Tak si to vezmeme pěkně popořádku. Čísla vás baví, už jsme jich pár zjistili. Shyby, kliky, dipy a podívání se pravdě výkonnosti do očí v porovnání s tabulkami. Expert, začátečník atd. Několik stupňů rozděleno podle počtů, které jste dokázali zvládnout. Vaše tělo není jen vršek, ale také spodní část. Proto tu dnes jsou dřepy. Žádné stovky opakování, pokusy s velkou činkou, pistole, ale dřepy s kettlebellem v ruce. Takže co vás čeká a kde skončíte? Pokud nemáte po ruce kettlebell, využijte jednoruční činku.
Začněme postupně, jak správně provést dřep - umíte?
Dřepy 90°: základní cvik na posílení svalstva stehen. Vycházíme ze základního postavení: nohy na šíři pánve, špičky směřují dopředu, břicho aktivované, horní polovina těla v rovině. Začínáme pohybem pánve vzad (jako když si chceme sednout), pokrčením kolen se dostáváme do dolní pozice, která končí v sevření úhlu 90° v kolenou. .
Než se pustíte do testu, měli byste zvládnout dostatek dřepů s vlastní vahou. Zkoušet maximum, aniž byste nebyli rozcvičení, neměli zvládnutou techniku, nemá cenu, spíše si můžete ublížit. Například silový trenér Travis Stoetzel říká, že 30 dřepů v plném rozsahu je základním standardem a 100 opakování je dobrým cílem. „Vzhledem k tomu, že se mi to líbí, je zde moje neoficiální norma,“ říká John Sifferman z webu physicalliving.com.
Dobrý - 20 opakování
Lepší - 50 opakování
Nejlepší - 100 opakování
Pokud jste vyzkoušeli tento základ, můžeme jít k větší výzvě. Pět úrovní pro muže i ženy. „Zde jsou některé doporučené standardy založené na informacích, které jsem sestavil od silových trenérů, například Dan Jan, Andrew Read a Pavel Tsatsouline,“ vysvětluje Sifferman.
MUŽI:
Úroveň 1: 3 × 10 opakování a 16 kg kettlebell
Úroveň 2: 3 × 10 opakování a 24 kg kettlebell
Úroveň 3: 3 × 10 opakování a 32 kg kettlebell
Úroveň 4: 1 × 20 opakování a 32 kg kettlebell
Úroveň 5: 5 × 5 opakování a 48 kg (používáte 2 kettlebelly o váze 24 kg najednou)
ŽENY:
Úroveň 1: 3 × 10 opakování a 12 kg kettlebel
Úroveň 2: 3 × 10 opakování a 16 kg kettlebell
Úroveň 3: 3 × 10 opakování a 24 kg kettlebell
Úroveň 4: 1 × 20 opakování a 24 kg kettlebel
Úroveň 5: 5 × 5 opakování a 32 kg (používáte 2 kettlebelly o váze 16 kg najednou)