Svaly nejsou zadarmo. Co jim dáváte vy?
Martin Šturc a jeho nenudný díl na téma - strava, jídlo, složení, jak často, jak denní dávky ovlivňují růst svalů, regeneraci. Co tu máme dnes? Minule jsme si ukázali, okolo kterých potravin vystavět svůj jídelníček, aby tělo dostalo vše a dobře fungovalo. Dneska začneme tím nejhorším, co se může většině lidí v dnešní době přihodit: muset přemýšlet. Pojďme si to společně spočítat. Kalorická rovnováha dává 60 a výběr potravin 20 procent celkového dopadu na zdraví, kolik dávají tyto dvě věci dohromady? FOTO: pixabay.com.
Jak na tělo? Existuje ideální způsob stravování pro všechny?
Věřím, že ty přemýšlet dokážeš a určitě ti vyšlo, že dohromady je to 80 procent vlivu na zdraví. To znamená, že zbytek toho, co se tu dozvíš budou oproti těmto dvěma zásadním principům už jen pouhé detaily. A přesto se dnes nejvíce debat vede právě o drobnosti. Je lepší jíst 10% sacharidů a 90% tuku? A co třeba 12% sacharidů a 88% tuku, nebude to tak lepší? Na takovou otázku zkusím odpovědět trochu oklikou. Představ si, že máš auto bez motoru. Jako první začneš řešit?
- Že ho natřeš na bílo se dvěma černými pruhy.
- Že ho natřeš na černo se dvěma bílými pruhy.
- Nový motor!!!
Stejný smysl má debata o poměrech makronutrientů. Napřed je potřeba vyřešit priority a až pak detaily. Dokud tvoje auto nebude mít kvalitní motor se spotřebou, která tě nezruinuje (kalorická rovnováha) a nenaleješ do něj správné palivo (kvalitní potraviny), tak nikam nedojedeš. Jakmile bude auto jezdit, je barva už jen otázkou vkusu.
Jestli tvoje strava vypadá takhle, "myšleno ten závodní vůz,"máš úplně jiný problém, než jestli jíst 20 nebo 60% sacharidů. Pro drtivou většinu lidí je prioritou: nežrat moc a nežrat nesmysly. A co je ještě důležitější: dělat obě věci PRAVIDELNĚ a DLOUHODOBĚ. Tohle je potřeba opravdu zdůraznit. Musíš si uvědomit, že konzistence je naprosto zásadní pro dosažení jakéhokoliv cíle. Chceš se zlepšit ve shybech? Musíš pravidelně trénovat. Chceš nabrat svaly? Musíš pravidelně trénovat a jíst víc než kolik spálíš. Chceš zlepšit svoje zdraví? Musíš si držet kalorickou rovnováhu a pravidelně jíst výživné potraviny. Konzistence dělí lidi na úspěšné a neúspěšné.
Díky tomu, že lidé nedodržují základní principy pravidelně a dostatečně dlouho, získají dojem, že tyto principy nefungují a je potřeba volit nějaký extrémnější přístup. Třeba vynechat z jídelníčku všechny sacharidy. Takový přístup se většinou dodržuje ještě hůř (čest těm, kteří si tak najdou svojí cestu, je jich opravdu málo), takže taky nefunguje, takže zvolí zase jiný přístup, který se zase špatně dodržuje a tak pořád dokola.
Neexistuje žádný magický poměr makronutrientů, který by dokázal odstranit škody napáchané přejídáním a konzumací průmyslově zpracovaných potravin bez živin. Dobrá zpráva je, že pro zdraví je naštěstí potřeba splnit jen dvě jednoduché podmínky v rozložení makronutrientů:
- Sníst minimální nutné množství bílkovin
Pro běžného neaktivního člověka cca 0,8g/Kg váhy. Což je přibližně jedno kuřecí prso. Čím aktivnější budeš, tím víc jich budeš potřebovat. Pokud tvrdě trénuješ je optimální množství někde lehce okolo 2g/Kg (nefunkční) . Něco jako dvě kuřecí prsa, dva tvarohy a jeden proteinový koktej.
- Sníst minimální nutné množství tuků (cca 5-7g Omega6 a 1-3g Omega3) Omega6 jsou všude a snít je není problém. Soustřeď se hlavně na Omega 3 (ořechy, semena, mořské ryby). Kus lososa a hrst slunečnicových semínek.
Bílkoviny a tuky jsou nutné, sacharidy sice ne, ale...Esenciální aminokyseliny a některé Omega3 a Omega6 mastné kyseliny si tělo samo nevytvoří a bez nich zemřeme. To neplatí pro sacharidy. Ty sice nejsou nutné pro přežití, ale nejsou ani úplné zlo (nefunkční) , jak se snaží tvrdit zastánci nízkosacharidových diet.
Pro optimální zdraví, výkon a regeneraci jsou sacharidy důležité, jelikož jde o skvělý zdroj energie, vitamínů, minerálů, vlákniny a fytonutrientů, pokud tedy pocházejí hlavně ze zeleniny, ovoce a obilných zrn. Čím víc budeš trénovat, tím víc jich budeš potřebovat.
Takže jaký je ideální poměr makronutrientů? Je to jednoduché. Sněz alespoň nutné minimum bílkovin a tuků a pak je úplně jedno, co bude tvořit zbytek.
Někomu vyhovuje sníst víc sacharidů a někomu víc tuků. Někdo má radši steaky, někdo cizrnu. Někdo cvičí víc a bude potřebovat víc bílkovin. Někdo sedí celý den u počítače a bude jich potřebovat méně. Nakonec je stejně nejdůležitější jíst to, co ti chutná a umožní ti:
- Udržet si kalorickou rovnováhu
- Doplnit všechny živiny
- Dělat to pravidelně a dlouhodobě (ideálně napořád)
Záleží na tom, kolikrát denně jíš? Je pravda, že musíš jíst 5x denně? Na tyto otázky si odpovíme v příštím dílu.
Díky, Martin Šturc:
web: http://martinsturc.cz, fb: https://www.facebook.com/zmensvojetelo, instagram: http://instagram.com/plukovniksturc (nefunkční)
