Když vlastní váha nestačí - úvod do weighted workoutu
Co je to weihted workout? Weighted calisthenics - nejde o nic jiného, než o základní workoutové cviky, které jsou ztíženy tím, že si dotyčný přidá váhu, a to buď na opasek (teď nemyslím ten od kalhot), využije zátěžovou vestu, závaží na kotníky nebo si zkrátka šoupne na záda sparinga. Možností je spousta.
V čem je weighted workout tak výjimečný?
Možná tě překvapí výčet výhod workoutu s přidanou vahou, nicméně top workoutisti o tom ví své.
Budování základní síly
Při cvičení na strojích dochází k zatížení pouze několik málo svalových partií najednou. Zatímco u weighted workoutu, samozřejmě i u základních workoutových cviků, dochází k posilování více svalových partií najednou, jedná se o obrovský svalový rozsah. Trénink workoutu s přidanou vahou může být rychlý a velmi účinný. Zároveň dochází k rychlejšímu progressu, na rozdíl od nekonečného počtu opakování pouze s vlastní vahou těla.
„Například jsou tisíce různých menších nebo izolovaných cviků na nohy - a pokud budete cvičit každý zvlášť, nebo třeba 50 z nich zvlášť, budete se většinou zlepšovat zejména jednotlivě jen v těch, které zrovna cvičíte. Pokud však budete cvičit směrodatný cvik budující základní sílu, je jistota, že ať zkusíte jakýkoli menší cvik této partie, budete mít větší sílu a výkon i v něm v poměru k základní síle, bez ohledu na to, jestli jste ho někdy cvičily.“ (Adam Raw) Holá fakta, ověřená našim průkopníkem a mistrem v oboru Adamem Raw, která vyplývají z jeho bohatých zkušeností. Pokud se chceš o weighted workoutu dozvědět více, zajímavé čtení vás čeká na jeho blogu.
Vyšší počet opakování
Logicky. Zkus si celý den chodit v lyžácích a pak si je sundat. Nebo pochodovat na hory s těžkým batohem. Jakmile sundáš přidanou zátěž, máš najednou pocit, že můžeš létat. Mnohdy si stačí sundat jen těžké boty a rázem jsou vidět během cvičení lepší výsledky. Zvládneš 10 přítahů s 10 kg? Buď si jistý, že při pravidelném tréningu jich bez závaží dáš jednou tolik.
Eliminace zranění
„Proboha nezvedej to, vždyť je to těžké, ublížíš si“, slýchávám dodnes. Za celou workoutovou scénu, můžu jako jedna z mála říct, že jsem neměla žádné zranění, ani úraz, který by mě na dlouhou dobu vyřadil z workoutové scény, možná tak lenost a pracovní povinnosti, ale nikdy ne zranění. Počet zranění z weighted workoutu je zaznamenáno minimálně, většina těžkých úrazů a zranění od natažených svalů, přes vykloubená ramena až po přetrhané vazy bohužel pochází z freestylu a přechodu mezi jednotlivými prvky. „Weighted calisthenics je také skvělá v tom, že je při použití správné techniky velice bezpečná (žádné zranění ve své historii jsem osobně neměl z Weighted, vše bylo z čisté kalistheniky – těžších prvků a elementů Street workoutu) a rychle zvládnutelná i začátečníkem.“ (Adam Raw).
Muscle upy
Jde to i jinak pochopitelně, ale je to rychlejší a snazší. S tím lítáním opravdu nekecám. Zkus si dát pár opakování s průměrnou váhou a pak se přitáhnout bez závaží, bude ti připadat, že skoro nic nezvedáš. Muscle up není nic jiného než vysoký přítah. Přidaná váha není samozřejmě pro nácvik muscle upu všechno. Je třeba trénovat false grip, negativní muscle upy, vysoké přítahy, dipy na hrazdě…ale o tom až jindy. Každopádně weighted workout ti tvoji muscle-upovou cestu může hodně ulehčit.
One arm pull up/chin up
Dříve jsem se jako jedna z mála mohla chlubit přítahem na jedné ruce. Co jsem pro to musela udělat a jak vypadal můj tréning? Z 80% byl složený pouze weighted workoutem. Říká se, že pokud zvedneš alespoň 45% své váhy, máš k přítahům na jedné ruce velmi blízko.
Kdy je s weighted workoutem dobré začít?
Pokud s workoutem teprve začínáš a máš problém s technikou základních cviků, do weighted workoutu se nepouštěj! Myslím, že optimální hranice pro weighted je 5 striktních opakování (přítahů, dipů, kliků, dřepů). Není na škodu si však počkat až do hranice 10ti opakování, do té doby můžeš cvik stěžovat formou statiků, jiného úchopu, variací přítahů (L-sit pull ups, archer pull ups), kliků (diamantové, na široko) apod. To samé platí o navyšování vah. Pokud si nejsi jistý 5ti čistými přítahy s 10 kg, nemá smysl na sebe hned věšet 20 kg kotouč. Stejně tak pokud je ti 11, 12, 13, zkrátka jsi ve vývinu, využij krásy obyčejného workoutu. Lehké váhy budiž, ale pokoušet se ve 12 letech se o rekord přítahu s přidanou vahou a připínat si na opasek 60 Kg kettleball, to opravdu ne.
Je libo maximálka nebo větší počet opakování s menší vahou?
Hodně lidí má nejasnosti v oblasti objem x síla. Vyšší počet opakování (pumpování) = objem. Menší počet opakování, vyšší váhy = síla. Uvedeme si dva příklady tréninku, oba na každou situaci.
Trénink na maximálku
Na začátku tréningu si zkus svoji maximálku, i kdyby si jí měl dát jen do poloviny. Jedno opakování stačí. Poté sniž svou maximální váhu o 5 kg a s tou jeď maximální počet opakování vždy po 5 sériích. Mezi jednotlivými sériemi si dělej delší pauzy, zhruba 5ti minutové.
Trénink na vyšší počet opakování
Nejčastěji jezdím tzv.drop. Zvolím si tři středně těžké váhy. Pokud je tvoje maximálka např. 32 kg, tak jedeš s 20 kg, 15 kg a 10 kg. S každou vahou se snaž dát alespoň o 2 opakování více, než s vahou předešlou. Pauzy jsou mezi sériemi mnohem kratší.
