Jak dát svalům opravdu zabrat, znáte tvrdý trénink?
Bojíte se tvrdého tréninku, zařazujete částečná opakování, používáte metodu „odpočinek - pauza“? A třeba nekonečný kolotoč, který si ani mnohdy neuvědomujete.? Je tu dalších pět pohledů na pět témat, které do své knihy Trénink vězně zahrnul Paul Coach Wade. Na vše přišel, vyzkoušel, když seděl devatenáct let ve vězení.
O tvrdém tréninku: Vidím trénovat spousty lidí, kteří se bojí dát si fakt tvrdě do těla - jako by je měl tvrdý trénink zabít. To není správný postoj. Když se jednou rozhodnete cvičit, měli byste ze sebe vydat všechno. Vaše svaly nejsou jednorázové holící strojky, které můžeme použít jen párkrát - mají blíže spíš k baterii mobilu. Pokud chcete prodloužit jejich životnost, nejprve je úplně vybijte a až potom se znovu zapojte do elektřiny.
O metodě „odpočinek - pauza“: Pokud chcete dát svým svalům opravdu zabrat a přitom se nenutit cvičit až do selhání, vyzkoušejte metodu „odpočinek - pauza“. Cvičte, dokud vám nezbude síla nanejvýš na dvě až tři opakování. Potom si dejte pauzu, přibližně deset sekund, a proveďte jedno opakování. Znovu si dejte pauzu a udělejte další. Takhle se vám často může povést udělat ještě dalších šest nebo sedem téměř dokonalých opakování - bez toho, že by vám svaly vypověděly službu.
O částečných opakováních: Množí cvičenci prostných cviků, se kterými jsem trénoval, nečekaně překvapují svoje svaly prací navíc a na konci série dělají tzv. částečná opakování. V 50. a 60. letech se jim říkalo rozpalovače. Když dokončíte sérii opakování s plným rozsahem pohybu, okamžitě si k nim přidáte ještě dvě nebo tři opakování s polovičním (třetinovým) rozsahem ve spodní poloze. Takové cvičení dá svalovým tkáním pořádně zabrat.
O posilování lýtek: Lýtkové svaly jsou neuvěřitelně silné - po svalech čelisti jim patří druhé místo (vzhledem k poměru síly a velkosti). Dokážou zvedat těžké činky, jenže jejich váhu vedou přes páteř a kolena, což vytváří tlak na klouby a jejich následnou bolest. Pokud chcete otestovat skutečnou sílu svých svalů, řiďte se přírodou. Zapomeňte na činky a využijte rychlost. Výbušné poskoky nebo sprint jsou cviky, které lýtka procvičí lépe než jakýkoli stroj na světě.
O přirozeném kolotoči: Na rozdíl od cvičení s činkami vás cvičení s vahou vlastního těla přirozeně vede k cykličnosti. Když začnete dělat nějaký cvik, nejprve zápasíte s menším počtem opakování a posilujete si svaly i šlachy. Po čase počet opakování zvýšíte, získáváte vytrvalost a podporujete svou oběhovou soustavu. Nakonec pokročíte k novému, náročnějšímu prvku a kolotoč s nízkým opakování se rozběhne nanovo.
