Proč není vysekání sixpacku žádná věda?
Ano léto je už za námi, ale ne každý řeší estetiku své postavy jen během plavkové sezóny. Někdo se o vysekaný vzhled svého těla stará i během studených měsíců, a tak pro článek na toto téma rozhodně není pozdě. Vysekané břicho rozhodně není něco, o co by většina populace cvičící s vlastní váhou nestála. Snad každý někdy zatoužil po tom, aby na jeho břiše zářily jednotlivé svalíky přímého břišního svalu. Konkrétně wourkouteři něco takového ve většině případů mají bez většího soustředění, jelikož při mnoha statických i silových cvicích břicho zapojují dostatečně a jelikož se ve většině případů také jedná o jedince, kteří si permanetně udržují nižší procento podkožního tuku. Rozhodně se ale najde plno lidí cvičící s vlastní váhou, kterým se stále nedaří vysněný vzhled svého břicha získat. V čem tedy tkví ta jednoduchost?
Dostaň se do kalorického deficitu
Můžeš břichu dávat zabrat jak chceš, ale pokud budou břišní svaly obaleny větším množstvím podkožního tuku, žádný sixpack neuvidíš. Proto pokud chceš dát svému břichu novou podobu, začni v kuchyni. Zapomeň na nějaké zázračné doplňky stravy nebo speciální potraviny, o kterých kamarád tvrdil, že ti za měsíc zařídí pekáč buchet. Vykřížkuj veškeré reklamy typu "Petr našel jednoduchý recept, jak vysekat sixpack a doktoři ho za to nenávidí." a raději si vypočítej svůj bazální metabolismus podle kterého si pak určíš hodnotu svého kalorického deficitu. Orientační výpočet bazalního metabolismu není nijak složitý. Neexistuje jen jeden vzorec pro jeho počítání, ale my si zde uvedeme jeden z nejběžnějších, abychom tu zbytečně nemotali více možností.
ženy - 655,1 + (9,56 x váha v kilogramech) + (1,85 x výška v centimetrech) - (4,68 x věk v letech)
muži - 66,48 + (13,75 x váha v kilogramech) + (5 x výška v centimetrech) - (6,78 x věk v letech)
Po vypočítání výše uvedeného vzorce znáš hodnotu svého bazálního metabolismu, kterou je potřeba ještě vynásobit svým celkovým denním výdejem. Přibližná hodnota celkového denního výdeje může mít 5 podob, a to na základě tvé celkové denní aktivity.
Velmi nízká aktivita - 1,2
Nízká aktivita - 1,375
Střední aktivita - 1,55
Vysoká aktivita - 1,725
Velmi vysoká aktivita - 1,9
Při přemýšlení do jaké kategorie patříš ber v potaz jak své zaměstnání, tak týdenní počet i intenzitu svých tréninků a ostatních denních činností.
Pokud chceš získat vysněný vzhled svého břicha, tak začni v kuchyni! Foto – zdroj: iveta_life_blog
Poté tedy už jen znásob svůj bazální metabolismus s celkovým denním výdejem a z výsledné hodnoty odečti 20 %. Nyní znáš svůj kalorický deficit a máš přibližně přehled o tom, kolik kalorií by mělo tvé tělo denně přijmout. Zdrojem těcho kalorií by samozřejmě měly být ideálně celistvé potraviny s přibližně polovičním zastoupením sacharidů, čtvrtinovým zasoupením tuků a čtvrtinovým zastoupením bílkovin.
Zařaď nějakou intenzivní aktivitu
To, že se dostaneš do kalorického deficitu je perfektní první krok, ale rozhodně nebude posledním. Mimo přijímání nižšího množství kalorií a potažmo makroživin se také hodí rovnou i spálit stávající podkožní tuk. K tomu ti může pomoct například HIIT trénink, tabata nebo klasické kardio. Tvým cílem by zkrátka mělo být věnovat se činnosti, která podpoří tvé spalování a ideálně i zrychlí tvůj metabolismus.
Opravdu nehledej v budovaní sixpacku žádné složitosti. FOTO - zdroj: sisa_filip
Cvič břišní svaly chytře
Pokud toužíš po vysekaném sixpacku, tak rovnou zapomeň na cvičení vysokých počtů opakování, mraky sérií, dlouhé pauzy a nepřeberné množství jedoduchých cviků. Jdi na to chytře! Stačí ti odcvičit 2-3 náročnější cviky 3-4x týdně a s žádným nemusíš překračovat dvouciferné číslice.
Soustřeď se na techniku a pomálá tempa každého jednoho provedení. Nikam nespěchej a soustřeď se na pořádné zapojení břišních svalů. Veškeré cviky odcvič ihned za sebou a to celkem ve 3 až 4 sériích a pokud budou příliš jednoduché neboj se sáhnout po nějaké přidané váze v podobě jednoruček, medicinballů, odporových gum nebo třeba zátěžových náramků.
Zbytečně nenatahuj pauzy mezi jednotlivými sety. Trénink břicha nemá trvat hodinu! Odpočiň si vždy maximálně jednu minutu a pak to břicho zase nič.
Získání sixpacku vážně není žádná věda. Jen nečekej, že vysněnou podobu svého břicha získáš ihned. Chce to svůj čas, ale pokud dodržíš výše uvedené 3 rady, svého snu se dočkáš.
