Jak a proč cvičit s odporovou gumou, znáte všechny možnosti a fígle?

Kdo netrpělivě čekal, dočkal se. Před časem jsme vám ukázali, jak si vybrat odporovou gumu pro cvičení s vlastním tělem. Pokud už víte, je ideální čas, ukázat si - jak s tímto kusem gumy zacházet. Možná si říkáte, že víte, že tohle pro vás není, ale věřte, že dneska se něčemu přiučíte. Trenéři z FUBO Fitness si dali záležet. V prvním díle našeho seriálu jsme si řekli (ten najdete ZDE), co to odporové gumy jsou a poradili jsme vám s jejich výběrem. Dnes navážeme druhým dílem a podíváme se podrobněji na konkrétní aplikaci této pomůcky.

Jak jsme již zmínili minule, výhoda odporové gumy tkví v elasticitě. Při natažení vzniká odpor, který lze využít ve váš prospěch jak ve smyslu pomocníka, tak ve smyslu měnící se zátěže. Dnes se pobavíme o první variantě – odporu, který nám pomůže při náročnějších cvicích, na které zatím nemáme sílu.

Proč cvičit s odporovou gumou?

Můžou to být například shyby, muscle-up, kliky na bradlech nebo statické prvky jako front lever a další. Mnoho lidí jistě namítne, že pokud člověk některý z cviků neovládá, neměl by se jej snažit cvičit s jakoukoliv dopomocí a „šidit“ jej, ale raději by se k němu měl postupně dopracovat systematicky přes méně náročné cviky. Pro příklad lze uvést postupné přidávání zátěže při stahování horní kladky v sedě, která pomůže položit základy pro shyb s vlastní vahou. Samozřejmě, že to je také řešení, ale z vlastní zkušenosti si dovolíme tvrdit, že ne tak efektivní! Navíc chcete-li cvičit pouze s vlastní vahou a ještě k tomu venku či doma, nemáte většinou takovou věž s lavicí a kladkou k dispozici. S použitím odporové gumy navíc odpadají drobné rozdíly mezi stahováním kladky a shybem a vy se tak rovnou učíte správnou techniku a zapojujete mnohé další svaly potřebné ke koordinaci pohybu těla v prostoru. A představte si, jak asi začne fungovat vaše hlava a psychika potom co uděláte první shyb s odporovou gumou? Co si řeknete? „Joooo, skvělý! Přece jenom to jde. ZVLÁDNU TO!“ Navíc můžete cvičit, kde chcete, kdy chcete a rozhodně nemusíte čekat, až na stroji bude místo. A tak je to i s ostatními cviky.

K čemu všemu se odporové gumy hodí?

Shyby/přítahy

Muscle up

Kliky na bradlech (dipy)

Front lever

Back lever

Shyby za pomoci pouze jedné ruky (tzv. OAP – OneArmPullups)

Human flag

Planch

A další dle vaší fantazie

Jak cvičit s odporovou gumou?

Shyby/přítahy:

Shyby jsou velice efektivním a komplexním cvikem. Jestli jejich plného potenciálu dokážete využít, závisí zcela na vaší technice. A proto, pokud vám shyby dělají problémy takové, že nedokážete provést několik striktně čistých opakování s vlastní vahou, je vhodné dopomoci si gumou. Její volba přitom bude záviset především na vaší kondici a hmotnosti, respektive na tom, jakou hmotnost ji přenecháte.

Muž 60/70-80/90 kg, sám se přitáhne 1-3x, avšak technicky nesprávně Volba: růžová (60kg)/fialová (70-80 kg)/zelená guma (90kg)

Muž 80/90/100 kg, sám udělá jeden („vymodlený“) či žádný přítah volba: zelená(80kg)/zelená, tmavě modrá (90kg)/tmavě modrá, oranžová (100kg)

Žena: 50/60/70 kg, sama se přitáhne 1-3x, avšak technicky nesprávně volba: růžová (50 kg)/růžová, fialová (60 kg)/ fialová, zelená (70 kg)

Žena: 60/70 kg, sama udělá jeden („vymodlený“) či žádný přítah volba: zelená (60-70 kg), tmavě modrá (70-80 kg)

Volba odporové gumy je doporučena ne tak, aby se stal shyb snadným, ale tak, aby stále představoval výzvu a zároveň, aby byl člověk schopen sám odcvičit zhruba 4-8 opakování čistou technikou. Jedině kombinací optimální zátěže a správné techniky lze využít jeho plný potenciál.

Ukázka:

Obrázek s gumou dole, nahoře ve shybu, zavěšení se přes natažený, přes kolena

Poznámka: Opření se v oblasti kolen/chodidel významně ovlivní míru pomoci, kterou vám guma poskytne!

