Anatómia brušných svalov: Viac ako len kocky

Telesné jadro tvorí skupina svalov, ktoré sa nazývajú aj hlboký stabilizačný systém. Svaly brucha alebo ABS (abdominis) sa rozprestrierajú medzi hrudníkom a panvou. Sú ploché, tvoria brušnú stenu a ich funkciou je pohyb trupu a ochrana brušných orgánov. Nejde však ani zďaleka iba o kocky na bruchu. Sila telesného jadra je veľmi dôležitá pri silových a kondičných cvičeniach, ale predovšetkým pri fyziologicky neodmysliteľných funkciách. Stabilitu pre veľa prirodzených pohybov nám totiž zabezpečujú práve brušné svaly. Delíme ich na prednú, bočnú a zadnú skupinu. Prednú a zadnú časť tvoria mohutné svaly – priamy brušný a štvoruhlý driekový. Jedným z najdôležitejších svalov je tiež bránica, ktorá plní dýchaciu a stabilizačnú funkciu. Jej pohyby z veľkej časti vplývajú na činnosti našich orgánov, pričom jej aktivita sa priamo spája s pohybom končatín a celého tela.

Popis konkrétnych brušných svalov. Foto – zdroj: myprotein.sk

Funkcie telesného jadra: 

• Udržiavať stabilitu a držanie celého tela
• Pôsobiť preventívne pri bolestiach chrbta
• Zlepšovať silu, vytrvalosť a flexibilitu
• Spevňovať panvové dna
• A, samozrejme, udržať pomocou neho peknú stojku, backlever, frontever či planche 

Priamy brušný sval je dlhý sval uložený v prednej časti brucha v podobe dlhého pásu. Jeho funkciou je pri fixovanej panve predkláňať chrbticu. Pri fixovanom hrudníku zdvíha panvu, zmenšuje panvový sklon a pri kontrakcii ťahá rebrá smerom nadol. Ide o exspiračný – výdychový sval. Tieto svaly sú vo všeobecnosti silnejšie, ako svaly uložené v spodnej časti brucha. Aj preto je cvičenie na ne jednoduchšie v porovnaní s cvičením na spodné brucho. Posilňovať ho vieme širokou škálou svičení: sklápačky, crunches, kde zapájame najmä vrchnú skupinu brušných svalov, ,,legraisy" a ich variácie či pokročilé dragonflagy, ktoré sme vám priblížili aj v tomto samostatnom článku.

Úlohou priameho brušného sval je hlavne fixovať chrbticu. Foto – zdroj: Peakpfitness.com

Pyramídový sval je drobný, má trojuholníkový tvar a nachádza sa pred úponom priameho svalu brucha. Jeho funkciou je spevňovať dolnú časť priameho svalu brucha. Často zanedbávaným svalom je predný pílivitý, ktorý sa nachádza priamo pod prsným. Bočnú skupinu tvoria vonkajší a vnútorný šikmý sval. Vonkajší šikmý sval je plochý, no zo svalov bočnej skupiny najmohutnejší. Pomocou neho tiež vydychujeme. Pri fixovanej panve predkláňa trup a pri fixovanom trupe zdvíha panvu a dolné končatiny, jeho primárnou funkciou je teda predklon a úklon. 

Foto – zdroj: Rehabilitace.info

Foto – zdroj: Aktualizovane.sk

Vnútorný šikmý sval brucha tvorí strednú vrstvu bočnej skupiny, jeho úlohou je ukláňať a rotovať trup na stranu kontrakcie. Oba brušné šikmé svaly (vonkajšie aj vnútorné) tvoria tzv. ,,šnurovačku“, ktorá brušnú stenu tvaruje do písmena X. Ak sú vypracované, pôsobia z estetického hľadiska veľmi dobre. Dôležitejšia je však ich fyziologická funkcia: zabezpečujú správne držanie tela, čo zo zdravotného hľadiska pôsobí preventívne pri bolestiach chrbta v oblasti krížov. Ak ochabnú, trpí panva, platničky aj spodný chrbát. Vďaka ich posilňovaniu je pás stabilnejší a chrbtica silnejšia a vďačnejšia. 

Názorná ukážka vonkajších šikmých svalov brucha. Foto – zdroj: Workoutic

Priečny brušný sval tvorí najhlbšiu vrstvu bočnej skupiny brušných svalov. Sval zabezpečuje výdych a tlakom udržuje brušné orgány v správnom postavení. Pri jednostrannej kontrakcii tiež zabezpečuje, že sa trupom vieme otáčať do jednej aj druhej strany. Spoločnou funkciou všetkých skupín brušného svalstva je, že tieto svaly pôsobia ako výdychové. Ak sa dýchacie cesty uzavrú, brušné svaly pôsobia ako brušný lis napríklad pri pôrode, ale aj pri vyprázdňovaní.

