Elbow lever tutorial

Elbow lever, balanční prvek, který hravě zvládnou i začínající workoutisti. Elbow lever nikdy neomrzí, obzvlášť pokud je proveden na jedné ruce, zajistí divákům vytoužený wow efekt. Na rozdíl od ostatních workoutových triků však není potřeba k provedení elbow levru téměř žádná síla. Chce to jen obrnit se trpělivostí a neustále ho zkoušet. Jak se k němu dopracovat? 

Než začneš

Než začneš s prováděním cviku, je důležité procvičit zápěstí. Narovnáš ruce, dlaň je vzhůru, prsty směřují dolů, druhou rukou tlačíš prsty směrem dolů. Vyměníš pozici, dlaň směřuje rovně před tělem, druhou rukou tlačíš prsty k sobě. 

Důležité je mít pořádně protáhnuté zápěstí.

Pozice loktů a zápěstí

Důležitá je pozice zápěstí a loktů. Otoč ruce tak, aby dlaně směřovaly vzhůru a prsty směrem k tělu. Lokty jsou zapřené v bocích, neměly by být na pánevní kosti, ani příliš blízko pupíku. Je potřeba si pozici několikrát zkusit, než najdeš ty správné body. Pokud zkoušíš elbow lever na zemi, snaž se mít podobně jako u stojky roztažené prsty, které ti pomohou lépe balancovat. Pokud cítíš, že se překláníš dopředu, zatlač k sobě, pokud přepadáváš dozadu, zatlač od sebe. Důležité je zpevnit celé tělo, zatnout břicho, nohy, napnout špičky. 

Lokty jsou pokrčené a zapřené v bocích, prsty směřují dozadu.

Začínáme

Zpočátku doporučuji cvičit elbow lever na vyvýšeném předmětu, který lze snadno chytit rukama. Předmět by měl být maximálně ve výšce tvého pasu (lavička, stůl, mystery box...), aby ses mohl snadno nahnout a dostat tak rovnou do potřebné pozice. Zapři se rukama o daný předmět. Jakmile cítíš, že jsou lokty pevně zapřené v bocích, postupně převažuj těžiště směrem dopředu a zvedej nohy. Nejlepší je začít s rozkročenýma nohama a pokrčenýma koleny, abys získal cit pro rovnováhu. Ruce musí být po celou dobu ohnuté v loktech. Neboj se naklonit trochu více dopředu, tělo by mělo být v jedné přímce. Jakmile vydržíš bez problémů v dané pozici alespoň 10 sekund, můžeš postupně narovnávat nohy do úplného straddlu a postupně zcela do rovné pozice. 

Zpočátku měj rozkorčené nohy a pokrčená kolena.

Pokud se učíš elbow lever na zemi nebo na stalkách, začni zvedat postupně jednu nohu a druhou balancovat na zemi, můžeš se tak hezky srovnat, případně buď na zemi oběma nohami a postupně zvedej špičky, a nakonec celé nohy. Nejtěžší (pokud nepočítám nějaké nestabilní povrchy) je naučit se elbow lever na vysoké rovné hrazdě. Potřebuješ umět alespoň výmyk, aby byl tvůj pas v jedné rovině s hrazdou. Pokud děláš elbow lever na hrazdě, měj ruce podhmatem. 

Elbow lever na jedné ruce

Jakmile zvládneš bez problémů elbow lever po sobu alespoň 15 ti sekund, a to jak na bradlech, tak na zemi, nebo na hrazdě, můžeš začít trénovat a jedné ruce. Jedna ruka slouží zpočátku jako podpůrná, druhou se pevně držíš. Podpůrná ruka je natažená do strany (může být i lehce pokrčená) a dotýká předmětu, na kterém cvik provádíš, druhá ruka je ve stejné pozici jako při elbow levru na obou rukách. Podpůrná ruka postupně ubírá prsty, kterými se drží. Zůstat chvíli na jednom prstu může být velmi užitečný pokrok k získání této dovednosti. Případně je podpůrná ruka jen lehce položena na daném předmětu a postupně ji úplně zvedáš směrem do strany. Stále se snaž mírně naklánět tělo k podepřené ruce, aby ses nepřevrátil opačným směrem. 

Variací elbow levru je celá řada.

Bude to chtít hodně cviku, ale nakonec budeš schopný balancovat pouze na jedné ruce. Jakmile se na to budeš cítit, můžeš zkusit plně natáhnout nohy a spojit je dohromady. Nataženou ruku pak přiložit k tělu a balancovat tak pouze pomocí prstů podepřené ruky.