V minulém díle jsme si představili 1. základní krok - odpočinek. V tomto díle budeme pokračovat dalším krokem, a to rekondicí. Po správném uvolnění ramenního kloubu a zmírnění bolesti následuje posílení ramenního pletence. To provedeme odcvičením následujících cviků. Cviky provádíme v maximálním rozsahu, respektive v takovém rozsahu, kdy bolest nepřesáhne hranici snesitelnosti. Snažte se o maximální procítění svalu a o dokonalou techniku. Cvičíme každý den. Všechny cviky jsou zobrazeny ve fotogalerii. Po straně fotek stačí klikat na šipky :-).
Cvičíme 3 série po 10 opakování
2. Stoupneme si čelem ke stěně na vzdálenost pokrčené paže. Předpažíme poraněnou ruku a prsty se dotkneme stěny. Paže je pokrčená. Následně ,,půjdeme“ prsty po stěně směrem vzhůru. Snažíme se o maximální rozsah pohybu. Po dosažení horní hranice, stejným způsobem zpět do předpažení.
Cvičíme 10 opakování
3. Při tomto cviku můžeme stát nebo sedět. Vypneme hrudník, ramena stlačíme směrem dozadu a dolu k pánvi. Pozor na předsazení hlavy! Rozpažíme, ruka svírá pravý úhel v lokti a v podpaží. Při rozpažení je rameno zafixované v počáteční pozici (nekrčit rameno!). Směrem vzhůru tlačíme loket a ne hřbet dlaně. V dané pozici 10 vteřin výdrž, poté uvolníme a ruku připažíme.
Celé opakujeme 10x.
4. Kroužení ramen. Snažíme se o maximální rozsah pohybu. Kroužení provádíme v obou směrech, 20x v jednom, následně 20x v druhém.
Fixace lopatek
Fáze rekondice trvá do úplného odeznění klidové bolesti. To znamená, že bolest se při cvičení konkrétního cviku ještě může objevit, ale nesmí bolet v klidu. Během rekondice již můžete zařadit odlehčený trénink, ale vynechejte cviky, při kterých se bolest objevovala.
V dalším díle si řekneme poslední krok k uzdravení ramene a jak předcházet dalšímu poranění.
Předchozí díly:
Praktické rady a fotografie. Syndrom bolavého ramene, díl třetí
„Zázraky“ medicíny. Syndrom bolavého ramene, díl druhý
Máte problémy? Řešte je. Syndrom bolavého ramene, díl první