Telesné jadro a jeho jednotlivé svalové skupiny v latinčine. Foto – zdroj: MyProtein, Delavier 2010

Hyperlordóza aj ako problém u športovcov

Zvýšený prehyb v driekovej časti chrbtice si vyžaduje najmä pózing v bikinifitness. Aj napriek tomu, že ide len o chvíľkový pódiový pohyb, je dôležité upozorniť na to, že takéto držanie tela je pri jeho prezentácii neprirodzené. Podstatné je tiež neosvojovať si podobné návyky pri bežných pohybových aktivitách a pri workoutových tréningoch nezabúdať tiež na kompenzačné cvičenia. Práve jednoduchými cvičeniami vieme minimalizovať všetky nežiaduce následky. Aj preto sa vypláca zvýšiť pozornosť sile brušných svalov a telesného jadra vo všeobecnosti. Ide však aj o problém z bežného života: ,,Dennodenný predklon hlavy pri pohľade do telefónu, dlhé sedenie pri počítači v práci, nevhodná poloha pri odpočinku na gauči ale aj nesprávne držanie tela (či technika) pri našom tréningu idú ruka v ruke a prispievajú ku vzniku posturálnych porúch," napísala fitnesska Andrea Fedorová. Problematiku hyperlordózy priblížila pre portál Bikinifitness.sk.

Ukážka toho, ako spoznáme hyperkyfózu, hyperlordózu a iné výchylky jednotlivých častí chrbtice v praxi. Foto – zdroj: Fyzio Petra

Foto – zdroj: Bikinifitness.sk

Bolesti v oblasti panvy. Ako im predchádzať? 

Okrem toho, že bolesť zvyčajne sídli v krížoch, je častou príčinou aj oslabená časť brušných svalov. Tie sa vďaka posilňovaniu spevňujú, čím bolesti zmiernime alebo úplne odstránime. Ochabnuté brušné svaly sa spájajú aj s problémom zvaným hyperlordóza, ktorá postihuje ako deti, tak aj dospelých. Ide o prehnutie driekovej časti chrbtice, pre ktorú je kľúčové venovať sa najmä svalom telesného jadra. Hyperlordózu si predstavujeme ako prehnutú palicu: Ak sú brušné svaly slabé a nedostatočne napnuté, ohýbajú palicu – v tomto prípade chrbticu – na svoju stranu. Aby driekové stavce a platničky netrpeli, dôležité je posilňovať svaly v oblasti trupu. Posilňovať brucho môžeme veľmi účinne ako na zemi, tak aj na hrazde. V rámci kalisteniky považujeme za komplexný doplnok aj cvičenie na popruhoch TRX. Článok a možnosť zaobstarať si ich domov nájdete v tomto odkaze. 

Tipy cvičení na telesné jadro, na ,,core". Foto – zdroj: Supersoldierproject

Tipy cvičení na TRX popruhoch. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Foto – zdroj: Supersolidproject

Veľmi účinné cvičenia na telesné nájdete tiež na kanáli Michala Barbiera. Nájdete tam ako pokročilé, tak aj intenzívne cvičenia na čas či tipy na overenie sily vašich brušných svalov. Cvikov na ich posilnenie je všade viac, než dosť, dôležité je však prevedenie, správna technika a dýchanie. Preto je najmä v začiatkoch dôležité, aby vás usmernili skúsenejší cvičenci. Pozor si treba dávať predovšetkým na sedavú činnosť, ktorú sme detailnejšie rozobrali v tomto článku. Ak sa totiž človek venuje len svojmu sedavému zamestnaniu a nevenuje dostatočnú pozornosť posilňovaniu, skôr či neskôr začne pociťovať bolesti v krížoch. Rovnako dôležitým faktorom je tiež uvoľňovanie svalstva v podobe mobilizačných cvičení či strečingu. 

Strečingové, mobilizačné či jogové cvičenia prispievajú k relaxácii brušných svalov. Foto – zdroj: Veronika Greinerová

Zdroje:

https://workoutic.com

https://www.rehabilitace.info

https://fitnessrevolution.sk/bolest-chrbta/

https://supersoldierproject.com/core-of-iron/

https://www.sportujeme.sk/lordoza-a-hyperlordoza/

https://supersoldierproject.com/category/core-training/

https://fyzio-petra.cz/rozpoznat-u-svych-deti-vadne-drzeni-tela/

https://fyziofamily.sk/branica-druhy-po-srdci-najdolezitejsi-sval/

https://trener.wbl.sk/Priecny-brusny-sval---biologicky-opasok.html

https://www.peakptfitness.com/muscle-madness-rectus-abdominis/3020/

https://bikinifitness.sk/a/hyperlordoza-v-bikinifitness-aky-moze-mat-dopad-na-nase-zdravie