Otázky, co a jak, kdy, proč, kolik opakování, sérií, jaké pořadí, kdy pauza, rychle, pomalu. Nekončící smršť, která má napomoci vystoupit z bludného kruhu a ukázat příklad tréninku, který zabere, bude fungovat a uvidíte výsledky. Dobře, jeden tu máme, rozepsaný trénink na celý týden. Street workout na celý týden, cvičení s vlastní vahou. Nálož, která se obejde bez činek. V předchozím článku jsme se zabývali také otázkou -
Jako inspiraci pro tento článek jsme si vzali server , ze kterého jsme už čerpali. Pro někoho půjde možná o bolestivý začátek, takže si rozpis může upravit podle sebe. Někdo nedá tolik opakování, někdo jich dá více. Hlavně se snažte dodržovat rozpis sérií a cviky. Street workout a kalistenika mohou jednoznačně vybudovat svaly, sílu, vytrvalost, ale tento proces potřebuje čas. Výsledky nejdou tak rychlé jako klasická posilovna. Každý si může zvolit. Hodně štěstí. Ať to cvičí :-).
TÝDENNÍ PLÁN - STREET WORKOUT TRÉNINK
PONDĚLÍ - ZÁDA TRICEPS
- shyb na jedné ruce (druhá ruka drží předloktí) 3-5 sérií x 1-5 opakování
- široký shyb 3-5 x 8-10
- úzký shyb 3-5 x 8x10
- klasický shyb 3x max
- klik na jedné ruce 5x5
- kliky (diamant) 3-5 x 15-20
- kliky na bradlech 3x max
- kliky na baru 3-5 x 6-8 (pomalu)
ÚTERÝ - NOHY
- dřepy na jedné noze (pistole) 5 x 5-10
- hluboké dřepy 4 x 15-20 (pomalu)
- zavřené dřepy 4 x 15-20 (kolena u sebe)
- výpady 3 x 6-8
- výstupy na kostku 4 x 15-20 (každá noha)
STŘEDA - VOLNO
ČTVRTEK - RAMENA
- kliky na rukách, tělo opřené o zeď 3-5 x max + 45 sekund výdrž v posledním opakování
- široky klik na rukách, tělo opřené o zeď 3 x 6-8
- úzký klik na rukách, tělo opřené o zeď 3 x 6-8
- 4 x 10-15
- Dipy 4 x 8-12 (pomalu)
PÁTEK - VOLNO
SOBOTA - PRSA A BICEPS
- široký klik 3-5 x 15-25
- úzký klik 3-5 x 15-25
- kliky hlavou dolu 3-5 x 15-25
- dipy 4 x 12 - 25
- shyby na úzko, dlaně k sobě 4 x 8-12
- negativní shyby na úzko, dlaně k sobě 4 x 8-12
- bicepsový přítah na kruzích, nohy na zemi 4 x 8-12
- shyby, dlaně paralelně 3 x max
NEDĚLE - VOLNO