Zavřít
Banner originalworkout.cz

Změňte své tělo. Jak sestavit trénink pro začátečníka?

Jak začít trénovat

Za pár dnů se tisíce z vás vrhnou do tréninku. Nový rok, nová předsevzětí. To je správně, ale opravdu už vydržíte? Pro začátek jedno podstatné – jak začít, jak sestavit trénink. To je důležité. Proto tu je opět Václav Pochobradský z Body-Weight.cz, který se už předstvil článkem, jak je to se zahřátím. Dnes se podíváme, jak má vypadat další část tréninku, která následuje po něm. Je tu silový trénink. V případě, že budete mít nevyvážený trénink, může snadno dojít ke stagnaci a v horším případě ke zranění.

A to si myslím, že nikdo nechce.

Tak jdeme na to.

Rozdělení cviků

Pro pochopení následujícího textu je důležité osvojit si, jak se dělí cviky.

Ty se dají rozdělit na dvě jednoduché kategorie:

  • Každý cvik, u kterého přitahujete tělo směrem k rukám, je tahový (shyb, horizontální přítahy, front lever, back lever)
  • Každý cvik, u kterého tlačíme tělo od rukou, je tlakový (kliky, planche, kliky ve stojce)

Špatně sestavený trénink

Asi největší problém je, že mnoho začátečníků má nevyrovnaný trénink.

Kdy na vrchní část těla cvičí, např. kliky, dipy na bradlech, kliky ve stojce a shyby.

První tři jmenované cviky zasáhnou přední část deltového svalu (rameno), hrudník a triceps.

KONDICE A ZTRÁTA TUKU JAKO ZÁPASNÍCI MMA

FUBO, partner pro trénink

FUBO, partner pro trénink

V tomto příkladu je pravděpodobné, že atlet provádí mnohem více sérií právě u tlakových cviků a proti tomu dělá mnohem méně sérií u tahových cviků.

Tato rutina selhává v dostatečné zesílení zadní části deltového svalu, zad a bicepsu pro udržení rovnováhy jak silové, tak svalové.

Při vykonávání tohoto tréninku dlouhodobě dojde ke zhoršení držení těla, napětí v prsních svalech a ve chvíli, kdy tělo „zjistí“, že dochází k nerovnováze, omezí silový a svalový vývoj v okolí ramene.

A nakonec to může vyústit ve zranění rotátorové manžety nebo jiné.

Jak přistupovat k tréninku

Příklad nahoře bývá častý u začátečníku, ale problém může nastat i v případě, že máte silový základ z úplně jiného sportu.

K nerovnováze může dojít i z „druhé strany“, například u horolezců, kteří používají převážně tahové pohyby pro lezení.

V tomto případě je převaha tlakových cviků v pořádku.

Musíte si trénink upravit podle toho, za jakých podmínek k němu přistupujete.

Pokud děláte bojový sport, například kickbox, je pravděpodobné, že budete mít zakulacená ramena, tzv. caveman look.

20 POTRAVIN PRO STAVBU SVALŮ A ZTRÁTU TUKU

V takovém případě je důležité trénovat převážně tahové cviky jako shyby a hlavně horizontální přítahy.

Zanedbávaný úhel

Když jsem začínal trénovat, zakoupil jsem si různé cvičební plány, ať už od více či méně známých sportovců.

Všude se pořád točí dokola kliky, shyby, dipy, dřepy,..

Ale nikdo nekladl důraz na horizontální přítahy, můžete je znát jako australské kliky. Někteří je využívají pro naučení shybů, ale pak někam zmizí, a to je chyba.

alvifit_saluber

alvifit_saluber

Tento cvik zesiluje tři často přehlížené oblasti:

  • Retrakce lopatek, což je častá příčina špatné pozice lopatek během front leveru.
  • Vývoj zadní části deltového svalu, jak bylo zmíněno výše.
  • Zesiluje externí rotátory, které už jsem zmiňoval v zahřátí před tréninkem.

Sám jsem si způsobil zranění ramene, a proto bych rád, aby se tomu co nejvíce sportovců pokud možno vyvarovalo.

Takové zranění Vás může vyřadit z plnohodnotného tréninku na řadu měsíců, klidně i na rok.

Tím nikoho nechci odrazovat od trénování, jenom tím chci říct, že i trénink musí mít svůj řád a důvod, proč ho vykonáváme.

Závěr

Pokud Vás zajímá, jak má vypadat správně zkonstruovaný trénink a veliká řada dalších informací, můžete pokračovat na můj článek:

Kalisthenika: Trénink pro nabírání svalů a zvyšování síly.

Kde najdete:

Základní fakta – rozdíl mezi kalisthenikou a posilování s činkami, jaký je ideální rozsah pro sílu, nabírání nebo vytrvalost, co znamená intenzita, jak je to s kruhovými tréninky atd.

Na co hledět a jak aplikovat trénink – v druhé části se věnuji tomu, kolikrát týdně je ideální cvičit, jak aplikovat progresivní zatížení, kdy trénink vynechat, proč si dělat tréninkový log atd.

Tréninkový plán pro začátečníky – v závěru najdete rutinu, kterou můžete po přečtení článku nasadit. U každého cviku jsou progrese, a i když neuděláte ani shyb, tak zvolíte nejnižší progres a naučíte se ho.

Mým cílem bylo sepsat komplexní článek, který se věnuje trénování vlastní vahou ze všech stran. Věřím, že se mně to alespoň z části povedlo. Pokud chcete vědět více, tady se dozvíte další informace.

Václav Pochobradský |Body-Weight.cz

Nový e-shop, znáte?

Nový e-shop, znáte?

Banner fubo.cz
Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Pro vyhledání článků napište klíčová slova a zmáčkněte enter.