Lidi nevědí, ale stydí se zeptat. Jaký je rozdíl mezi bílkovinami a proteiny?

Můžete cvičit sebevíc, ale když nebudete dodržovat základní body stravy, životosprávy, vždy budete za ostatními. Příroda to takhle prostě vymyslela. Hodně lidí, kteří cvičí, mají nedostatek informací, tápou, ale stydí se zeptat, protože se obávají, že se jim druzí budou smát. Ano, každý má strach, obavy. Jeden příklad. Jaký je rozdíl mezi bílkovinami a proteiny? Schválně se zeptejte pěti lidí okolo vás. Správná odpověď? Žádný, což některé asi překvapí. FOTO:

Proto jsme se rozhodli, že na to půjdeme po lopatě, laicky, ať více lidí ví, dozví se, což může být jenom dobře. Dneska tu máme proteiny, což jsou bílkoviny, ale to už víte. Snad :-). Slovo si vzal trenér Aleš Vítek z firmy

Příjem dostatečného množství bílkovin je důležitý nejen při budování svalové hmoty, ale i pro redukci tělesné hmotnosti. Ideální je přijímat bílkoviny z pestré stravy, ale ne vždy lze ze stravy přijmout dostatečné množství, což se týká zejména lidí, kteří intenzivně sportují, chtějí nabrat svalovou hmotu a urychlit regeneraci. Pojďme si říci něco málo o bílkovinách, jako takových a jaké jsou možnosti doplnění bílkovin, pokud jejich příjem z běžné stravy není dostačující.

Význam bílkovin

Bílkoviny jsou stavebními prvky našeho organismu. Jsou obsaženy ve všech tkáních, jako jsou například šlachy, vazy, krevní buňky, a další. Průběžně dochází ke ztrátám bílkovin z organismu (opotřebení tkání, obranné mechanismy), a tak je zapotřebí přijímat dostatečné množství bílkovin každý den. Pokud je bílkovin nedostatek, organismus se dostává do tzv. katabolismu (chudne, ubírá mu sil), kdy odbourává vlastní (méně potřebné) bílkoviny k tvorbě bílkovin, které jsou nezbytné k zachování života, a následně budování svalové hmoty. Vždy je dobré bílkoviny přijímat z pestré stravy živočišného i rostlinného původu. Živočišné bílkoviny jsou pro lidský organismus nejvíce hodnotné, ale zároveň obsahují větší množství cholesterolu. Naproti tomu rostlinné bílkoviny nejsou tak hodnotné, ale obsahují méně tuků.

Zdroje bílkovin

Živočišné bílkoviny – maso, mléko, vejce. Rostlinné bílkoviny – luštěniny, ořechy, semena.

Příjem bílkovin

Denní příjem bílkovin se odvíjí od množství svalové hmoty, intenzitě sportovní aktivity, cíle jedince a individuální schopnosti využití bílkovin. Norma je 1,2-2,2 g bílkovin / kg svalové hmoty. Příjem bílkovin v rámci jedné dávky (např. jedno jídlo) by neměl přesáhnout 30-40 g. (Například 100 gramů syrových kuřecích prsou má podle kalorických tabulek 23 gramů bílkovin).

Co když je příjem bílkovin ze stravy nedostatečný?

Pokud nezvládáme přijímat dostatečné množství bílkovin ze stravy, na řadu přichází doplňky stravy (tzv. sportovní výživa, doplňky výživy). Výběr konkrétního doplňku závisí na intenzitě sportovní aktivity a cíli (redukce, budování svalové hmoty) daného jedince. Někteří si doplňky stravy pletou se steroidy, což jsou zakázané látky, které se většinou používají v lékařství. Omyl, pokud by proteinový koktejl měl takovou sílu, jsou všichni kolem nás Herkulové. Steroidy, tedy zakázané látky, stojí hodně peněz, jsou zakázané, což o doplňcích říct nelze.

Proteinové nápoje

K doplnění bílkovin slouží tzv. proteinové nápoje, které lze rozdělit podle zdroje na živočišné a rostlinné. Do rostlinných můžeme zařadit např. sojový, mandlový, hrachový, konopný a rýžový protein. Do proteinových nápojů živočišného původu můžeme zařadit např. hovězí a syrovátkový. S ohledem na poměr kvalita versus cena vychází nejpříznivěji jednoznačně .

