Nemáš na trénink dostatek času? Vyzkoušej tabatu!

V minulém článku jsme si vysvětlili, co je to HIIT trénink, jaké má benefity a čím vším se liší od kardia. Dnes se podíváme na specifičtější verzi intervalového tréninku, kterou celý svět zná jako tabata. Tento pojem má větší lidí spojených spíše s něžnou částí naší populace, ale tento typ tréninku rozhodně není určen jen pro ně. O co se tedy vlastně přesně jedná, a kde se toto cvičení vůbec vzalo?

Tabata je intervalový trénink, který byl světu představen už v roce 1996 japonským vědcem jménem Izumi Tabata. Samotný trénink je poměrně jednoduchý a jasný. Skládá se z 8 sérií provádění jednoho nebo dvou cviků a každá série obnáší 20 sekund práce a 10 sekund odpočinek, přičemž počet těchto 4 minutových kol byl panem Tabatou stanoven na 4. V podstatě tedy takový HIIT trénink v poměru 1:2 jen s tím rozdílem, že je jsou zde přesně stanoveny časy jednotlivých úseků a počet samotných sérií.

I když se na první pohled může zdát opak, tak tabata samozřejmě není jen pro holky.

Další rozdíl je také v tom, že při tabatě člověk vždy cvičí na takřka 100% maximální intenzity, kdežto u HIIT tréninku by nikdy neměla intenzita odpovídat maximu. Ve zkratce je HIIT trénink jakási variabilní kategorie, která samozřejmě má i obecný standartní vzorec (60 sekund práce, 60 sekund odponičku a 10 sérií), ale je možné ji přizpůsobit konkrétním potřebám. Tabata je oproti tomu konkrétní tréninkový plán, který by už neměl být v základu nijak variabilní. Jediné, co se u něj pozměňuje je počet cviků v jedné sérii. Můžeš si totiž zvolit buď jen jeden cvik a ten v osmi sériích odcvičit, a nebo si můžeš vybrat dva cviky (nejčastěji ty, při kterých pracuje stejná svalová partie) a postupně je střídat. Nejprve tedy s maximální intenzitou 20 sekund odcvičíš první cvik, dáš si 10 sekundovou pauzu a poté přejdeš na cvik číslo dvě, po kterém bude opět následovat 10 sekundová pauza. To celé opakuješ 4x díky čemuž se dostaneš na 4 minuty cvičení stejně jako při zařazení jen jednoho cviku. 

Po 4 minutovém kole obvykle následuje delší pauza, která se pohybuje okolo 3 minut, a po té se jde na další cvik/y. Jelikož toto cvičení není pro tělo zase až takovým šokem, je možné ho zařazovat 3-4x do týdne. Člověk se během jednoho tréninku může zaměřovat buď jen na určité partie (nohy, záda,...), případně jednotlivé pohyby (push, pull,...), a nebo může během jednoho tréninku odcvičit celé tělo. 

Celý trénink ve finále opravdu nezabere moc času. V podstatě tě čeká jen rozcvička podle plánovaných cviků, 4 kola po 8 sériích s mezi pauzami na odpočinek a nějaké ty uvolňovací cviky na závěr. Celkem tedy nějakých 30 minut hrubého času? Na to si snad najde čas každý. Vždyť ani ty samotné cviky nemusí být nijak náročné. Pro začátek si může každý vyzkoušet full body trénink a pro každou sérii využít jen jeden cvik. Následující trénink pro průměrného začátečníka potom může vypadat následovně:

Australské shyby

Dřepy

Kliky na kolenou

Sklapovačky

Všechny cviky by měly tedy být provedeny, s co největší intenzitou nasazení a měl by se střídat interval 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Osm sérií od každého cviku bude až až a pauzy mezi jednotlivými cviky by se měli pohybovat okolo 3 minut z důvodu většího odpočinku a nabrání sil do dalších kol. 

Neboj se ale do tabaty zapojit i statické cviky. Třeba takové prkno umí být v 8 sériích po 20 sekundách držení a 10 sekundách odpočívání opravdová zábava. Pokud na tebe výše uvedený příklad působí jako snídaně, neboj se sáhnout po cvicích jako jsou třeba angličáky, klasické shyby, kliky ve stojce a mnohé další frajeřinky. Ke správnému sledování můžeš využít stopky, nebo existují přímo i aplikace, které ti dané intervaly hlásí a ty tak nemusíš čas sledovat nebo přepínat. Využít můžeš také i skladby na hudebních platformách, které jsou nastaveny, aby ti hráli podle toho, jestli máš zrovna odpočívat nebo cvičit.

Pokud by pro tebe byly australské shyby příliš jednoduché, můžeš vyzkoušet i ty klasické.

Originální tabata má tedy určitá kritéria, která by měla splňovat, aby opravdu přinášela očekávané výsledky. Nikomu samozřejmě ale nikdo nebrání v určitých úpravách a vylepšeních, se kterými se tento trénink pravidelně potýká. Pro někoho může být 8 sérií příliš náročných, a proto si jich stanovil méně a někdo zase spíše zařazuje 8 různých cviků, které v jednom kole pravidelně střídá. Možností je mnoho a je jen na tobě, která bude nejvíce vyhovovat tvé osobě.

Nějvětší výhodou tabata tréninku je samozřejmě jeho časová (ne)náročnost, ale rozhodně i jeho efektivita, kterou podpořila nejedna studie. Ostatně když už s nějakým tréninkem přijde vědec, tak by nějakou tu účinnost přece jen mít měl.