Homepage Tréninky Trénink vězně: Náraz do zdi. Když tělo vypovídá poslušnost

Trénink vězně: Náraz do zdi. Když tělo vypovídá poslušnost

Autor: streetworkout.cz

24

15.01.2017

To byla šichta. První týden podle knížky Trénink vězně je za mnou. Nakonec jsem dal pět dnů v zápřahu, dva dny volné. Proti minulosti žádná velká změna - 3+1 a 2+1. Autor knihy Paul Wade pracuje se šesti cviky a jejich variacemi. První měsíc pojedu základní cviky, až poznám výsledky, zkusím progres, připravím další měsíc. Každý z šesti cviků jsem jel v týdnu dvakrát, níže je rozpis tréninku. Doba cvičení 60 - 75 minut.

PONDĚLÍ - Shyby jsem začal na úzko, ruce téměř u sebe (ne bicepsový přítah), na začátek je pro mě tento cvik šetrnější k předloktí a šlachám na rukách, takže proto tato varianta. Navíc záda více „cítím“. Dávám od 16 do 10 opakování.

Shyby s horním přemístěním do strany, kdy se jedna ruka natáhne. V pátek jsem už tento shyb nedal, přidal jsem série ostatních základních shybů. Klasický shyb jsem si nechal nakonec. Tělo ho cvičí nejčastěji, zná ho, počet opakování je vždy vyšší, takže proto tentokrát nakonec, více to bolí, jde o více přemáhání. Na konci prostě síly došly, motor se zadrhnul.

Zkouška shybu na jedné ruce, cca po 30 minutách cvičení. Nezvyk. Začal jsem s variantou, jedna ruka zvedá, druhá drží pracující ruku za zápěstí. Dal jsem jedno opakování, ale věděl jsem, že bude líp. Stačil jeden pokus a už patří mezi hodně oblíbené. Trochu předběhnu, ale zkusmo jsem si to dal každý tréninkový den, stačily dvě série, už tam jsou čtyři opakování v kuse. To půjde :-).

NOVÁ VÝZVA, KTEROU MŮŽEŠ VYZKOUŠET UŽ ZA PÁR DNŮ

Po shybech byly na seznamu kliky. Myslím si, že kliky mi nedělají velké problémy, proto až druhý cvik v pořadí, když je tělo unavenější. Klasické kliky, to je bambilión opakování, tak jsem je vyřadil, dám je jen zkusmo na úplný konec.

Začínám v kliku, kdy jedna ruka je na zemi, druhá na balónu, velikost cca na házenou. 20 opakování, vystřídání rukou a opět 20 opakování, poté co tělo dá, cca 15 opakování na každou ruku. Následují pseudo kliky na jedné ruce. Opět za použití balonu. Jedna ruka na zemi, druhá je natažená co nejdále od těla, dlaň je na balonu. Tady to je kolem 8 opakování. Následují kliky na jedné ruce. Nohy nemám na šířku ramen, ale více, je to tak zatím lehčí, přiznávám. Pravačka dala cca pět opakování, levačka o 1-2 méně. Následují klasické kliky, nohy dávám na židli, aby byla opakování těžší, více tak pracují ramena. Poté závěrečná série klasických kliků do mrtva, minimum je 40 opakování.

Břicho - přes rok jsem ho necvičil, teď budu, ale jen proto, že je v rozpisu cviků, jinak pracuje i při jiných cvicích, takže svoji porci dostane.

ÚTERÝ - s mostem začínám opatrně, a to kvůli problematickým zádům. Jako první dávám zvedání těla. Nohy natažené, ruce podél těla napnuté a zvedání těla od země. Tři série po 40 opakování a svoji porci dostanou i ramena, tricepsy a stehna, jak člověk zatíná celé tělo. Potom přijde most z lehu. Nohy pokrčené, ruce podél hlavy a zvednou tělo i ruce, dával jsem kolem 6 opakování. Opět nový cvik, kde odchází zatím ramena a tricepsy. Jak je člověk zkrácený, nemá takový rozsah pohybu, tak se mu ztíží samotný cvik.