Proteinové nápoje můžeme dále rozdělit podle obsahu bílkovin, a to na:

- WPH (whey protein hydroisolate) – má velký obsah bílkovin, málo tuku a jeho chuť je nahořklá; doba vstřebatelnosti je kolem 1 hodiny - WPI (whey protein isolate) – obsah bílkovin je 85% a výše; doba vstřebatelnosti je zhruba kolem 1,5 hodiny - WPC (whey protein concentrate) – obsah bílkovin je 70-80%; chuťově je velice příjemný, jelikož obsahuje také tuk, který je nositelem chuti. Micelární kasein – výhoda je dlouhá doba vstřebatelnosti, ale na druhou stranu jeho výživová hodnota není tak vysoká.

Jak vybrat vhodný proteinový nápoj

Při výběru vhodného proteinového nápoje je dobré sledovat následující parametry, jako jsou např. umělá sladila (acesulfam K, aspartam, sukralóza, aj.), umělá barviva, obsah cukrů, konzervačních a ztužovacích látek (arabská guma, xantanová guma – protein zahustí, ale nemají žádnou výživovou hodnotu).

Dalším důležitým faktem při výběru je, z jakého zdroje proteinový nápoj pochází. Jako příklad můžeme uvést proteinový nápoj, který je kombinací se sójovým izolátem. Sójový izolát má větší obsah bílkovin, ale menší výživovou hodnotu. Proto je potřeba se při výběru nápoje neřídit pouze množstvím bílkovin na 100 g výrobku, ale také sledovat jeho složení.

Jak užívat proteinový nápoj

Proteiny je možné rozmíchat buď ve vodě, nebo v mléce. Alespoň tak to tvrdí většina výrobců na obalech svých produktů. My jsme rozhodně zastánci první varianty, tedy míchat protein ve vodě. Nejčastěji užívanými proteiny je proteinnebo kaseinový. Je to z toho důvodu, že bílkoviny v nich obsažené jsou pro naše tělo nejsnadněji využitelné. Výrobci proteinů se snaží tyto bílkoviny zbavit doprovodných látek, které znesnadňují jejich vstřebávání. Jedná se například o laktózu (mléčný cukr) a mléčné tuky. Rozmícháním proteinů v mléce se protein znehodnotí a zhorší se využitelnost bílkovin v něm obsažených.

Je lepší míchat proteinový nápoj do menšího množství vody, např. do 200 ml. I v průběhu tréninku přijímáme tekutiny, a je tudíž zbytečné zatěžovat ledviny velkým množstvím tekutin.

Přijímání bílkovin z proteinových nápojů je přirozená věc a nejedná se o doping. Proto jsou proteinové nápoje vhodné pro všechny, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a zlepšit regeneraci. Pokud někdo vypije proteinový nápoj, do rána se nezmění, nezvětší, nebude v sobě mít zakázané látky.

V dalším díle se zaměříme na metody zpracování proteinů, jelikož různé metody mají různý vliv na kvalitu proteinu. Následovat budou cukry, tuky.

Doplněno po reakcích čtenářů:

Při psaní o proteinech jsem vycházel z odborných materiálů, svých vlastních zkušeností a mnohaleté praxe, kterou mám při vzdělávání trenérů pro fitness. Vznikl tak původně poměrně dlouhý článek plný odborných termínů, který by vyžadoval nejméně stejně dlouhé vysvětlování. Byl tedy postupně upravován, zjednodušován a krácen. Při tomto procesu se nám vloudily nějaké nepřesnosti, které se před publikací nepodařilo zachytit. Tímto bych rád poděkoval zejména Ondřeji Lauerovi, který takovou chybu, která v článku vznikla úpravami, odhalil.  Jedná se o „normu“ potřeby bílkovin pro dospělého člověka na den.

Pro zdravého dospělého jedince je doporučená dávka bílkovin 1,2 – 2,2 gramu na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti. Aktivní tělesná hmotnost je, zjednodušené řečeno, celková tělesná hmotnost jedince bez tukové tkáně. Dominantní složku tedy většinou tvoří svalová hmota, nelze však zdaleka říci, že je to jen ta. A zde tedy vznikla zmíněná chyba.

Proto v diskuzi probíraného jedince o váze 60kg je tedy doporučené rozmezí 54 – 99 g kvalitních komplexních bílkovin za den. Ta kvalita a komplexnost aminokyselinového spektra je velmi důležitá, rozdíl také je, zdali se jedná o muže, či ženu a jakému druhu pohybové aktivity se věnuje, ale to by vydalo na další článek, spíše několik  :-).

Na závěr bych rád zmínil, že výživa je velmi komplexní problematika, kde se stále objevují nové poznatky, kdy některé nové objevy popírají léta zažité znalosti. A nelze tedy říci, že jeden jediný názor a směr je ten správný a určující pro každého z nás.

Bude-li zájem, můžeme uspořádat na téma bílkoviny a jak ně například webinář, kde bude možné pokládat online dotazy, které se pokusím zodpovědět.