SKÚSENÍ ATLÉTI RADIA, AKO DOSIAHNUŤ KONKRÉTNE PRVKY

Gymnastický prvok ,,planche" považujeme už za jeden ,,z tých pokročilých". V správnom prevedení sa pekná forma prvku cení a v technicky správnom ,,planchi" s ním vedia atléti pracovať na rôznych úrovniach. Navyše, vyzerá dobre či už na súťaži, alebo na fotkách z prírody, alebo z mesta. Jeden z profesionálnych atlétov, Daniel Hristov, ktorý je v súčasnosti aj držiteľom titulu majstra sveta v kategórii Street Workout – Freestyle apeluje na dôležitosť rozcvičky. Prízvukuje tiež, ktoré časti tela treba pred planche tréningom rozcvičiť: ,,Najdôležitejšie sú krk, lakte, zápästa, ramená a driek. Odporúčam intenzívnejšiu rozcvičku, aby sa telo dostatočne zahrialo." Pri tréningu neodporúča začať s najťažou verziou prvku, ktorú zvládame, práve naopak. ,,Začnite tréning s najľahšou verziou." Za dôležitú metódu tiež považuje strečing. ,,Ide o veľmi efektívny spôsob toho, ako predísť zraneniam. Svaly navyše nadobudnú elasticitu, vďaka čomu sa s nimi bude lepšie pracovať." Pri strečingu odporúča použiť napríklad aj odporové gumy. Tie sú veľmi praktické a ich využitie je naozaj mnohostranné. ,,Dbajte na rozhýbanie ramien, lakťov, bicepsov," dodáva. Nebudeme si však klamať, dosiahnuť planche nie je najľahšie. Dopracovať sa k peknej, ukážkovej forme trvá roky. My sme preto vyspovedali atlétov z našej scény – konkrétne Dominika Klimeka, Adama Austeru a Filipa Krátkeho. Chalani nám majú čo odovzdať, ich planche sú naozaj ukážkové a veríme, že sa aj vy necháte inšpirovať ich radami.

Kombinácia prvkov planche a frontlever v podaní Andreja Štefanicu (v pozícii planche) a Tomáša Dzindzíka (v pozícii frontlever). A dôkaz, že sa dajú aj krásne kombinovať. Foto – zdroj: Tomáš ,,Dzindzo" Dzindzík

Prezraď, ktorým chýbam by sa mali podľa teba vyvarovať pokročilí, ktorí trénujú planche?

Dominik: Keď sa chce niekto učiť planche, nech od začiatku dbá viac na formu ako na to, ako rýchlo sa to naučí na úkor formy a kvality. Ja som na to doplatil. Aj keď som už vedel full planche, s formou a s tým, aby to dobre vyzeralo, som sa trápil deň čo deň. Dlhšie, ako som sa učil samotný planche (ten prvý, škaredý). Ďalej je určite dobré zahriať šľachy a pokiaľ sa učíte aj maltese planche (planche na široko), trénujte tak, aby ste na konci tréningu mali silu. Snažte sa byť komplexný, robiť planche nielen na bradlach, ale aj na zemi, hrazde atď. Obmieňajte úchopy, buďte kreatívny, musí to byť svojím spôsobom aj zábava.

Adam: Dôležité je cvičenia naň robiť s dobrou formou a mať tiež rozumne skombinovaný tréning. Ak po istej dobe trénovania robíme stále to isté a nedosahujeme nový, vyšší level, niečo robíme zle a mali by sme to zmeniť.

Filip: Rada pro planchery všech úrovní: Nehrbte se u těch planchů, je to strašný.

Každému ,,pasujú“ iné cvičenia. Ktoré pomohli tebe na to, aby si dosiahol pekný planche?

Dominik: Mne nepomohli nejaké konkrétne cvičenia... cvičil som všetky, ktoré mi napadli, ale hlavne pressy, holdy a kliky. To sú moje "alfa a omega". Ďalej som bol špecifický tým, že som sa vždy snažil byť čo najviac kreatívny a obmieňať, čo sa obmeniť dalo, na mysli mám teraz hlavne grip (úchop), ktorý som neustále menil a všetky pozície robil a trénoval so všetkými možnými úchopmi. Ako príklad uvediem zem, na bradlá, hrazdu, kde som trénoval aj nadhmat, aj podhmat, na prstoch, podhmat na zemi... atď. Dá sa ich vymyslieť naozaj veľa.