Dobrovolný Trénink vězně. V cestě stojí 10 úrovní. Kde skončím?

Klik ve stojce - tady si i ve svém věku připadám jako prvnička. Sice jsem si předepsal počet sérií, ale zatím to je spíše improvizace a hledání rozložení těla, aby fungovalo. Cvičení vrány má svoje, jen držet balanc mě nebaví, zkouším se pohybovat a více zapojovat ramena, triceps. Chyba, poté chybí síla na kliky ve stoje. To ale vypiluju, jasné je jedno, ramena dostanou pořádně zabrat. Takže v pořádku. Další náraz do zdi, síly došly. Postupem času se bude práh posouvat.

STŘEDA - Nohy. Jedu jen dřepy, není lepšího cviku. První cvik - jen stehna vodorovně s podlahou. Proč? Pro začátek menší rozsah pohybu než se svaly dostanou do provozní teploty, ale i 40 opakování po třech sériích dá zabrat. Potom hluboké dřepy, kde každý jde níže a níže, jak tělo lépe a lépe funguje. Poté zkouška dřepů na jedné noze. Opět detail. Vzhledem k zádům jezdím zatím s přidržením ruky, volím velmi opatrnou cestu.

Poté hluboké dřepy s nohami a koleny u sebe, mezera maximálně 10 centimetrů a při pohybu nahoru tlačit stehna k sobě. Hodně výživný. Takové procítění jsem už dlouho pár dní po tréninku nezažil. A poslední detail. Hluboké dřepy jezdím s 10kilovou vestou. Připravená je už 24kilová.

Čtvrtý den pauza, poté se tři dny tréninku smrsknou do dvou, což znamená o něco kratší přestávky, delší trénink, více stresu pro svaly, ale je to jen dva dny, sedmý den relax, odpočinek a hurá na první den :-).

PRVNÍ TÝDEN - TRÉNINK VĚZNĚ

PONDĚLÍ

Shyby - Zavřený shyb 3x max, shyb do strany 5x max, klasický shyb 5x max, jedna ruka - pokus

Kliky - ruka na jedné ruce s balonem 3x max - u sebe, od sebe. Na jedné ruce 3x max. Nohy nahoře 3x max, klasický klik max

Přednožení - skrčený nohy 3x15, natažený nohy 3x10

ÚTERÝ

Most - zvedání jen těla s nataženýma rukama 3x40, zvedání celého těla max

Klik ve stojce - vrána 3x max, kliky o stěnu 6x max

STŘEDA

Dřepy - dřepy do půlky 3x40, dřepy dolů 5x35, dřepy na jedné 3x pokus, dřepy úzce 4x30

ČTVRTEK

volno

PÁTEK

Shyby - Zavřený shyb 3x max, 5x max, klasický shyb 5x max, jedna ruka - pokus

Kliky - ruka na jedné ruce s balonem 3x max - u sebe, od sebe. Na jedné ruce 3x max. Nohy nahoře 3x max, klasický klik max

Přednožení - skrčený nohy 3x 15, natažený nohy 3x10

SOBOTA

Most - zvedání jen těla s nataženýma rukama 3x40, zvedání celého těla 10xmax

Klik ve stojce - vrána 3x max, kliky o stěnu 6x max

Dřepy - dřepy do půlky 3x 40, dřepy dolů 3x35, dřepy na jedné 3x pokus, dřepy úzce 3x30

NEDĚLE

Volno

streetworkout.cz

streetworkout.cz je redaktorem největšího street workoutového webu v česko-slovensku o cvičení s vlastní vahou. Tento redaktor napsal od roku 2016 pro streetworkout.cz již 981 článků.

135ee899de6ea79.png

Najdi nejbližší hřiště

Další články, které by tě mohly zajímat