Zavřít
Banner originalworkout.cz

Jak získat velké bicepsy bez posilovny, činek a strojů…

Jak trénovat bicepsy

Jeden z nejlepších tréninků na biceps, velmi oblíbený to sval, můžete vyzkoušet, aniž byste vešli do posilovny a sáhli na činky a jednoručky! Efektivní workout na sílu a hmotu lze předvést i s vlastní tělesnou hmotností. A úspěšně. Ukážeme si pár cviků, které fungují a jsou skvělé pro budování síly a velikosti, což je pro některé důležité. S tímto tréninkem přišla skupina Baristi Workout, která je známá jako aktivní seskupení, které se snaží pomáhat v tréninku, abyste se dostali do formy, aniž byste používali činky. Tady je jejich trénink, který nazvali: Jak získat velké bicepsy bez posilovny…

Stačí vám vaše tělo, hrazdy, zem. Takže co vás čeká? Pokud budete sledovat video, tak cviky začínají na 32 sekundě. Ale nejdřív něco k samotným cvikům, které vás v této rutině čekají.

alvifit_saluber

alvifit_saluber

1 – jako první je na řadě klasický SHYB. Ti, kteří trénují, ho znají, vědí, co od něj očekávat a vědí, že tohle je v tréninku s vlastní vahou jeden z pilířů, na kterém se staví. V tomto případě mějte ruce maximálně na šířku ramen. Pokud začínáte a nemáte jistotu, podívejte se, jak shyb provést techniky správně. Vždy myslete na to, že technika je víc než kvanta naházených pseudo shybů.

2 – CHIN UPS – bicepsové přítahy, kdy máte dlaně k sobě (myšleno úchop), ruce jsou opět maximálně na šířku ramen. Můžete i méně, poté zapojíte více vnitřní část bicepsu. Myslete na plynulý pohyb, bradu nad hrazdu, ruce dole téměř propnuté, snažte se bicepsy držet stále v tenzi, zatnuté.  V gymu byste zvedali velkou činku, tady zvedáte sebe.

FYZICKÝ TEST. 5 CVIKŮ A 6 ÚROVNÍ. KDE SKONČÍTE?

3 – PŘÍTAHY NA STŘEDNÍ HRAZDĚ. Jde o přítah, který je „lehčí,“ ale pokud pojedete tento cvik jako třetí v pořadí, tak snadné to nebude. Nastavte tělo do pozice, aby pracovaly především bicepsy. Tento cvik můžete rozdělit na dvě části a vyzkoušet si super sérii. Příklad. Pojedete 10 opakování, po pěti změníte polohu dlaní, chytnete se hrazdy podhmatem (nejdříve nadhmat, poté podhmat), tím bude sval pracovat zase pod jiným úhlem. Vždy se snažte ruce natáhnout a při pohybu zpět se dotknout hrudníkem hrazdy. Tělo je propnuté, zpevněný střed, nohy natažené. Žádní kroucení!

4 – SHYBY S ÚZKÝM ÚCHOPEM.  Představte si klasický shyb, u tohoto je rozdíl v tom, že máte dlaně na hrazdě u sebe. Při tomto cviku více zatížíte vnější část bicepsů. Samozřejmě u všech cviků musí zabrat i ostatní partie. Izolovat ostatní svaly nelze. Pokud už budete unavení, síla bude ubývat, pomozte si odporovou gumou.

Fubo, to jsou masážní válce

Fubo, to jsou masážní válce

5 – BONUS, SHYB NA JEDNÉ RUCE. Tohle není pro každého, ale kdo zvládne, může takto trénink zakončit a vymačkat poslední zbytky sil. Pokud takový trénink celý zvládnete, k tomu přidáte regeneraci, stravu, věřte, že se výsledků dočkáte. Nejde jen o cvičení, odpočinek a jídlo jsou podstatné!

6 – TIP NA ZÁVĚR. Shyb s výdrží v horní pozici pět sekund, poté povolte a zastavte se v polovině pohybu, opět pět sekund výdrž. Počítejte, že ucítíte, jak svaly povolují a pálí.

JAK MŮŽE TRÉNINK VYPADAT?

Shyby – 2x maximum opakování

Chin ups – 3x 10, 8, 6 opakování

Přítahy na střední hrazdě (měníte úchop) – 3x 12 opakování

Shyby s úzkým úchopem – 2x maximum (pomalé tempo)

Shyb na jedné ruce – 2x každá ruka – 6 opakování

Výdrž – 3x

(Na výběr máte šest cviků. Nemusíte je odcvičit všechny, důležitá je vaše trénovanost, zdravotní stav, můžete je kombinovat. Berte tento trénink jako inspiraci, pokud si nevíte rady, poraďte se s trenérem, zkušenějším, kterých na hřištích určitě dost najdete. Nezapomínejte, že biceps je malý sval, rychle se unaví, navíc ho zatížíte i při ostatních partiích, takže podobný trénink jednou týdně stačí).

Nový e-shop, znáte?

Nový e-shop, znáte?

Podobné příspěvky

Diskuze o těchto příspěvcích

  1. David napsal:

    Už druhý článek ve kterém se zmiňuje shyb na jedné ruce, teď by to chtělo nějaký dobrý návod jak se k tomu dopracovat, kolikrát týdně na to trénovat, možná i rozhovor s někým kdo shybu na jedné ruce už dosáhl a jak dlouho mu to trvalo… 🙂

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Pro vyhledání článků napište klíčová slova a zmáčkněte enter.