Atentát na nohy: 5 sérií a 7 cviků
Pokud zvládneš tento trénink, budeš rád/a, že dáš na pár dnů této partii pauzu. I když jsou nohy velká svalová skupina, musí také regenerovat. Po tréninkovém atentátu na ruce tu jsou nohy - sedm cviků v pěti sériích. Hodně štěstí.
Jako v předchozím tréninkovém plánu platí stejné doporučení. Důležitá je technika provedení, ne počty opakování. Čeká tě celkem pět kol, v každém odcvičíš sedm cviků. Jako poslední tě čekají pistole, dřepy na jedné noze. Pokud budeš mít dost a nedal/a bys celý trénink, poslední cvik vynech. Kdo bude mít problém s předepsanými počty, může začít na polovině.
PRVNÍ DÍL:
PROGRAM TRÉNINKU
Výpady, nohy střídavě - 20 opakování každá noha
Dřepy - 30 opakování
Švihadlo - 100 opakování
Dřepy s výskokem - 15 opakování
Výskoky na bednu - 15 opakování
Výpony - 30 opakování každá noha
Pistole, dřep na jedné noze - maximum
Jako první jsou na řadě výpady, každý je zná. Nikam nespěchej, tělo vzpřímené, při pohybu nahoru vydechuj.
Následují klasické dřepy. Nohy na šířku ramen, nezvedat paty, stehna vždy minimálně vodorovně s podložkou a ruce nech volně před tělem.
Následují skoky přes švihadlo. Je to jediná pomůcka, kterou budeš potřebovat, tak se neboj do ní investovat. Vejde se ti do kapsy a může ti nahradit i nudné běhání. Hlídej si, ať se obě ruce pohybují stejně a neskáčeš křivě.
Dřep s výskokem, cvik na výbušnost. Když se budeš odrážet, jdi na špičky. Dbej na správné provedení cviku, ať si nehneš se zády.
Trochu klidu pro stehna, následují výpony na špičkách, základní cvik na lýtka.
Pistole, pokud máš sílu, je tu poslední cvik. Dřep na jedné noze a maximum opakování. I dvě se počítají, příště budeš lepší.
Po každém cviku si dej 20 sekund pauzu. Až odjedeš celou sedmičku cviků, čeká tě větší pauza – 2 minuty. Poté hurá do dalšího kola. Až jich dáš celkem pět, budeš rád/a, že máš po tréninku. Pokud chceš víc kol, je to na tobě. Jen nezapomínej na správné provedení cviků a dokončení celého tréninku. Ať to cvičí!
