – do horní pozice vyskočte/vylezte a pouštějte se pomalu dolů, bez odporové gumy.
      • pauzy: dostatečné pro zregenerování a 100% připravení se na další sérii
      • po cviku byste neměli být unaveni!
    • Pokročilí
      • účel cviku: zvýšení síly
      • 4 série
      • pomůcky: vlastní tělo/zátěžová vesta, popř. kettlebell a opasek
      • počet opakování: 3-5. Opět platí, méně nevadí, ale je nutné dělat jen velmi kvalitní opakování v plném rozsahu pohybu. Pokud uděláte více jak 5 čistých dipů, přidejte zátěž!
      • pauzy: dostatečné pro zregenerování a 100% připravení na další sérii
      • po 1. cviku byste neměli být unaveni!

dip s vestou

Chcete cvičit doma?

Chcete cvičit doma?

  1. cvik
    • Začátečníci – výdrže v horní pozici
      • účel: Kontrola techniky a výdrž
      • počet sérií: 4
      • návod: Držte v horní pozici, dokud nezačnete slábnout a technika chabnout – pak sérii ukončete. Lokty propnuty, ramena dopředu a dolů (protrakce), zpevněné břicho, nohy rovně dolů, nataženy, pravidelný dech!

s kettlem nahoře

Cvik provádějte bez zátěže nebo se zátěží – dle vašich schopností.

  • Pokročilí – straight bar dipy – dipy na hrazdě/jednom bradle
    • účel: širší zapojení svalových skupin
    • počet sérií: 4
    • počet opakování: 5-10
    • návod: Dipy provádějte až na dotyk s hrudníkem, nepropadejte se v ramenou, držte zpevněné core. V horní pozici jsou paže opět propnuty.

stragiht

L-Glutamin, ten vyrábí alvifit

L-Glutamin, ten vyrábí alvifit

  1. cvik – Klasické dipy
    • Začátečníci – s dopomocí
      • účel: Prodloužení výdrže
      • počet sérií: 5
      • počet opakování: 12-16
      • návod: Zvolte takovou dopomoc (odporovou gumu), abyste byli schopni udělat 12-20 opakování. Pokud odporová guma nestačí, pomoci si můžete opřením se nohama o zem. Série by měla končit 2-3 opakování před selháním (kvalitní technika!)
    • Pokročilí – s vlastní vahou (popř. zátěží)
      • účel: Prodloužení výdrže
      • počet sérií: 5
      • počet opakování: 12-16
      • Návod: Dipujte jako o život, ale dodržujte plný rozsah pohybu a techniku. Pokud uděláte s vlastní vahou více než 20 dipů, přidejte malou zátěž

Nezapomínejte protahovat prsní svaly, tricepsy, ramena. Skvěle k tomu poslouží odporové gumy. Externí zátěž je mimořádně vděčný pomocník při honbě za větší sílou k více opakováními – vhodná pro všechny, kteří jsou schopni sami udělat i několik málo dipů! A na závěr znovu podotýkáme – technika je extrémně důležitá! Určuje kvalitu tréninku, rychlost pokroku i schopnost přenést získanou sílu do jiných cviků!

Nový e-shop, znáte?

Nový e-shop, znáte?

Banner DRILL Athletics
Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Pro vyhledání článků napište klíčová slova a zmáčkněte enter.