Homepage Tréninky Velikonoční výzva – upeč si vánočku. 30-ti minutový trénink na břicho

Velikonoční výzva – upeč si vánočku. 30-ti minutový trénink na břicho

Autor: Monika

6

05.04.2021

Máme tady Velikonoce! Mimo jiné období provázené vůní všemožných pečených dobrot a sladkostí. Někteří z vás pečou beránka, jiní zdobí vajíčka, nebo pletou pomlázku. No a někteří z vás se možná letos rozhodli stagnovat kvůli nikdy nekončícím vládním opatřením. Přesto by se měla alespoň některá z tradic dodržet. Co si takhle upéct vánočku? Vánočku, ke které nepotřebuješ žádné suroviny. Ano, čteš správně. K téhle vánočce ti totiž stačí jen tvoje vlastní tělo. Pojď se s námi na chvíli zapotit a zapracuj na svojí vánočce. Trénink břicha, který ti nezabere více, jak 30 minut. 

 

Před samotným trénink se důkladně protáhni a zahřej. Pak se stačí rozvalit na podložku, nebo na ručník, pustit si oblíbenou hudbu a začít makat na velikonočním pekáči buchet. 

 

Rozcvička

 

Lehni si na břicho, polož dlaně na podložku zhruba úrovni tvých prsou, pokrč ruce v lokti a zvedni trup nahoru, nohy zůstávají na podložce. Poté zvedni zadek nahoru a přenes jej dozadu, ruce máš natažené před sebou. Několikrát opakuj, prodýchej jednotlivé pozice. 


FOTO-zrdoj: cvictesnami.cz

 

Sedni si na zem, nohy máš natažené před sebou, pokrč jednu nohu v koleni, dej ji před druhou nohu. Protilehlou ruku opři o vnější stranu pokrčené nohy, zatlač do nohy a trup tlač po stejném směru co nejvíce za sebe. 


FOTO-zdroj: tchiboblog.cz

 

Trénink

 

Představujeme ti dvě verze tréninku, verzi na doma, ke které nepotřebujete žádné vybavení, a verzi na hrazdě, kterou můžete odjet třeba během procházky kolem workoutového hřiště. Celý trénink se snaž jet v kuse, celkem ve 3 sériích. Po skončení první série si dej 1-2 minuty pauzu a opakuj to celé znova. To samé platí u třetí série. Během pauzy mezi sériemi se průběžně protahuj. Pokud ti trénink nebude stačit, můžeš přidat k některým cvikům i verzi na šikmé břišní svaly, tedy boční plank nebo dotyk prstů na rukou a na nohou (pravá ruka, levá noha). To, platí u verze na doma. U verze na hrazdě naopak můžeš např. u toes tu bar přitáhnout levou nohu k pravé ruce a naopak. 

 

Verze na doma

 

 

Plank s přitahováním kolen

30 s

 

Pozice těla je podobná pánskému kliku, s tím rozdílem, že ohneš lokty a podepřeš se jimi o zem. Nezapomeň mít po celou dobu podsazenou pánev a snaž se neprohýbat v pase. Střídavě přitahuj obloukem kolena směrem k prsům. 


FOTO-zdroj: @gregoridora

Cris-cros 

20 opakování na každou stranu

 

Polož se na záda, ruce spoj za hlavu, hlava je v prodloužení páteře (nezaklání se, ani nepředklání). Jednu nohu propni a nadzvedni ji od podložky a druhou pokrč v koleni. Nyní se snaž přiblížit kolenem pokrčené nohy a protilehlý loket k sobě, tak aby se skoro dotkly, střídej pravou a levou stranu, levá noha-pravá ruka, pravá noha-levá ruka.


FOTO-zdroj: prozeny.cz



Dotyk prstů na rukou prstů na nohou 

15 opakování


Ležíš na zádech, máš natažené ruce a nohy. Ve stejný moment zvedneš ruce a nohy nahoru tak, aby se ve vrchní pozici vzájemně dotkly prsty na rukou a na nohou. Pomalu spouštíš ruce a nohy dolů těsně nad zem. 


FOTO-zdroj: kulturistika.com


Zvedání nahoru s dotekem nohou

15 opakování


Ležíš na zemi, máš pokrčená kolena, natáhneš ruce a pomalu jedeš rukama po nohou směrem nahoru až nad kolena, chvíli vydržíš, jdeš dolů, opakuješ.


Pokládání nohou k zemi

15 opakování


Sedíš na zemi, máš natažené nohy, jsi podepřený v loktech, opíráš se podložku zápěstím, zvedneš nohy nahoru a pokládáš je těsně k zemi, tělem se lehce zakloníš dozadu.


 

Verze na hrazdě

 

Výtahy do front levru

10 opakování 

 

Stáhni lopatky a ramena směrem dozadu a ve stejnou chvíli podsaď pánev a narovnej nohy dopředu, jako bys chtěl udělat front lever. Při návratu zpět se lehce zhoupneš, využij dynamiky a zaber, ať se nohama opět dostaneš do vodorovné pozice. Díky rozhoupnutí to půjde snadno. Pokud ne, vezmi si na pomoc odporovou gumu, nebo můžeš jet cvik s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou, po 5 opakování vystřídej nohy. Cvik můžeš jet také tucked pozici – s koleny u hrudníku. 



FOTO-zdroj: @woclub

 

Jízda na kole

20 s

 

Ve visu na hrazdě střídavě přitahuj kolena k hrudníku. Zatímco máš pravé koleno pokrčené u břicha, levá noha je natažená, poté jde pravá noha dolů a levá nahoru. Stačí si představit imaginární pedály a střídat nohy. Čím výš zvedáš kolena, tím je cvik náročnější. Tempo si nastav podle svých fyzických schopností.

 

Stěrače

10 opakování

 

Jsi ve vajíčku na hrazdě – pozice front levru s pokrčenýma kolena u hrudníku. V této pozici natáhni narovnané nohy nahoru a střídavě je pokládej z levé strany na pravou. Stačí si představit, jak fungují stěrače u auta. 


FOTO-zdroj: @woclub


Kolena do L situ

10 opakování 

 

V pozici visu na hrazdě zvedej nohy do L situ. Pokut ti to nepůjde, opět můžeš jet s jednou nohou pokrčenou a druhou nataženou. 


FOTO-zdroj: @woclub

Toes to bar

10 opakování 

 

Opět z pozice visu na hrazdě zvedej natažené nohy co nejvíc nahoru, tak aby se prsty na nohou dotkly hrazdy. 


FOTO-zdroj: prosourcefit-blog

 

Doufáme, že ses u dnešního tréninku alespoň trochu zapotil a užil si tak tradiční mokré Velikonoce. Přitom sis upekl krásnou břišní vánočku, nebo na ní alespoň zadělal těsto. Však ona jednou vykyne :D. Přejeme všem veselé Velikonoce. 

Monika

Monika se street workoutu věnuje 7 let, v posledních 4 letech se aktivně věnuje weighted workoutu. Je členkou Raw workout týmu. Účastní se workoutových exhibic a vystoupení po celé ČR. Na kontě má několik zlatých medailí vybojovaných jak v ČR, tak v zahraničí. V roce 2015 uspořádala projekt s tématikou zdravého životního stylu pro žáky 2. stupně ZŠ.

Další články, které by tě mohly zajímat