Adam: Ja som stále postupoval cez ľahšie verzie: Najprv som robil tuck planche, potom straddle a hlavne som sa snažil sústrediť na formu. Pri cvičeniach na planche bola vždy prvoradá forma, pretože tak je to najlepšie. Sám som si s odstupom času uvedomil to, čo som radil aj ostatným: Všetky cviky na planche sú dobré, len ich treba vedieť robiť správne. Napríklad planche leans, ktoré som robieval aj pri rozcvičkách.

Filip: Pro mě byl nejefektivnější cvik na planche samotný planche. Je důležité zkoušet si jiné úchopy a trénovat je jak na zemi, tak na single baru, stalkách, vysokých bradlech a ideálně i na kruzích. Co se týče techniky, tak by si s ní měl člověk trošku "hrát". Když má člověk s planchem problém, tak je účinné trénovat planche leans nebo zkoušet planche s lehkou odporovou gumou.

Full planche v podaní Dominika Klimeka na Street Workout Games v Brne. Foto – zdroj: Martina Šuráňová

Mal si niekedy pocit, že je planche pre teba nedosiahnuteľný?

Dominik: Určite, tento pocit som mal vždy. Neopísal by som to úplne slovom ,,nedosiahnuteľný", ale skôr to bol premňa až "najťažší prvok" a cesta k nemu bola v začiatkoch na míle vzdialená...doslova som si nevedel predstaviť, že ho raz udržím, nieto, že budem v ňom ešte robiť bez problémov kliky a dávať planche "ako nič".

Adam: Nikdy som nemal ten pocit, pretože osm mal už vybudovaný určitý silový základ. Zo začiatku som ho však nerobil úplne správne.

Filip: Naprosto upřímně ne, alespoň, co se straddle planche týče.

Frontlever je statický prvok, pri ktorom je telo umiestnené vodorovne so zemou hrudníkom nahor, zatiaľ čo sa vystreté a dopnuté ruky snažia ,,zlomiť" hrazdu. Zahŕňa silu lopatiek, ramien, pevného jadra tela a, samozrejme, chrbtových svalov. Vďaka cvičeniam určeným špeciálne na tento prvok – samozrejme, pri správnom vykonávaní – posilňujeme stabilizátory ramien a okrem toho, že silnie vrchná časť tela, zapájame do veľkej miery aj svaly zadku a zadné stehenné svaly (hamstringy). Nechajte sa inšpirovať radami skúsenejších atlétov – konkrétne Jozefa ,,Joja" Poláka (SR), Petra ,,Petríka" Lešáka (ČR) a Tomáša ,,Dzindza" Dzindzíka (SR) – ktorí frontlever zvládajú v excelentnej podobe a vysvetlia vám, čo pomohlo im k tomu, aby tento prvok zvládli hoci aj o polnoci.

Frotlever v podaní viacnásobného majstra ČR, Petra Lešáka. Foto – zdroj: Petr ,,Petrík" Lešák

Čo by si odporučil začiatočníkom, ktorý zvládajú napr. len základnú pozíciu (tuck FL alebo vajíčko) ako atlét, ktorý tento prvok už dosiahol?

Jojo: Tak ako som spomínal zo začiatku by som začal najľahším fl hold s expanderom čo najviac a podľa odporu expandera si nastavovať záťaž fl holdu. Ďalej sú to pozície od tuck po advanced až po full všetko je to o prístupnosti. Čo sa týka iných pokročilejších cvikov je to isto front raises Max opakovaní aspoň po 5 sérii fl pulls v rôznych pozíciách. A mne čo najviac pomáha je expander s najnižšou záťažou a stým makať komba ako je hold Press pulls a touch fl . Ďalej čo môžem poradiť je makať do mŕtva aspoň 1 2 krát do týždňa zhyby plus superextenzie na spodný chrbát. Všetko je to o Tom ako si nastavis tréning jeden deň holdy a fl basics ďalší deň zhyby a aspoň raz do týždňa komba pull ups a série. 2 až 3 krát sa aspoň venovať tomuto prvku je úplne až až a pokiaľ sa dá vždy aspoň keď má niekto doma hrazdu len tak skúsiť front hold.

