Co vše potřebuješ, když chceš začít s domácím workoutem?
Zima nám akorát skončila, tak plno lidí plánuje formování svého těla, či se alespoň snaží najít způsob, jak se začít více hýbat a starat se o své zdraví. K dosáhnutí obou těchto cílů a k mnoho dalšímu může pomoci právě cvičení s vlastní vahou, a to jak na workoutovém hřišti, tak v pohodlí obýváku či na zahradě. My se v dnešním článku zaměříme na cvičení právě v domácích podmínkách, ke kterému není potřeba tucet načiní jako v případě posilování s činkami, ale člověk si vystačí opravdu s minimem.
V návaznosti na článek CHCEŠ ZAČÍT CVIČIT? STAČÍ TI 3 CVIKY! můžeme rovnou zmíňit, že pokud to se startem cvičení s vlastní váhou myslíš vážně, tak ti opravdu může do začátku stačit jen shyb, klik a dřep, a to buď v základních variantách, nebo v jednodušších, či naopak těžších verzích. Které vybavení ti tedy může pro tyto cviky přijít vhod a zároveň ti nabídne možnosti i dalšího využití?
Shyby samozřejmě můžeš odcvičit i na obyčejné větvi na zahradě či trámu v domě, ale pokud se chceš u tohoto cviku cítit alespoň trochu komfortně, může kvalitní hrazda přijít vhod. Výhodou hrazdy oproti jiným improvizovaným pokusům o toto náčiní je určitě možnost střídání úchopů, kterými jsou nadhmat a podhmat, případně i neutrální úchop a poté samozřejmě možnost se díky kvalitnímu úchopu soustředit na správnou techniku a postavení celého těla.
Samostatně stojící hrazdu si můžeš pořídit jak na zahradu, tak do vnitřních prostor, případně při nedostatku místa můžeš sáhnout i po nástěnné hrazdě, či hrazdě mezi zdi.
Mimo shyby na tomto prvku můžeš odcvičit i cviky jako jsou zvedání nohou ve visu, výmyky, muscle upy, dipy na hrazdě nebo si na hrazdu můžeš pověsit gymnastické kruhy či odporové gumy a škála možných cviků se ještě zvětší.
Pokud pro tebe budou do začátku klasické kliky příliš náročné, můžeš vyzkoušet i klikování na vyšších stálkách, které se ti po nějakém čase hodí i pro náročnější cviky jako jsou třeba stojky, kliky ve stojce nebo různé varianty L-sitů. Pokud ti už teď kliky nedělají žádný problém, můžeš sáhnout po nízkých stálkách a při zachování podobné náročnosti můžeš své kliky okořenit o větší rozsah pohybu a pro někoho i pohodlnější úchop.
Pokud tě láká zacvičit si sem tam třeba i s činkami, můžeš kovové stálky využít i jako lehčí zátěž při bicepsových zdvizích. Případně na ně můžeš zaháknout odporovou gumu a udělat si trénink ještě výživnější.
Hlavní výhodou stálek je jejich pohodlná skladnost a fakt, že si je můžeš brát kamkoliv s sebou.
Pokud jsou pro tebe kliky už příliš jednoduché, můžeš přejít k jejich těžší variantě, kterou jsou dipy, jinak také nazývané kliky na bradlech. Bradla si můžeš umístit jak na svou zahradu, tak můžeš mít jejich pevnou variantu uvnitř obydlí, nebo můžeš sáhnout i po oddělitelné variantě, díky které můžeš využívat pro některé cviky i každé bradlo zvlášť.
Na bradlech můžeš místo klasických dipů odcvičit i různé varianty zvedání nohou ve vzporu, či se můžeš postupně dopracovat k náročnějším cvikům jako je třeba stojka nebo planche. Zvlášť můžeš využívat i jen jedno bradlo a to třeba při tréninky australských shybů, které jsou jednodušší než ty klasické. Do budoucna můžeš také samostatně stojící bradlo využívat jako jednoduše skladnou nízkou hrazdu pro pohodlný trénink nejrůznějších statických prvků, kterými jsou třeba front lever nebo back lever.
Shyby, kliky i dipy můžeš cvičit na výše zmíněné hrazdě, stálkách a bradlech, a nebo můžeš investovat pouze do gymnastických kruhů, které všechna tato náčiní spojují v jedno. To může přijít vhod především v případě, že nemáš pro workoutové vybavení dostatek prostoru. Kruhy se ti totiž krásně vejdou do batohu nebo sportovního pytle a vytáhnout je můžeš až když je budeš potřebovat. Zavěsit se dají na obyčejnou větev či trám, nebo si pro ně můžeš do stropu udělat drobné úchyty, které opět mohou pro někoho být vhodnější alternativou, než hrazda, která přeci jen zabírá trochu více prostoru.
Mimo zmíněné komplexní cviky můžeš na kruzích odcvičit i izolované cviky jako jsou bicepsové zdviky či tricepsové tlaky, nebo díky nim můžeš pracovat i na náročnějších kouscích jako je třeba maltese či iron cross.
Obrovskou výhodou kruhů je možnost jednoduchého nastavování aktuálně požadované výšky, a proto si můžeš i jako začátečník individuálně přizpůsobovat sklon při cvičení australských shybů či kliků na vyšším místě.
Poslední pomůckou do začátku na našem seznamu jsou odporové gumy, které mají širokou škálu využití. Můžeš je totiž využívat jak pro zjednodušení jednotlivých cviků, tak pro jejich ztížení. Můžeš se s nimi efektivně rozcvičovat či si s nimi sestavit trénink podobný tomu se cvičením s činkami. Z těchto důvodů by proto odporové gumy určitě neměly chybět v základním vybavení každého, kdo je do cvičení s vlastní váhou zapálen.
Gumy si můžeš vybírat podle jejich tloušťky, která určuje jak moc silný odpor budou klást. Tenčí gumy se tedy hodí spíše na rozcvičování či protahování a ty silnější pro pomoc při učení se novým cvikům.
Myslíš to stále se startem tvé workoutové kariéry vážně? Tak si opatři, co bude pro tvé konkrétní tréninkové potřeby nezbytné a hurá vstříc progresu a tvému lepšímu já!