Pokud si nejste technikou jisti, doporučujeme přečíst článek o SHYBU: (odkaz ZDE)

Muscle-up

Muscle-up se v podstatě skládá ze shybu a dipu na hrazdě. Nejtěžší je přitom právě přechod mezi těmito fázemi, neboť se dostáváte do tzv. mrtvého bodu, kde hlavní „tahové“ svalové partie už téměř nezabírají a „pressové“ partie ještě nemají možnost fungovat. K překonání této části musíte proto ve shybu vyvinout tolik energie, aby vás přes mrtvý bod v podstatě dostala setrvačnost – a to je pro cvičence bez dostatečné explozivní síly problém. Technika přechodu navíc skýtá jistá úskalí a člověk pak ani pořádně neví, jak teoreticky takový muscle-up provést. A zde vstupuje na scénu opět odporová guma. Ta vám pomůže díky podpoře při shybu i dipu problém pochopit a pohybový vzorec pro muscle-up se naučit.

Výběr gumy

Obecně platí, že byste měli být schopni bez problému provést alespoň 10 pořádných shybů. Pokud jste tak akorát za touto mezí, volte fialovou gumu či zelenou gumu (dle vaší hmotnosti). Pokud jste silnější, volte růžovou. Slabší guma většinou není třeba, neboť každý, kdo udělá 15 a více shybů, má zpravidla dost síly na to, aby provedl muscle-up bez gumy.

Kliky na bradlech/hrazdě

Dipy jsou o něco lehčí než shyby, ale neméně výborným cvikem! Stejně tak je u nich důležité přísně dbát na správnou techniku, abychom předešli zraněním a vytvoření disbalancí. Pokud máte s čistým klikem na bradlech problém, můžete opět využít výhody odporové gumy.

Výběr gumy:

Při výběru gumy pro zvládnutí dipů se řiďte instrukcemi u shybu. Pokud zvládáte několik čistých dipů sami, ale přece jenom byste jich chtěli udělat víc, můžete sáhnout po slabších gumách (černá, světle modrá).

Front lever/blacklever

Front i back lever jsou silově i technicky velmi náročné statické cviky. Jejich technika je komplikovanější, než se zdá. Naučit se udržet správnou pozici lopatek, ramen a boků je velmi náročné a odporová guma vám dokáže pomoci vštípit si do hlavy ten správný vzorec, posílit zásadní partie a pomalu se k jejich čistému provedení dopracovat!

Výběr gumy:

Front lever je pokročilý cvik, a proto jeho nácvik (i s gumou) není příliš vhodný pro začátečníky. Pokud cítíte, že jste již na jeho trénink připraveni a zvládáte první kroky (tuck front lever, advanced front lever), doporučujeme začít se zelenou či fialovou gumou a poté postupně volit slabší a slabší gumy. Obdobně to platí pro backlever

Pro pokročilé: OAP, Human flag, Planch

Shyby za pomoci jedné ruky (OAPs)

Shyby „jednoruč“ jsou velmi náročným cvikem, a proto je tento typ vysílán hlavně zkušeným borcům, kterým shyb s vlastním tělem nedělá sebemenší problém.

Odporové gumy jsou skvělým, pravděpodobně nejlepším nástrojem k tréninku OAP. Začněte trénovat se silnou (například tmavě modrou) gumou a vždy, když dosáhnete určitého počtu (např. 5) opakování OAP, přejděte na gumu o stupeň slabší. Postupně se tak dostanete až k nejslabším gumám a samotnému a čistému OAP. J

Human flag

Neboli vlajka je pro svůj efekt velmi oblíbeným cvikem. Jeho zvládnutí je zároveň dá se říct obrazem celkové komplexnosti a zejména síly tělesného jádra. Naučit se jej a posílit celé tělo lze i s odporovou gumou!

Volba gumy:

Volba se zde řídí podobnými pravidly jako u ostatních cviků. Tedy jste-li schopni se alespoň na sekundu dostat do vlajky, volte gumu středního odporu a postupně snižujte. Nemá však moc smysl vzít si na pomoc oranžovou gumu a nechat ji udělat všechnu práci za vás.

Planch

Gumy lze využít i pro velmi efektivní trénink planche. Toto doporučení však platí výhradně pro velmi pokročilé dříče. Tak jako lze trénovat planche ze stojky postupným spouštěním nohou opřených o zeď, tak lze nohy jednoduše zavěsit do odporové gumy. Umožní vám to plnou koncentraci na techniku a zapojení svalů, pomůže jen tolik, kolik nezbytně potřebujete a zároveň vás stále bude nutit makat, co to jde.

Volba gumy zde přenecháváme na vás. Předpokládáme, že pokud pomýšlíte na planche, máte již dostatek zkušeností.

Závěr:

Odporové gumy jsou nenápadným, ale významným pomocníkem. Mnohdy vám můžou usnadnit a zkrátit cestu k vašemu cíli, ať toužíte posunout schopnosti svého těla na nové úrovně anebo jste úplným nováčkem v oblasti funkčního tréninku. Pokud zrovna šplháte k pomyslnému vrcholu, kterým je pro vás zvládnutí některého z výše popsaných cviků, a tápete, kudy dál, rozhodně doporučujeme některou z gum vyzkoušet. Garantujeme, že nebudete litovat!

Pokud jste naopak vyčerpali potenciál hmotnosti vašeho těla a potřebujete nový impulz do tréninku, těšte se na příští článek, ve kterém poradíme, jak odporovou gumu změnit v pomůcku, která vám vaše kliky a dřepy pěkně ztíží!

Širokou nabídku odporových gum naleznete na našem eshopu FUBO.cz.