Homepage Tréninky Problém s ramenem. Jak si pomoci - krátce, chytře a názorně

Problém s ramenem. Jak si pomoci - krátce, chytře a názorně

Autor: streetworkout.cz

32

19.08.2016

V minulém díle jsme si představili 1. základní krok - odpočinek. V tomto díle budeme pokračovat dalším krokem, a to rekondicí. Po správném uvolnění ramenního kloubu a zmírnění bolesti následuje posílení ramenního pletence. To provedeme odcvičením následujících cviků. Cviky provádíme v maximálním rozsahu, respektive v takovém rozsahu, kdy bolest nepřesáhne hranici snesitelnosti. Snažte se o maximální procítění svalu a o dokonalou techniku. Cvičíme každý den. Všechny cviky jsou zobrazeny ve fotogalerii. Po straně fotek stačí klikat na šipky :-).

Ramenní pletenec

  1. Ke cviku využijeme jakoukoliv tyč. Ležíme na zádech. Tyč uchopíme nadhmatem zhruba na 1,5 šíře ramen. Čím užší úchop zvolíme, tím těžší cvik bude. Ramena po celou dobu cviku tlačíme směrem k pánvi. Začínáme v dolní pozici, ruce v úrovni pánve. Pomalu vedeme ruce do předpažení, pokud nás bolest pustí, končíme až ve vzpažení. Celý cvik opakujeme.

Cvičíme 3 série po 10 opakování

2. Stoupneme si čelem ke stěně na vzdálenost pokrčené paže. Předpažíme poraněnou ruku a prsty se dotkneme stěny. Paže je pokrčená. Následně ,,půjdeme“ prsty po stěně směrem vzhůru. Snažíme se o maximální rozsah pohybu. Po dosažení horní hranice, stejným způsobem zpět do předpažení.

Cvičíme 10 opakování

3. Při tomto cviku můžeme stát nebo sedět. Vypneme hrudník, ramena stlačíme směrem dozadu a dolu k pánvi. Pozor na předsazení hlavy! Rozpažíme, ruka svírá pravý úhel v lokti a v podpaží. Při rozpažení je rameno zafixované v počáteční pozici (nekrčit rameno!). Směrem vzhůru tlačíme loket a ne hřbet dlaně. V dané pozici 10 vteřin výdrž, poté uvolníme a ruku připažíme.

Celé opakujeme 10x.

4. Kroužení ramen. Snažíme se o maximální rozsah pohybu. Kroužení provádíme v obou směrech, 20x v jednom, následně 20x v druhém.

Fixace lopatek

  1. Protrakce a retrakce lopatek. Zaujmeme počáteční pozici ve stoje. Hrudník vypnutý, ramena tlačíme směrem k pánvi. Pohybem lopatek k sobě, provedeme retrakci. Pohyb musí vycházet z lopatek, ne z ramen! Podržíme kontrakci po 2 vteřiny. Následuje protrakce, tu uskutečníme pohybem lopatek od sebe a předsazením ramen. V podstatě se snažíme co nejvíce zakulatit záda a tlačit lopatky od sebe. Opět podržíme kontrakci 2 vteřiny a pak se vrátíme zpět do počáteční pozice. Cvičíme 3 série po 10 opakováních (jedno opakování je přechod z retrakce do protrakce)

Fáze rekondice trvá do úplného odeznění klidové bolesti. To znamená, že bolest se při cvičení konkrétního cviku ještě může objevit, ale nesmí bolet v klidu. Během rekondice již můžete zařadit odlehčený trénink, ale vynechejte cviky, při kterých se bolest objevovala.

V dalším díle si řekneme poslední krok k uzdravení ramene a jak předcházet dalšímu poranění.

Předchozí díly:

Praktické rady a fotografie. Syndrom bolavého ramene, díl třetí

„Zázraky“ medicíny. Syndrom bolavého ramene, díl druhý

Máte problémy? Řešte je. Syndrom bolavého ramene, díl první

 

streetworkout.cz

streetworkout.cz je redaktorem největšího street workoutového webu v česko-slovensku o cvičení s vlastní vahou. Tento redaktor napsal od roku 2016 pro streetworkout.cz již 981 článků.

135ee899de6ea79.png

Najdi nejbližší hřiště

Další články, které by tě mohly zajímat