Jak přidat centimetry prsním svalům? A co zabírá na ramena?
Někdy stačí pár rad od profesionála, ty vám mohou nečekaně zpestřit trénink, pak se můžete posunout zase o kus dál. Pár možností tu dneska máme, sáhli jsme do bestselleru, který se už mnohokrát osvědčil. Je tu trenér Paul Wade a jeho rady z knihy Trénink vězně. Žádné činky, jen vaše tělo. Tentokrát něco o prsou, ramenech, jiných dřepech, předloktí a klicích.
O prsních svalech: Chtěli byste svým prsním svalům přidat nějaký ten centimetr? Tajnou zbraní na obrovské prsní svaly jsou kliky na hrazdě. Vyhoupněte se nad hrazdu, potom se spouštějte dolů, dokud se nebudete hrazdy dotýkat hrudní kostí, a následně se vytáhněte nahoru. Většina silových atletů, tedy i vyznavačů street workoutu, zná kliky na bradlech, jenže při klicích na bradlech držíte ruce vedle těla, díky čemuž vám při výtlaku nahoru pomáhají i nejširší svaly zad. Při klicích na hrazdě musíte ruce držet před sebou, takže prsní svaly jsou nucené zabírat víc, a proto i víc porostou.
O deltových svalech: Deltový sval má tři hlavy. Navzájem jsou propojené a při pohledu shora připomínají tvar velkého písmene D. Jakoukoliv hlavu tohoto svalu můžete velmi snadno stimulovat. Stačí si při cvičení umístit ruce dál od sebe. Shyby se širokým úchopem dávají dost zabrat zadním deltovým svalům. Kliky s širokým úchopem dávají zabrat předním deltovým svalům. Pokud budete mít ruce široce od sebe při stojce, boční hlava deltových svalů dostane takovou pecku, jako byste chtěli ramenem zadržet utržený vagón.
O dřepech do stran: Mnozí z těch, kteří cvičí prostné cviky, odbydou posilování nohou tím, že dělají klasické dřepy v jedné linii. Ale co tak dělat dřepy, ze strany na stranu? Dřepy do stran zlepšují sílu beder, zlepšují pohyblivost a úplně odlišným způsobem procvičují svaly na vnitřní straně stehna. Jednou za čas můžete unožovat jen do jedné strany, já osobně dávám přednost dynamické verzi, při které se nohy v unožování střídají. Soustřeďte se na hloubku dřepů, preciznost provedení a pomalé zvyšování počtu opakování.
Kliky s nohama na vyvýšené podložce: Někde mezi klasickými plnými kliky na rovné podložce a kliky ve stojce se nacházejí kliky s nohama na vyvýšené podložce. Jsou úžasnou variantou na procvičení předních deltových svalů a horní části prsních svalů okolo klíčních kostí. Chodidly se zahákněte o nějaký bezpečný předmět a spusťte bradu dolů, dokud se jí téměř nedotknete podlahy. Potom se vytlačte zase nahoru. Podobně jako většina prostných cviků, i při těchto klicích můžete postupně zvyšovat zátěž. Stačí, když si nohy po čase dáte o něco výš.
O posilování předloktí: Je jen málo známé, že svaly, které ovládají ruce a prsty, se nenacházejí ani v rukou, ani v prstech. Najdeme je v předloktí, odkud se na dlaně a prsty upínají dlouhými šlachami. Ruce jsou jedinou částí našeho těla, která je ovládaná „dálkově“. A jaké z toho plyne poučení? Pokud chcete posílit předloktí, nemusíte dělat hromadu hloupých cviků na zápěstí, například kroužení a prohýbání. Stačí, když budete dlaně a prsty používat tak, jak to zamýšlela příroda - na něco se zavěsíte!