Petr: Rozhodně bych doporučil trpělivost. Dále zkoušet různé variace cviků, kde zapojí stejné svaly jako u frontleveru a také experimentovat s úchopy a náčiním.

Tomáš: Zameral by som sa veľmi veľa na tréning v ktorom sú na začiatku zahrnuté statické veci a neskôr veľa reps napríklad (10 sec hold v tuck front leveri ale dbať na 100% formu 10x press v tucku z vyssiacej pozície to ťahať hore toto si dať príklad 3 kolá a potom by som išiel zhyby. Veľa zhybov a niečo na spodný chrbát.

Jojo: Nejde len o spodný chrbát alebo o chrbát celkovo. Vo frontleveri treba vedieť zapojiť viac vecí, ako sú v prvom rade lopatky. Ak zle zapájame lopatky, môže sa stať, že medzilopatkové svalstvo sa zapáli a následne oslabne. Tým pádom sa bude bolesť každým tréningom zhoršovať a požadovaný progres nepríde. Na toto dosť pomáha prepínať retrakciu do protrakcie vo formách tuck alebo v advanced na správne nastavenie lopatiek. Ďalej, čo je dôležité, sú bicepsy, ktoré smerujú nahor a prepnuté ruky. Zatnutý spodný chrbát, otvorené brucho a zatnutý zadok a hlavne nohy rovnobežne s vrchom tela. Správna forma frontleveru, čo sa týka chrbta, by mala smerovať od najnižšieho bodu – teda od ramien a lopatiek – až po najvyšší – teda po spodnyy chrbát. Ako vravím, nie je frontlever ako frontlever, je to dlhá cesta. Človek sa ho môže naučiť aj za 2 mesiace, ale čo sa týka samotného prvku, je dôležité, aby nebolel, aby si krk a telo zvyklo na tlak v správnej pozícii. Sú to roky tréningu, mne samému to trvalo možno aj viac, ako 2 roky, aby som sa v ňom naučil všetko robiť správne.

Petr: Rozdíl je celkem velký. Nutné je mít aktivní obě svalové partie. Frontlever pak nevypadá pěkně. Třeba u držení břichem lidé nejsou rovně a dochází k "flexi" segmentů páteře. Samozřejmě jde také o to, že když vyřadíte jednu z partií, tak se to zřetězí dál a už vlastně neděláte onen cvik. Učte se cviky technicky správně - poté je to progress rychlejší a lehčí!

Tomáš: Rozdiel spočíva v tom, že by sa ľudia mali viacej v panve ako keby uvoľniť a snažiť sa tlačiť nohy od brucha čo najďalej, alebo ako keby sa snažili mať vystreté telo.

Jojo priznal, že jeho vysnívaným workoutovým prvkom bol jednoznačne frontlever. Foto – zdroj: Jojo Polák

Ako dlho trvalo tebe tento prvok dosiahnuť?

Jojo: Ako som spomínal, boli to asi prvé dva mesiace tréningu. Potom nasledovala ďalšia veľmi dlhá cesta. Bolesť lopatiek, zlá forma, až kým som sa nenaučil všetko tip-top. Vycibriť poriadnu silu a ,,skill" zabralo asi 2 roky tréningu. No dnes som s formou frontleveru spokojný a aj keď ho necvičím už polroka, vždy, keď ho skúsim, viem, ako ho správne zapojiť. Vtedy sa dá povedať, že ovladas frontlever tak, ako máš. Front je ľahký, ale zároveň aj ťažký prvok a nie každý bude mať formu takú, aká ,,má byť". Veľkú rolu zohráva aj genetika chrbta, ale drinou sa to dá zlepšiť a docieliť naozaj peknú formu. Čo by som chcel odkázať aj mladým, ktorí začínajú s frontleverom, je, že sa netreba nikam ponáhľať aj keď si počkáš rok, dva na to správne, potom si budeš istý, že prvok podržíš hocikedy, aj o polnoci.

Petr: Frontlever jsem dosáhl po roce cvičení.

Tomáš: Ja som sa poriadny front lever naučil po minimálne roku, ale dával som ho ako-tak hneď, ako som začal cvičiť.