Jak trénovat sílu a maximálně využít trénink

Zažil toho hodně, ale vždy si jde za jedním. Dát do toho vše, narvat to tam prostě až po okraj. Ve street workoutu nejde o objemy, tady hraje svoji roli síla. A tu má . Český silák poznal na vlastní kůži hodně soutěží, a to i v různých evropských zemích. Síla, weighted, to je parketa tohoto trenéra. Dip s váhou okolo 150 kily, ano. Shyby se zátěží, ano, Dřepy, shyby, ano. FOTO. .

Když se rozjede, je to nářez. Jak tedy na sílu? Je tu článek od Pavla Šandy: Jak trénovat sílu?

O síle bychom mohli psát hodiny, ale budeme brát, jak se říká komplexní sílu na základní pohybové vzorce weighted a street lift. U street workoutu budeme brát především shyb, dip a dřep. Pokud vybudujeme sílu rovnoměrně ve všech těchto cvicích, je dost pravděpodobné, že budeme mít dobrý základ pro široký sportovní záběr.

Trénink na silovou přípravu by měl rozhodně vycházet ze striktní techniky jednotlivých cviků. Pokud tomu tak nebude, nebude silová příprava maximálně využita a z tréninku nedostanete vše. Každý atlet by měl v přípravě věnovat stejnou také tzv. kompenzačním cvikům, to znamená, že by měl najit své slabé stránky a sériemi cviků se je snažit vylepšit. Tělo musí fungovat jako celek. Určitě znáte citát: Každý řetěz je silný jen tak, jak je silný jeho nejslabší článek.

Příklad. Pokud u dipu máme problém ve finální fázi (dotahu), ale ve spodní části nemáme výrazný problém, je dobré se zaměřit na horní polovinu cviku.

Možnosti a techniky u silového tréninku jsou nepřeberné. Můžete využívat , 50 % opakování, ubíraná opakování, zařadit změnu rychlosti atd. Přínosné k tomuto tréninku je průběžné natáčení se. V dnešní době mobilních telefonů, kdy prakticky většina má nějaký telefon, je nejednoduší si opakovaní natáčet a buď sám nebo po konzultaci s profesionálem (trenérem) řešit případné chyby a ladění cviku. Pokud natáčení bude pravidelné, můžete sami vypozorovat, které fáze cviku se zhoršují a které naopak zlepšují. Poté můžete přidávat zmiňované kompenzační cviky a zlepšovat celkovou sílu a samozřejmě tím eliminovat i zranění. Na to pozor! Bez zdraví to nepůjde.

Pokud budeme vycházet stále z "komplexní" síly, měl by se trénink skládat ze základních cviků. Pokud se chci zaměřit na nohy, tak tu máme silný dřep, nebudu trávit hodiny zanožováním a předkopáváním (Pokud nemám tedy problém s asymetrií svalových partií).

Jaké cviky, když chcete mít silný dřep? Proste dřepujte, není v tom nic zázračného, to platí u všech cviků, ale zároveň platí, že některé cviky hodnotně podpoří ty vaše cíleně. Například: dřep - mrtvý tah. Dipy - kliky ve stojce. Bench - tlaky na ramena.  A vždy zůstane shybem.

Je na každém, aby se naučil vnímat a poslouchat své tělo. Váha u sérií na maximum opakování by se vždy měla odvíjet od vaší maximální váhy na jedno opakování. Samozřejmě striktní technikou. Z toho se teprve dají rozepisovat silové protokoly, které považuji za jedny z vůbec nejúčinnějších pro dosažení maximální síly. Měli byste se pohybovat kolem osmdesáti procent a s tím pracovat zhruba kolem pěti pracovních sérií do pěti opakováních. (Samozřejmě jde o velmi individuální údaj). Objem tréninku závisí na všech zmíněných faktorech a na momentálním stavu psychiky, spánku, stravy a regenerace. Každý den není posvícení na trhání rekordů.

Asi nedokážu říct, jestli mám nějaký cvik nejraději, ale pokud to mám takhle popsat, rozhodně jsou to vícekloubové cviky = shyby, dipy, dřepy a cviky s vlastní váhou + přidanou (weighted). Snažím se cvičit stále tak, aby mě to hlavně bavilo a nebyl jsem něčím omezený. Příště si řekneme něco o četnosti silových tréninků.