Co potřebujete pro růst svalů, abyste měli úspěch?

Jak získat svaly

Svaly, slovo, které je pro mnohé zaklínadlem. Trochu zbytečně, bez svalů nejde žít, existovat, každý je má, tak to prostě je. I když to někdy nevypadá. Jsou ale tací, kteří je cvičením přifukují. Trénink, cvičení, vše v pořádku, ale co jídlo, hlavní zdroj pro svaly, aby fungovaly, rostly, regenerovaly? Co to je? ILUSTRAČNÍ FOTO. pixbay.com.

Bílkoviny, ty jsou tím zázrakem, které se o svalovou hmotu starají, pečují. Jak jste na tom se znalostí jejich rozdělení. A víte, kolik bílkovin některé potraviny obsahují? Pár příkladů vám může pomoct. Pokud chcete svaly, což je také následně síla, musíte splnit základní podmínku – mít dostatek bílkovin. Kolik v čem najdete? To ví Aleš Vítek z Alvifitu.

Zdroje bílkovin můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné. Živočišné zdroje bílkovin jsou pro člověka nejvíce hodnotné, protože obsahují všechny potřebné aminokyseliny, což jsou látky, ze kterých se bílkoviny skládají. Na druhou stranu některé živočišné zdroje bílkovin obsahují zároveň i větší množství tuku. Rostlinné zdroje bílkovin nejsou tak plnohodnotné, proto je zapotřebí je ve stravě různě kombinovat (např. luštěniny s obilovinami), to se týká především veganů.

banner_alvifit_lglutamine

banner_alvifit_lglutamine

Pro zdravého dospělého jedince je doporučená denní dávka bílkovin 1,2 – 2,2 gramu na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti. Aktivní tělesná hmotnost je, zjednodušené řečeno, celková tělesná hmotnost jedince bez tukové tkáně. Dominantní složku tedy většinou tvoří svalová hmota, nelze však zdaleka říci, že je to jen ta. Pro jedince o váze 60 kg je tedy doporučené rozmezí 54 – 99 gramů kvalitních komplexních bílkovin za den.

Živočišné zdroje bílkovin:

– maso, mléčné výrobky (tvaroh, sýr, jogurt, kefír, atd.), vejce

Rostlinné zdroje bílkovin:

– obiloviny, semena, luštěniny, ořechy

Obsah bílkovin ve vybraných zdrojích (v závorkách je uveden obsah bílkovin na 100 g produktu)

Ze zdravotního hlediska je optimální vybírat takové zdroje bílkovin, u kterých současně není velké množství tuku. Níže Vám proto nabízíme přehled těch vhodných, libových zdrojů bílkovin.
Živočišné zdroje:

Libové maso:

– kuřecí prsa (23g)

– krůtí prsa (23 g)

– libové hovězí (20 g)

– libové vepřové (20 g)

Ryby:

– losos (22 g)

– tuňák (22 g)

– mořské plody průměr (14 g)

banner_alvifit_echinacea

banner_alvifit_echinacea

Libové uzeniny:

– krůtí prsní šunka (17 g)

– kuřecí prsní šunka (16 g)

– libová vepřová šunka (17 g)

PROČ JE ZAHŘÁTÍ PŘED TRÉNINKEM DŮLEŽITÉ?

Tvarohy, jogurty:

– tvaroh bez tuku (13 g)

– tvaroh polotučný (11 g)

– tvaroh tvrdý (25 g)

– jogurt bílý polotučný (5 g)

– kefír neochucený (3 g)

 Vejce:

– bílek (11 g)

– celé vejce (13 g)

– šmakoun (14 g) – výrobek z vaječných bílků

Sýry tvrdé a přírodní do 30% tuku v sušině:

– eidam 20%, madeland fitness (31 g)

– eidam 30%, madeland light 30% (30 g)

– balkánský sýr 30 % (15 g)

– cottage 20% (12 g)

– mozzarella (18 g)

 Rostlinné zdroje bílkovin:

Náhražky masa:

– seitan (25 g)

– tempeh (18 g)

– tofu (15 g)

– robi (21 g)

 Obiloviny:

– amarant (16 g)

– pohanka (13 g)

– quinoa (14 g)

– ovesné vločky (12 g)

 Luštěniny (obsah bílkovin je uveden pro luštěniny v suchém stavu):

– sója (34 g)

– čočka (24 g)

– fazole (22 g)

– hrách (20 g)

– cizrna (19 g)

Nový e-shop, znáte?

Nový e-shop, znáte?

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Pro vyhledání článků napište klíčová slova a zmáčkněte enter.